Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Барьерный бег: спорт, который учит преодолевать препятствия

Автор статьи
864 просмотра
11 мин. на чтение

Барьерный бег – спринтерский вид бега, в котором спортсмены преодолевают барьеры, расставленные у них на пути.  Данный вид спорта сконцентрировал в себе скорость, силу и координацию.

👟Особенности барьерного бега

Барьерный вид бега
Барьерный бег:
50 / 60 / 100 / 110 / 400 м.

Вид бега на предельных скоростях с преодолением препятствий.

Барьерный бег вид бега
Экипировка:
Простая.

Не требует больших затрат.

Бег сложность высокая
Сложность:
Высокая

Считается одной из самых сложных легкоатлетических дисциплин.

🏃‍♂️Описание барьерного бега и виды дистанций

Барьерный бег

Барьерный бег является разновидностью бега на короткие дистанции. Основная сложность данного спорта, заключается в высоких требованиях к спортсмену.

Барьерист прыгает через барьер

Ему необходимо четко соблюдать определенный ритм, длину шагов, от начала забега до последнего препятствия, не допуская при этом больших вертикальных колебаний общего центра масс (ОЦМ).

Барьеристы прыгают через барьер

Барьеристу необходимо обладать высокой подвижностью в суставах, идеальной координацией и динамической гибкостью.

Классическая дистанция для барьерного бега составляет:

женщины дистанция барьерного бега

  • 100 метров для женщин;
барьерного бега для мужчин

  • 110, 400 метров для мужчин.

В зимний сезон дистанция уменьшается до 50 и 60 метров.

📝Общие правила

Правила для барьерного бега практически идентичны правилам забегов на короткие дистанции. Однако, данный вид бега, имеет свои тонкости, связанные с наличием препятствий на пути барьериста.

Барьерный бег какая дистанция

В регламенте барьерного бега четко указаны дистанции, количество, высота и расстояние до первого препятствия.

Барьерный вид бега

  • Для мужских и женских забегов действует свой регламент.
  • Спортсмен должен обладать хорошей скоростью, гибкостью и прыгучестью.
  • Барьерный бег представляет собой групповой забег на 50 м, 60 м, 400 м, для женщин 100 м и 110 м.

Барьер для бега

  • Конструкция барьеров выполнена в виде буквы L и считается самой безопасной.
  • Высота барьеров составляет 0,914-1,067 м. для мужчин и 0,762-0,84 м. для женщин.
  • Расстановка легкоатлетических барьеров определяется протяженностью забега, а также зависит от пола спортсменов.

Каждый спортсмен пробегает дистанцию по своей L-образной дорожке, преодолевая препятствия, расположенные через равные интервалы, так, чтобы их подножки смотрели в направлении старта, на своем пути.

Барьеры расставлены на равном расстоянии друг от друга, поэтому спортсмен должен учитывать:

  1. Количество шагов и их длину, в зависимости от физических данных атлета.
  2. Качество дорожки и погодные условия.

Спортсменов дисквалифицируют, если:

  • Нога была пронесена сбоку от барьера, а не над ним.

  • Препятствие было задето рукой или ногой.

🎽Экипировка

Самым важным предметом экипировки атлета является обувь. Для барьерного бега используют шиповки (спортивная обувь с шипами на подошве), которые обеспечивают максимальное сцепление с дорожкой.

Также эта обувь надежно фиксирует среднюю часть стопы. Вверх шиповок, как правило, изготавливают из вязаных ниток, обеспечивающих дышащих эффект.

Профессиональные бегуны, выступая на соревновании, надевают как можно меньше одежды, чтобы ткань не сковывала их движения.

Одежда для бега должна быть удобной, не стеснять движений и не натирать кожу. Лучше всего подойдет специальная бесшовная беговая одежда из полиэстера.

Для бега на короткие дистанции подойдет:

Компрессионная одежда
Спортивные бра( для женщин)
Тайтсы
Лонгсливы
Термобелье( в холодное время года)
Толстовки
Топы
Шиповки (обувь)
Гольфы
Носки
Шапка( в холодное время года)
Перчатки( в холодное время года)

🏃‍♀️Техника выполнения

Барьерный бег всегда начинается с низкого старта. Каждый бегун, с помощью колодки, отталкивается одной ногой, называемой толчковой.

Маховая нога преодолевает препятствие первой, а толчковая – сразу за после нее.

Отталкивание от дорожки выполняется именно толчковой конечностью, во время последнего шага перед барьером.

