Выносливость нужна каждому бегуну, особенно это касается тех, кто больше специализируется на средних и длинных дистанциях. Поэтому увеличить выносливость в беге
является одной из важнейших задач для многих спортсменов. Разобремся в том, что представляет собой выносливость и какие существуют способы её развития.
Что такое выносливость и чем можно её охарактеризовать
Выносливостью принято называть способность человеческого организма выполнять любую работу на протяжении определённого промежутка времени без потери эффективности.
Общая выносливость спортсмена зависит от следующих факторов:
Аэробные возможности
Состоит из 2 элементов:
Аэробная мощность, которая зависит от размеров максимального потребления кислорода.
Аэробная ёмкость, определяется как суммарный размер потребляемого кислорода за всю работу.
Биомеханические возможности.
Здесь впервую очередь подразумевается экономичность бега.
Ментальные возможности.
То насколько спортсмен психологически подготовлен и насколько силён морально.
Общая выносливость выступает в качестве основы физической работоспособности. Она крайне важна для оптимизации обмена веществ, и является одним из важнейших факторов физического здоровья. Общая выносливость выступает в качестве базиса для развития специальной выносливости.
Выносливость также определяет то какое количество работы сможет выполнить спортсмен, а также средняя интенсивность такой работы.
Если спортсмен желает бегать длинные дистанции с более высокой средней скоростью чем он делает сейчас, ему крайне важно сосредоточиться на развитии собственной выносливости.
Какую пользу несут организму тренировки на развитие выносливости?
Тренировки на выносливость позволяют развивать впервую очередь центральные и периферические аэробные компоненты, также увеличить выносливость в беге. Рассмотрим это подробнее.
Центральные аэробные компоненты:
Повышают силу и объём сердечной мышцы, снижает пульсовые зоны, нормализуют давление.
Увеличивают объём крови и гемоглобинновую массу.
Периферические компоненты;
Увеличивают активно и объём аэробных ферментов.
Увеличивают количество миоглобина.
Увеличивают плотность капиллярной сети.
Увеличивается количество более экономичных мышечных волокон.
Все описанные выше компоненты способны активно развиваться благодаря тренировкам на выносливость.
Основные способы повышения выносливости
Рассмотрим основные варианты, которые позволяют существенно повысить выносливость спортсмена.
Метод Барта Ясо
Данный метод был разработан Бартом Ясом менеджером Runner’s World Race.
К примеру, если спортсмен желает пробежать марафон примерно за 4 часа и 30 минут, то 800 метров он должен постараться пробежать за 4 минуты 30 секунд.
В результате этого у данного метода появилось достаточно много поклонников.
Долгий и медленный бег
Одним из примеров увеличить выносливость в беге является методика, которая была разработана тренером из Портленда Уорреном Финке.
Такой подход позволит добиться необходимого уровня выносливости и при этом обойтись без травм. В то время как большинство спортсменов слишком сильно тренируются.
Результатом этого становятся травмы, которые не позволяют им добиться поставленных целей и выйти на собственный максимум выносливости.
Говоря конкретно, то Финке считает, что если спортсмен будет тренироваться со скоростью 80% от его стандартного темпа, он сможет добиться лучших результатов, чем при тренировке 90% от стандартного темпа.
Таким образом, 10% способны помочь избежать травм и достичь лучших результатов.
Тренироваться по этой программе можно следующим образом:
В том случае если ваш средний темп при пробегании 10 километров составляет 7 минут 30 секунд за километр, в таком случае попробуйте бегать точно такое же расстояние с темпом 9 минут 23 секунды за километр.
Проще говоря чтобы узнать необходимый темп просто умножьте свой стандартный темп на 1,25.
Плиометрика
Помочь добиться увеличения выносливости и других характеристик может плиометрика.
Плиометрика — это вид тренировок, основанный на интенсивных прыжковых упражнениях, который направлен на увеличение мощности, скорости и выносливости спортсменов.
Этот метод тренировки активно использует принцип стретч-шортенинг цикла (SSC), который представляет собой быстрое растяжение мышцы, за которым немедленно следует её сокращение.
Такая активность помогает улучшить работу мышечных волокон и нервно-мышечную координацию, что в свою очередь ведёт к повышению эффективности аэробных и анаэробных процессов в организме.
Для плиометрических упражнений характерны взрывные и быстрые движения, которые способствуют развитию быстроты и мышечной силы.
Длительные темповые тренировки
Свой первый марафон военный Патрик Нобл пробежал в 1986 году, ему удалось это сделать за 3 часа 15 минут. После этого он пробежал ещё 50 марафон, но у него так и не получалось сделать это быстрее чем за 3 часа. Однко, 52 марафон Патрик Нобл пробежал всего лишь за 2 часа 58 минут.
По мнению самого военного добиться такого результата ему помогли особенные длительные темповые тренировки, подразумевающие бег в быстром темпе на длинные дистанции.
Такие тренировки в стандартом случае выглядят следующим образом.
Необходимо бежать 20 – 40 минут со скоростью, которая будет примерно на 10-20 секунд медленнее вашего стандартного темпа при беге на 10 километров.
Патрик Нобл бегал так не 20-40 минут, а все 60 и видимо именно этом помогло ему пробежать марафон менее чем за 3 часа.
Быстрый и долгий бег
Скотт Стренд известен тем, что способен быстро бегать на длительные дистанции. Не так давно он поставил личный рекорд в марафоне увеличив его на 4 минуты.
Он смог пробежать марафонскую дистанцию за 2 часа 16 минут.
Его тренировки строились следующим образом.
Он бегал 18 – 23 мили, причем последние 9 – 14 из них он пробегал в марафонском темпе или даже немного быстрее.
Смысл таких тренировок заключается в том, чтобы примерно последние 25% дистанции бежать как можно быстрее и при этом постепенно увеличивать собственный темп.
Советы для тех, кто желает повысить собственную выносливость в беге
Следующие советы могут быть полезны для тех спортсменов, которые желают повысить собственную выносливость:
Наиболее часто задаваемые вопросы
Выносливость это возможность человека выполнять некоторые действия на протяжении определённого периода времени без потери их эффективности.
Следующие факторы определяют выносливость спортсмена: аэробные возможности, биомеханические возможности, ментальные возможности.
К числу наиболее часто используемых способов увеличить выносливость в беге можно отнести: метод Барто Ясо, долгий и медленный бег, длительные темповые тренировки.