Барьерный бег: спорт, который учит преодолевать препятствия
Барьерный бег – спринтерский вид бега, в котором спортсмены преодолевают барьеры, расставленные у них на пути. Данный вид спорта сконцентрировал в себе скорость, силу и координацию.
Содержание
Особенности барьерного бега
Барьерный бег:
50 / 60 / 100 / 110 / 400 м.
Вид бега на предельных скоростях с преодолением препятствий.
Экипировка:
Простая.
Не требует больших затрат.
Сложность:
Высокая
Считается одной из самых сложных легкоатлетических дисциплин.
Описание барьерного бега и виды дистанций
Барьерный бег является разновидностью бега на короткие дистанции. Основная сложность данного спорта, заключается в высоких требованиях к спортсмену.
Ему необходимо четко соблюдать определенный ритм, длину шагов, от начала забега до последнего препятствия, не допуская при этом больших вертикальных колебаний общего центра масс (ОЦМ).
Барьеристу необходимо обладать высокой подвижностью в суставах, идеальной координацией и динамической гибкостью.
Классическая дистанция для барьерного бега составляет:
- 100 метров для женщин;
- 110, 400 метров для мужчин.
В зимний сезон дистанция уменьшается до 50 и 60 метров.
Общие правила
Правила для барьерного бега практически идентичны правилам забегов на короткие дистанции. Однако, данный вид бега, имеет свои тонкости, связанные с наличием препятствий на пути барьериста.
В регламенте барьерного бега четко указаны дистанции, количество, высота и расстояние до первого препятствия.
- Для мужских и женских забегов действует свой регламент.
- Спортсмен должен обладать хорошей скоростью, гибкостью и прыгучестью.
- Барьерный бег представляет собой групповой забег на 50 м, 60 м, 400 м, для женщин 100 м и 110 м.
- Конструкция барьеров выполнена в виде буквы L и считается самой безопасной.
- Высота барьеров составляет 0,914-1,067 м. для мужчин и 0,762-0,84 м. для женщин.
- Расстановка легкоатлетических барьеров определяется протяженностью забега, а также зависит от пола спортсменов.
Каждый спортсмен пробегает дистанцию по своей L-образной дорожке, преодолевая препятствия, расположенные через равные интервалы, так, чтобы их подножки смотрели в направлении старта, на своем пути.
Барьеры расставлены на равном расстоянии друг от друга, поэтому спортсмен должен учитывать:
- Количество шагов и их длину, в зависимости от физических данных атлета.
- Качество дорожки и погодные условия.
Спортсменов дисквалифицируют, если:
- Нога была пронесена сбоку от барьера, а не над ним.
- Препятствие было задето рукой или ногой.
Экипировка
Самым важным предметом экипировки атлета является обувь. Для барьерного бега используют шиповки (спортивная обувь с шипами на подошве), которые обеспечивают максимальное сцепление с дорожкой.
Также эта обувь надежно фиксирует среднюю часть стопы. Вверх шиповок, как правило, изготавливают из вязаных ниток, обеспечивающих дышащих эффект.
Профессиональные бегуны, выступая на соревновании, надевают как можно меньше одежды, чтобы ткань не сковывала их движения.
Одежда для бега должна быть удобной, не стеснять движений и не натирать кожу. Лучше всего подойдет специальная бесшовная беговая одежда из полиэстера.
Для бега на короткие дистанции подойдет:
Техника выполнения
Барьерный бег всегда начинается с низкого старта. Каждый бегун, с помощью колодки, отталкивается одной ногой, называемой толчковой.
Маховая нога преодолевает препятствие первой, а толчковая – сразу за после нее.
Отталкивание от дорожки выполняется именно толчковой конечностью, во время последнего шага перед барьером.
- По команде «Внимание», атлет встает в стойку: поднимает тазовую часть на один уровень с плечами.
- Услышав команду «Марш», бегун начинает забег, выпрямляя туловище только после 4-5 шага.
- Спортсмен должен развить максимальную скорость, пока бежит к первому препятствию.
- Во время бега, ставить ногу нужно на переднюю часть стопы.
На последнем шаге перед барьером происходит загребающее движение ноги назад, для успешного выполнения атаки барьера маховой ногой.
Движение направляется вперед, ровно на препятствие. Промежуток, от места постановки ноги в последнем шаге перед барьером, не должен быть более 2х метров.
Старт
Атлеты начинают забег с низкого старта, отталкиваясь от специальных колодок. По сигналу «Внимание» спортсмены приподнимают корпус, и по команде «Старт» производят сильный толчок.
После этого выполняются 4 широких шага, с выпрямлением туловища и небольшим наклоном вперед, при этом опустив голову вниз.
Как только спортсмен возводит ногу над барьером, фаза разгона заканчивается.
Преодоление первого барьера
Взятие барьера включает несколько стадий:
1. Подход к барьеру;
2. Атака;
3. Прыжок;
4. Приземление.
- При атаке маховая нога, согнутая в колене возводится над барьером , голень выпрямляется, а пятка направляется вперед.
- Одновременно выносится рука, противоположная маховой ноге
- . После отрыва толчковой ноги от поверхности, происходит переход к следующей стадии прыжка.