  • По команде «Внимание», атлет встает в стойку: поднимает тазовую часть на один уровень с плечами.
  • Услышав команду «Марш», бегун начинает забег, выпрямляя туловище только после 4-5 шага.
  • Спортсмен должен развить максимальную скорость, пока бежит к первому препятствию.
  • Во время бега, ставить ногу нужно на переднюю часть стопы.

На последнем шаге перед барьером происходит загребающее движение ноги назад, для успешного выполнения атаки барьера маховой ногой.

Движение направляется вперед, ровно на препятствие. Промежуток, от места постановки ноги в последнем шаге перед барьером, не должен быть более 2х метров.

Цифра одинСтарт

Атлеты начинают забег с низкого старта, отталкиваясь от специальных колодок. По сигналу “Внимание” спортсмены приподнимают корпус, и по команде “Старт” производят сильный толчок.

После этого выполняются 4 широких шага, с выпрямлением туловища и небольшим наклоном вперед, при этом опустив голову вниз.

Как только спортсмен возводит ногу над барьером, фаза разгона заканчивается.

Цифра дваПреодоление первого барьера

Взятие барьера включает несколько стадий:

техника бега барьеров

1. Подход к барьеру;

2. Атака;

3. Прыжок;

 4. Приземление.

  • При атаке маховая нога, согнутая в колене возводится над барьером , голень выпрямляется, а пятка направляется вперед.
  • Одновременно выносится рука, противоположная маховой ноге
  • . После отрыва толчковой ноги от поверхности, происходит переход к следующей стадии прыжка.

Преодоление препятствия происходит когда маховая нога поднимается и и стремительно направляется вниз, маховая рука отклоняется назад, а противоположная – вперед.

Приземление происходит во время соприкосновения маховой ноги с поверхностью в интервале 130 см от препятствия.

Цифра триАтака барьера

Движение маховой ногой, с согнутой голенью в колене, должно начинаться от бедра.

  • Оно, в свою очередь, движется вперед и вверх по горизонтали, атакуя препятствие пяткой.
  • В это время голень нужно выпрямить.
  • Вместе с маховой ногой, спортсмен наклоняет вперед торс в тандеме с рукой, противоположной от маховой ноги, которая стремится к носку.

Все движения должны быть быстрыми и ритмичными.

Взгляд берьериста направлен вперед.

Цифра четыреПереход через барьер

Маховая нога движется вперед через барьер, а после того, как его прошел коленный сустав, начинает постепенный спуск вниз.

  • В это время толчковая нога отрывается от земли, сгибается в коленке и отводится в сторону с помощью бедра.
  • Голеностоп при этом полностью разгибается.
  • Бедро должно находиться выше, чем пятка и голень толчковой ноги.
  • Затем, согнутой ногой, выполняется движение вперед.
  • Маховая рука отводится назад в согнутом положении.

Во время перехода над перекладиной препятствия, бедро отталкивающейся ноги движется вперед, а обе руки встречаются у туловища.

Рука толчковой ноги выполняет загребающее движение назад, а маховая рука – обычное движение.

Цифра пятьСход с барьера

После того, как маховая нога проходит над барьером, следует опереть ее на носок.

Затем, ногу нужно выпрямить.

Толчковая нога, в это время, поднимается немного вверх.

  • Во время прохождения спортсмена над барьером, между бедром и голенью толчковой ноги образуется угол, равный 90 градусам.
  • После схода с препятствия, первый шаг выполняется с высокого уровня ОЦМ.
  • Маховая нога быть поставлена на 130-160 сантиметрах от препятствия.
  • Туловище возвращается в исходное положение «наклона».
  • Первый шаг, после схода с препятствия, следует выполнять с высокого уровня ОЦМ.

Расстояние от препятствия до места постановки маховой ноги колеблется от 130 до 160 сантиметров.

Наклон тела должен быть таким же, как и в начале атаки барьера.

ШестьБег между барьерами

Для достижения наилучшего результата, атлет должен правильно совместить ритм, в котором он проходит барьеры, со скоростью бега между ними.

  • Расстояние между препятствиями, длиной в три шага, преодолеваются максимально быстрым бегом.
  • Во время бега между барьерами, туловище должно быть наклонено так же, как и на остальной дистанции.

Бег дистанции заключается в беге между барьерами и преодолении препятствий.

Цифра семьФиниширование

Часть дистанции, от последнего препятствия до финишной ленточки, бегун должен преодолеть с максимальной скоростью.

Для этого сход с последнего препятствия должен быть самым резвым из всех.

