👟Особенности бега на средние дистанции
Дистанция:
от 600 до 3000 м.
Бег на средние дистанции – самый престижный вид в олимпийской системе.
Экипировка:
Простая.
Не требует больших затрат.
Сложность:
Средняя.
Нужны спринтерские качества и требуется хороший уровень выносливости.
Спортсмены в этом виде легкой атлетике соревнуются на маршрутах, которые длиннее спринтерских, но короче стайерских. Нужно уметь рассчитывать свои силы по ходу всей дистанции.
Что такое бег на средние дистанции и какие виды дистанций
На средней дистанции можно применять различные приемы, по-разному раскладывать силы на дистанции.
Спортсмены должны не просто уметь быстро бегать. Тактика может меняться по ходу дистанции.
Во время бега начинается кислородное голодание, повышается усталость огранизма, а ведь еще нужно держать приличную скорость.
Бег на средние дистанции впервые появился в программе Олимпийских игр в конце XIX века.
Основные дистанции этого вида:
Максимально возможный присваиваемый разряд на 600 и 1000 метрах – КМС.
Правила бега на средние дистанции
Любой регламент проводимых официальных соревнований предписывает проведение забега по замкнутой дорожке длиной 200 или 400 метров.
- Обычно в закрытых легкоатлетических манежах длина дорожки составляет 200 метров.
- На открытых стадионах – 400 метров.
Движение осуществляется в левостороннем направлении.
Перед стартом судьи выстраивают спортсменов за три метра до линии старта. При этом они не встают на изготовку. По команде «На старт!» спортсмены должны выстроиться у линии и замереть. Сам забег начинается после выстрела судьи из стартового пистолета или его же отмашки.
Бег на средние дистанции на дистанции 600 и 800 метров спортсмены начинают по своим дорожкам. После прохождения первого виража они переходят на общую. Создание помех другим спортсменам запрещено. Попытки изменения траектории движения соперников также приводят к дисквалификации.
Заступ за линию старта или преждевременное начало гонки считаются фальстартом. Спортсмен снимается с гонки судьей, старт дается заново.
Экипировка
Главный элемент – обувь. Для бега по стадиону спортсмены используют шиповки. Как следует из названия, это кроссовки с шипами, расположенными на передней части стопы.
Подошва не проскальзывает на резиновом покрытии, усилия спортсмена не тратятся впустую.
Беговые шиповки специализируются под разные дистанции. Они разрабатываются с учетом разницы в биомеханике бега на разных скоростях:
Шиповки для бега на 600, 800 и 1500 метров легкие, и в пяточной части имеют небольшую амортизацию. Полноценной пятки, как на кроссовках, нет. Это связано с тем, что спортсмены практически не опускают пятку во время бега, движение осуществляется на передней части стопы. Шипы на таких моделях расположены на внешней стороне ближе к середине подошвы, а по внутренней стороне – ближе к носку. Заднего шипа в середине подошвы нет.
Шиповки для бега на 1500 и 3000 метров отличаются толстой и мягкой подошвой. Она тоньше, чем у кроссовок, в два-три раза. Это связано с тем, что спортсмены опускают пятку на покрытие при беге.
Помимо обуви нужно приобрести стартовый комплект.
- У мужчин это – шорты или лосины и футболка, у женщин – шорты или лосины и футболка или спортивный топ.
- Еще нужно купить разминочный костюм. Он позволит сохранить мышцы разогретыми перед стартом.
- Тренировки часто проводятся на улице, дополнительно стоит купить бейсболку или шапку.
- Важно купить перчатки. Если у спортсмена остывают руки, он уже не может полноценно работать.
Экипировка для бега на средние дистанции:
Техника выполнения бега на средние дистанции
Работа в беге на средние дистанции основывается на последовательном преодолении четырех фаз: старт, разгон, основная часть дистанции и финиш.
Спортсмены часто тренируют каждый этап раздельно. Потом основная задача – совместить их в единой целое.
Разберем фазы по отдельности:
Старт
Старт
Старт осуществляется из высокого положения. Толчковая нога находится впереди, маховая – сзади. Ноги немного согнуты в коленях, вес находится над передней ногой. Голова опущена, руки согнуты в локтях и расслаблены. По команде «На старт» спортсмен встает у линии, после выстрела или команды «Марш» следует сделать мощный толчок вперед.
Разгон
Разгон
На разгоне необходимо добиться максимальной скорости, позже она снизится для более оптимального расхода энергии. Это нужно для того, чтобы не затеряться в толпе соперников. После прохождения 70-100 метров нужно прийти к желаемому скоростному режиму.
При правильном старте скорость набирается в течение 6 секунд.
Основная часть дистанции
Основная часть дистанции
Основная часть дистанции проходится в комфортном темпе. Туловище должно быть немного наклонено вперед, верхняя часть тела максимально расслаблена.
Финиш
Финиш
Последний этап – финиш. Он начинается примерно за 300 метров до конца дистанции. Нужно нарастить частотность шагов, наклонить тело еще сильнее вперед.
Часто практикуется спрут или финишное ускорение, когда спортсмен из последних сил совершает мощное ускорение.
План тренировки для новичков
Подготовка для бега на средние дистанции требует последовательного подхода.
Не рекомендуется заниматься самостоятельно, лучше обратиться к специалисту. Он распишет план тренировок.
Последовательность подготовки:
- Сначала нужно изучить технику в теории. .
- Далее отрабатываются движения рук и ног отдельно.
- Одновременно с этим спортсмены работают над выносливостью, бегают длительные кроссы и темповые работы.
- Лучше использовать в подготовке к соревнованиям бег в гору. Он нагружает мышцы, которые включаются в работу при забеге.
- Отдельно отрабатываются старт и финиш.
- Иногда в процессе тренировок применяется бег с отягощением.
- В последнее время все больше времени уделяется силовым тренировкам и упражнениям на баланс. Они позволяют подготовить организм к тяжелым нагрузкам, избежав травм.
- Особое внимание уделяется мышцам, слабо тренируемым в процессе бега.
Питание
Питание – важная составляющая процесса подготовки к соревнованиям.
Частые ошибки
Начинающие спортсмены могут совершать ряд ошибок, которые в будущем не позволят достигнуть высоких результатов. Разберем самые распространенные и них:
Лайфхаки и советы от других бегунов
Подойдите осознанно к тренировочному процессу. Рекомендации по подготовке к забегу на средние дистанции:
Частые вопросы и ответы
Тренировка для средних дистанций требует уникального сочетания выносливости и скорости, отличаясь от специфики спринтерских или марафонских тренировок, где акцент делается либо на максимальной скорости, либо на длительной выносливости.
Для тренировок на средние дистанции лучше всего подходят стандартные беговые дорожки на стадионе, которые позволяют точно измерять дистанцию и контролировать темп.
Темповые забеги позволяют бегуну работать над удержанием определенного темпа на протяжении всей дистанции, что помогает в развитии эффективности и выносливости.
Интенсивные тренировки следует проводить 1-2 раза в неделю, давая организму достаточно времени для восстановления между ними.
Интервальные тренировки позволяют бегуну улучшить анаэробную производительность и скорость, что критически важно для средних дистанций, где баланс между скоростью и выносливостью играет ключевую роль.
Важно начать забег умеренно, чтобы сохранить энергию для конечного ускорения, однако также необходимо набрать достаточную скорость на начальном этапе, чтобы оставаться в лидерах.