Преодоление препятствия происходит когда маховая нога поднимается и и стремительно направляется вниз, маховая рука отклоняется назад, а противоположная — вперед.
Приземление происходит во время соприкосновения маховой ноги с поверхностью в интервале 130 см от препятствия.
Атака барьера
Движение маховой ногой, с согнутой голенью в колене, должно начинаться от бедра.
- Оно, в свою очередь, движется вперед и вверх по горизонтали, атакуя препятствие пяткой.
- В это время голень нужно выпрямить.
- Вместе с маховой ногой, спортсмен наклоняет вперед торс в тандеме с рукой, противоположной от маховой ноги, которая стремится к носку.
Все движения должны быть быстрыми и ритмичными.
Взгляд берьериста направлен вперед.
Переход через барьер
Маховая нога движется вперед через барьер, а после того, как его прошел коленный сустав, начинает постепенный спуск вниз.
- В это время толчковая нога отрывается от земли, сгибается в коленке и отводится в сторону с помощью бедра.
- Голеностоп при этом полностью разгибается.
- Бедро должно находиться выше, чем пятка и голень толчковой ноги.
- Затем, согнутой ногой, выполняется движение вперед.
- Маховая рука отводится назад в согнутом положении.
Во время перехода над перекладиной препятствия, бедро отталкивающейся ноги движется вперед, а обе руки встречаются у туловища.
Рука толчковой ноги выполняет загребающее движение назад, а маховая рука – обычное движение.
Сход с барьера
После того, как маховая нога проходит над барьером, следует опереть ее на носок.
Затем, ногу нужно выпрямить.
Толчковая нога, в это время, поднимается немного вверх.
- Во время прохождения спортсмена над барьером, между бедром и голенью толчковой ноги образуется угол, равный 90 градусам.
- После схода с препятствия, первый шаг выполняется с высокого уровня ОЦМ.
- Маховая нога быть поставлена на 130-160 сантиметрах от препятствия.
- Туловище возвращается в исходное положение «наклона».
- Первый шаг, после схода с препятствия, следует выполнять с высокого уровня ОЦМ.
Расстояние от препятствия до места постановки маховой ноги колеблется от 130 до 160 сантиметров.
Наклон тела должен быть таким же, как и в начале атаки барьера.
Бег между барьерами
Для достижения наилучшего результата, атлет должен правильно совместить ритм, в котором он проходит барьеры, со скоростью бега между ними.
- Расстояние между препятствиями, длиной в три шага, преодолеваются максимально быстрым бегом.
- Во время бега между барьерами, туловище должно быть наклонено так же, как и на остальной дистанции.
Бег дистанции заключается в беге между барьерами и преодолении препятствий.
Финиширование
Часть дистанции, от последнего препятствия до финишной ленточки, бегун должен преодолеть с максимальной скоростью.
Для этого сход с последнего препятствия должен быть самым резвым из всех.
Финишируют обычно двумя способами:
- Броском грудью ( наклон корпуса вперед с отведением рук назад)
- Боком ( вынос одного плеча вперед)
Барьерный бег план тренировки для новичков
Для освоения барьерного бега нужно заниматься обучением, состоящим из заучивания схемы движений в различных условиях постановки барьера со сниженной скоростью передвижения. Также изучить эту дисциплину помогут специальные упражнения, выполняемые на одном месте.
| Упражнение 1 «Зашагивание» |  |
Поочередное перешагивание через барьер левой и правой ногой. Барьеры стоят плотно друг другу или на расстоянии 1 стопы друг от друга. Опорная нога должна быть прямая, плечи не должны отклоняться назад. |
| Упражнение 2 «Под — над» |  |
Первый барьер спортсмен преодолевает перешагиванием, под следующим барьером пролазит. Далее цикл повторяется. Выпад под барьером должен быть глубоким. Барьеры расположены на расстоянии 1 – 2 стопы друг от друга. |
| Упражнение 3 «Туда-назад» |  |
Спортсмен преодолевает барьер перешагиванием, потом возвращается в исходное положение поочередно каждой ногой назад, вновь переступает вперед и переходит на следующий барьер. Барьеры расположены вплотную друг к другу, Руками во время упражнения не касаться. |
| Упражнение 4 «Зашагивание спиной вперед» |  |
Выполняется так же как Упражнеие№1, при этом спортсмен продвигается спиной вперед. |
| Упражнение 5 «Удержание» |  |
Упражнение выполняется так же как У1 с такой же расстановкой барьеров, при этом каждая поза удерживается 2 – 4 секунды. |
| Упражнение 6 «Удержание с подскоком» |  |
Упражнение аналогично У5 (на удержание), но выполняется с небольшим подскоком с небольшим подскоком. Расстояние между барьерами увеличивается до 3 – 4 стоп. |