Финишируют обычно двумя способами:

  • Броском грудью ( наклон корпуса вперед с отведением рук назад)
  • Боком ( вынос одного плеча вперед)

🦵Барьерный бег план тренировки для новичков

Для освоения барьерного бега нужно заниматься обучением, состоящим из заучивания схемы движений в различных условиях постановки барьера со сниженной скоростью передвижения. Также изучить эту дисциплину помогут специальные упражнения, выполняемые на одном месте.

план тренировки для новичков
Тренировка Барьерный бег
Упражнения с барьерамиКомплексы упражненийПлан для новичков
Упражнение 1 «Зашагивание»
Поочередное перешагивание через барьер левой и правой
ногой. Барьеры стоят плотно друг другу или на расстоянии 1
стопы друг от друга. Опорная нога должна быть прямая,
плечи не должны отклоняться назад.
Упражнение 2 «Под – над»
Первый барьер спортсмен преодолевает перешагиванием,
под следующим барьером пролазит. Далее цикл повторяется.
Выпад под барьером должен быть глубоким. Барьеры расположены на расстоянии 1 – 2 стопы друг от друга.
Упражнение 3 «Туда-назад»
Спортсмен преодолевает барьер перешагиванием, потом
возвращается в исходное положение поочередно каждой ногой назад, вновь переступает вперед и переходит на следующий барьер. Барьеры расположены вплотную друг к другу, Руками во время упражнения не касаться.
Упражнение 4 «Зашагивание спиной вперед»
Выполняется так же как Упражнеие№1, при этом спортсмен продвигается спиной вперед.
Упражнение 5 «Удержание»
Упражнение выполняется так же как У1 с такой же расстановкой барьеров, при этом каждая поза удерживается 2 – 4 секунды.
Упражнение 6 «Удержание с подскоком»
Упражнение аналогично У5 (на удержание), но выполняется с небольшим подскоком с небольшим подскоком. Расстояние между барьерами увеличивается до 3 – 4 стоп.
Упражнение 7 «С подскоком сбоку барьеров»
Спортсмен становится со стороны барьера, сбоку, и переносит ноги через барьер поочередно, то левую, то правую, с маленьким подскоком в сторону. Упражнение может выполняться с переносом согнутой и прямой ноги, а так же «туда назад»
Упражнение 8 «Быстрое зашагивание за каждый барьер с подскоком»
Выполняется так же, как Упражнение №1 только с подскоком, расстояние
между барьерами 3 – 4 стопы.
Упражнение 9 «Высокое поднимание бедра сбоку барьера в один шаг»
До первого барьера спортсмен выполняет 4 – 6 беговых шагов, далее барьеры преодолеваются сбоку в один шаг.
Расстановка барьеров определяется в зависимости от уровня подготовленности.
Упражнение 10 «Прыжки через барьеры толчком двумя ногами»
Спортсмен прыгает поочерёдно через барьеры, толчком двумя ногами.
Все упражнения по очереди.
Упражнения 1 – 12.
Номер комплексаВид тренировкиСтруктура комплекса
Комплекс №1ОДА - Подготовка опрно-двигательного аппаратаУпражнение №1+№2+№3+№4
Комплекс №2ОФП- общая физическая подготовкаУпражнение №1+№2+№3+№4
Комплекс №3СК-развитие силовых качествУпражнение №1+№2+№3+№4+№5+№6+№7
Комплекс №4СК-развитие силовых качествУпражнение №1(м)+№2(м)+№3(м)+№4(м)+№5(м)+№6(м)+№7(м)
(м)-манжет с доп. нагрузкой на нижних конечностях
Комплекс №5ССК-развитие скоростно-силовых качествУпражнение №1+№3+№7+№8+№9+№10+№11
Комплекс №6ССК-развитие скоростно-силовых качествУпражнение №1(м)+№1+№8(м)+№8+№9(м)+№9
(м)-манжет с доп. нагрузкой на нижних конечностях
Комплекс №7КС-развитие координационных способностейУпражнение №1+№2+№3+№4+№5+№6+№7
Комплекс №8Г-развитие гибкостиУпражнение №1+№2+№3+№4+№5+№6
Этап подготовки: начальная подготовка (возраст 9-10 лет)
Направление тренировкиОДАОФПСКССККСГ
Вариант комплексов(К1-8)К1/К3К1/К2К3К5К7К8
Рекомендуемая высота барьеров, см50-6550-6550-6550-6550-6550-65
Рекомендуемая расстановка0-1-20-1-20-1-20-1-20-1-20-1-2
Количество барьеров в проходе5-105-105-105-1055
Количество проходов в серии5-105-1010105-105-10
Количество серий6-48-4666-46-4
Интенсивность(макс. сред. медлен.)медлен.медлен.медлен. /сред.сред./макс.медлен. /сред.медлен. /сред.
Время отдыха между проходами, сек15-2015-2010-1510-1515-2015-20
Время отдыха между сериями, мин3-43-53-43-44-64-6
Количество занятий в неделю3-43-43-43-43-43-4
Количество занятий в день111111
Часть тр. занятия (п- подгот., о-основная)оп оп п/оп п/оп оп о

Применение отягощений весов 0,5-1 кг рекомендовано для спортсменов тренировочных группы 1-го, 2-го года обучения (11-12 лет).