| Упражнение 7 «С подскоком сбоку барьеров» |  |
Спортсмен становится со стороны барьера, сбоку, и переносит ноги через барьер поочередно, то левую, то правую, с маленьким подскоком в сторону. Упражнение может выполняться с переносом согнутой и прямой ноги, а так же «туда назад» |
| Упражнение 8 «Быстрое зашагивание за каждый барьер с подскоком» |  |
Выполняется так же, как Упражнение №1 только с подскоком, расстояние между барьерами 3 – 4 стопы. |
| Упражнение 9 «Высокое поднимание бедра сбоку барьера в один шаг» |  |
До первого барьера спортсмен выполняет 4 – 6 беговых шагов, далее барьеры преодолеваются сбоку в один шаг. Расстановка барьеров определяется в зависимости от уровня подготовленности. |
| Упражнение 10 «Прыжки через барьеры толчком двумя ногами» |  |
Спортсмен прыгает поочерёдно через барьеры, толчком двумя ногами. |
| Все упражнения по очереди. |  |
Упражнения 1 — 12. |
| Номер комплекса | Вид тренировки | Структура комплекса |
|---|---|---|
| Комплекс №1 | ОДА - Подготовка опрно-двигательного аппарата | Упражнение №1+№2+№3+№4 |
| Комплекс №2 | ОФП- общая физическая подготовка | Упражнение №1+№2+№3+№4 |
| Комплекс №3 | СК-развитие силовых качеств | Упражнение №1+№2+№3+№4+№5+№6+№7 |
| Комплекс №4 | СК-развитие силовых качеств | Упражнение №1(м)+№2(м)+№3(м)+№4(м)+№5(м)+№6(м)+№7(м) (м)-манжет с доп. нагрузкой на нижних конечностях |
| Комплекс №5 | ССК-развитие скоростно-силовых качеств | Упражнение №1+№3+№7+№8+№9+№10+№11 |
| Комплекс №6 | ССК-развитие скоростно-силовых качеств | Упражнение №1(м)+№1+№8(м)+№8+№9(м)+№9 (м)-манжет с доп. нагрузкой на нижних конечностях |
| Комплекс №7 | КС-развитие координационных способностей | Упражнение №1+№2+№3+№4+№5+№6+№7 |
| Комплекс №8 | Г-развитие гибкости | Упражнение №1+№2+№3+№4+№5+№6 |
| Направление тренировки | ОДА | ОФП | СК | ССК | КС | Г |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Вариант комплексов(К1-8) | К1/К3 | К1/К2 | К3 | К5 | К7 | К8 |
| Рекомендуемая высота барьеров, см | 50-65 | 50-65 | 50-65 | 50-65 | 50-65 | 50-65 |
| Рекомендуемая расстановка | 0-1-2 | 0-1-2 | 0-1-2 | 0-1-2 | 0-1-2 | 0-1-2 |
| Количество барьеров в проходе | 5-10 | 5-10 | 5-10 | 5-10 | 5 | 5 |
| Количество проходов в серии | 5-10 | 5-10 | 10 | 10 | 5-10 | 5-10 |
| Количество серий | 6-4 | 8-4 | 6 | 6 | 6-4 | 6-4 |
| Интенсивность(макс. сред. медлен.) | медлен. | медлен. | медлен. /сред. | сред./макс. | медлен. /сред. | медлен. /сред. |
| Время отдыха между проходами, сек | 15-20 | 15-20 | 10-15 | 10-15 | 15-20 | 15-20 |
| Время отдыха между сериями, мин | 3-4 | 3-5 | 3-4 | 3-4 | 4-6 | 4-6 |
| Количество занятий в неделю | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 |
| Количество занятий в день | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Часть тр. занятия (п- подгот., о-основная) | о | п о | п п/о | п п/о | п о | п о |
Применение отягощений весов 0,5-1 кг рекомендовано для спортсменов тренировочных группы 1-го, 2-го года обучения (11-12 лет).
Обязательным условием применения разработанных рекомендаций является использование безопасных (пластиковых) барьеров заниженной высоты (50-65 см)
Питание
Важнейшей составляющей для барьериста является питание, не только во время соревнований, но и в процессе тренировок.
Употребляемая пища не должна приносить дискомфорт во время бега, а белки, жиры и углеводы должны вовремя (и в необходимом количестве) поступать в желудок.
Спортсмену рекомендуется завтракать и употреблять продукты, способствующие восстановлению организма после изнурительных тренировок.
Распространенные ошибки и способы их решения
Главная ошибка начинающего бегуна – неправильная техника.
Разберем самые частые ошибки, возникающие у новичков в барьерном беге.
Достаточно снизить высоту препятствия и попробовать выполнить атаку на барьер медленно.
Поможет смена локации: реализация атаки на стенку или гору из матов, с акцентом на прямую ногу.
Тренировки на гибкость помогут бегуну, разработать подвижность сустава в тазу, отвечающего за движения.
Выполнение особых упражнений, направленных на развитие координации движения барьериста.
Выполнение упражнений, на каждую ногу, в медленном темпе, постепенно ускоряясь.
Регулярные тренировки и работа над ошибками, помогут начинающему бегуну достичь идеального выполнения техник для бега с барьерами.
Лайфхаки
Бег с барьерами – увлекательная дисциплина легкой атлетики. Совершенствование техники и упорные тренировки приведут бегуна к победе.