Обязательным условием применения разработанных рекомендаций является использование безопасных (пластиковых) барьеров заниженной высоты (50-65 см)

🥗Питание

Важнейшей составляющей для барьериста является питание, не только во время соревнований, но и в процессе тренировок.

Употребляемая пища не должна приносить дискомфорт во время бега, а белки, жиры и углеводы должны вовремя (и в необходимом количестве) поступать в желудок.

Спортсмену рекомендуется завтракать и употреблять продукты, способствующие восстановлению организма после изнурительных тренировок.

🙅‍♂️Распространенные ошибки и способы их решения

Главная ошибка начинающего бегуна – неправильная техника.

Разберем самые частые ошибки, возникающие у новичков в барьерном беге.

У меня неуверенность в своих силах и боязнь барьера?

Достаточно снизить высоту препятствия и попробовать выполнить атаку на барьер медленно.

Во время атаки на барьер поднимается прямая маховая нога.

Поможет смена локации: реализация атаки на стенку или гору из матов, с акцентом на прямую ногу.

Во время преодоления препятствия, неполное отведение толчковой ноги

Тренировки на гибкость помогут бегуну, разработать подвижность сустава в тазу, отвечающего за движения.

Во время переноса толчковой ноги через барьер, ступня находится вне зоны коленки.

Выполнение особых упражнений, направленных на развитие координации движения барьериста.

Неслаженность в работе ног и рук во время бега.

Выполнение упражнений, на каждую ногу, в медленном темпе, постепенно ускоряясь.

Регулярные тренировки и работа над ошибками, помогут начинающему бегуну достичь идеального выполнения техник для бега с барьерами.

✍️Лайфхаки

Бег с барьерами – увлекательная дисциплина легкой атлетики. Совершенствование техники и упорные тренировки приведут бегуна к победе.

Готовы взять барьер?
Да.Нет.

Хотели ли бы заняться этим видом спорта? Напишите в комментариях ваш опыт в беге с барьерами.

 

Супер
2
Интересно
1
Плохо
0
Обсуждения
  1. Денисов Иван Васильевич

    Барьерный бег рекомендуется, когда целью является силовая подготовка для различных видов спорта. Проблема большинства упражнений заключается в том, что они двухмерны, поэтому человеческое тело должно выполнить любое сложное движение, пытаясь при этом стабилизировать себя, что может быть опасно, особенно при занятиях с отягощением, таких как бег. Бег с барьерами выполняется в трех измерениях без каких-либо реальных движений с отягощением, поэтому он устраняет необходимость в стабилизации и тем самым повышает эффективность, силу и гибкость мышц бедра.
    Бег с барьерами сочетает аэробные упражнения с тренировками с отягощениями, то есть вы получаете кардио нагрузку плюс тренировку на сопротивление в одной простой тренировке, которая проходит быстро и эффективно, в отличие от длительных постоянных тренировок в медленном темпе, требующих от вас глубокого погружения в свои резервы.

    3 месяца назад
  2. Терентьева Наталья Максимовна

    Если вы хотите начать заниматься барьерным бегом, вам понадобится правильная одежда. Когда я только начинала бегать, на мне был старый спортивный бюстгальтер и шорты Nike, которые были от тренировочных трусов. Излишне говорить, что с тех пор мое назначение одежды изменилось из-за постоянного изменения размеров моего тела. Что я могу сказать? Грудь творит чудеса! В любом случае, сейчас, когда речь заходит об одежде для бегунов вроде меня, которым требуется гораздо больше поддержки, чем тогда – включая такие предметы, как сильные бюстгальтеры, пояса и предметы, обеспечивающие максимальную поддержку во время интенсивных физических нагрузок – я гораздо больше довольна тем, как изменился мой гардероб и помог сделать эти проблемы с телом не проблемами.

    3 месяца назад

🏃 Как начать бегать начинающему и пробежать марафон