Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Как сделать бег привычкой 7 простых правил

Автор статьи
222 просмотра
9 мин. на чтение

Как сделать бег привычкой? Узнайте семь простых правил, которые помогут вам включить бег в свой ежедневный распорядок и сделать его неотъемлемой частью вашей жизни. Бег станет вашей ежедневной привычкой, которая принесет не только физическую, но и психологическую пользу.

Бег — это одна из самых простых и доступных форм физической активности, которую может освоить практически каждый человек. Однако многие сталкиваются с тем, что им трудно освоить регулярные пробежки и сделать бег частью своей жизни. Как сделать бег привычкой? В этой статье мы рассмотрим семь простых правил, которые помогут вам сделать бег привычкой.

Следуя этим семи простым правилам, вы сможете сделать бег привычкой и наслаждаться всеми его преимуществами для здоровья и физической формы.

Не забывайте, что для достижения результата требуется время и терпение, поэтому не отчаивайтесь, если у вас не получается сразу.

Важно оставаться мотивированными и наслаждаться процессом тренировок.

Правило 1: Поставьте себе цель

цель в беге

Перед тем как начать бегать, очень важно поставить себе цель и ясно определить, почему вы хотите начать бегать.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне
Цель может быть разной для каждого человека: улучшение физической формы, похудение, участие в марафоне или просто укрепление здоровья.

Важно, чтобы ваша цель была реалистичной и мотивирующей.  Когда у вас есть ясная цель, вам будет проще сохранять мотивацию и преодолевать трудности на пути к достижению результата.

Цель станет вашим ориентиром и точкой отсчета, а каждое достижение будет стимулировать вас двигаться дальше.

Определите, что именно вы хотите достичь, и запишите свою цель.

Например, «Я хочу пробежать 5 километров без остановок через 2 месяца» или «Я хочу снизить свой вес на 5 кг за 3 месяца».

Когда вы поставите перед собой ясную и конкретную цель, это поможет вам перейти от мыслей к действиям и начать тренироваться.

Цель должна быть реалистичной и достижимой

Марафон финиширование

Не забывайте, что цель должна быть реалистичной и достижимой для вас. Не ставьте перед собой слишком сложные задачи, которые вы не сможете выполнить, иначе вы можете потерять мотивацию и бросить тренировки. Постепенно увеличивайте свои возможности и прогрессируйте, но не забывайте о реальности.

Нужно осознавать свою цель и помнить о ней

без разминки бегать вредно

Важно также постоянно осознавать свою цель и напоминать себе о ней. Визуализируйте себя достигающим этой цели, представьте, какой результат вы получите. Это поможет вам в моменты сомнений и усталости, когда нужно будет подвигнуть себя на тренировку.

Старайтесь держать цель перед глазами и не сомневаться в своей способности ее достичь.

Правило 2: Создайте расписание

план для бега
план для бега

Регулярность — ключевой фактор при формировании привычки.

Если вы будете бегать каждый день или каждую среду, то ваш мозг и тело будут привыкать к этому расписанию, и бег станет частью вашей ежедневной рутины.

Выберите время

бег регулярность

Выберите время дня, которое подходит вам лучше всего. Некоторым людям нравится бегать утром, чтобы подзарядиться энергией на весь день. Другим нравится бегать вечером, чтобы расслабиться и снять стресс после рабочего дня. Выберите тот момент, когда вам будет удобно и комфортно заниматься бегом.

Регулярность

контроль VO2 max

Не забывайте, что регулярность — это не только важно для формирования привычки, но и для достижения поставленных целей. Если вы хотите повысить свою выносливость или улучшить результаты в беге, то важно придерживаться расписания тренировок и тренироваться регулярно.

Помните, что ваше расписание должно быть реалистичным и достижимым.

Мнение эксперта
Андрей Чирков
Пробежал 179 марафонов на всех континентах.
Если вы только начинаете заниматься бегом, то не стоит нагружать себя слишком сильными тренировками каждый день. Дайте своему телу время на восстановление и постепенно увеличивайте нагрузку.

Создание расписания — это отличный способ сделать бег привычкой.

Установите конкретные дни и время для тренировок, придерживайтесь их и не забывайте о регулярности.

Так вы сможете достичь своих целей и сделать бег важной частью своей жизни.

Вы знаете как начать бегать?
Да.Нет.

Узнайте как начать бегать новичкам? С чего начать бегать?

Правило 3: Найдите подходящую обувь

Особенности выбора кроссовок для бега

Обувь поможет снизить риск травм

кроссовки Asics обзор 22 моделей

Правильно подобранная обувь поможет снизить риск травм и повысить комфортность бега. Конструкция подошвы и амортизация обуви должны соответствовать вашему типу стопы и особенностям вашей ходьбы. Также, обувь должна быть достаточно прочной и гибкой, чтобы обеспечить правильную амортизацию при ступании на неровную поверхность.

Консультация с специалистом

при беге необходима Консультация врача

Перед покупкой новой пары беговых кроссовок рекомендуется проконсультироваться с продавцом или специалистом в магазине спортивных товаров. Они помогут определить ваш тип стопы, подберут подходящую обувь и возможно покажут вам примерку на беговой дорожке или на улице, чтобы вы могли оценить уровень комфорта.

Не забывайте также о том, что беговая обувь имеет ограниченный срок службы.

Через определенное количество пробега, подошва и амортизация начинают терять свои свойства, что может привести к ухудшению комфорта и повышенному риску травмирования.

Поэтому регулярно проверяйте состояние своей обуви и при необходимости заменяйте ее вовремя.

Правило 4: Начните с небольших дистанций

Правило 4: Начните с небольших дистанций

Начните с простой и короткой тренировки, например, бега на 5-10 минут. Определите свою комфортную дистанцию и постепенно увеличивайте ее.

Мнение эксперта
Андрей Палий
Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.
Это поможет вашим мышцам и суставам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Постепенно увеличивайте дистанцию каждую неделю. Например, на следующей неделе попробуйте пробежать 15-20 минут.

Не стоит сразу же бежать на максимальную дистанцию, особенно если вы не обладаете опытом бега.

Постепенное увеличение дистанции поможет вам избежать травм и переутомления.

Не забывайте учитывать свои ощущения и реакцию организма на тренировки. Если вы чувствуете сильную усталость или боли после тренировки, возможно, стоит сделать перерыв или уменьшить дистанцию на следующий раз.

Правило 5: Правильно разогрейтесь перед бегом

Правило 5: Правильно разогрейтесь перед бегом

Прежде чем начать бегать, важно правильно разогреться для предотвращения возможных травм и повышения эффективности тренировки.

Разминка улучшает кровоснабжение, увеличивает температуру мышц и суставов, а также повышает гибкость.

Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом:

  1. Начните с нескольких минут ходьбы или замедленного бега. Это поможет увеличить поток крови и постепенно подготовить ваше тело к более интенсивной активности.
  2. После разминки на ходьбе или замедленном беге, сделайте несколько динамических упражнений для мышц ног, таких как выпады, приседания и подтягивания коленей к груди.
  3. После этого сфокусируйтесь на разогреве верхней части тела. Сделайте несколько простых упражнений для рук, таких как раскручивание плеч, осторожные прыжки с закручиванием вокруг оси и прыжки с разводом рук в стороны.
  4. Не забудьте также растянуть голени и икроножные мышцы, совершив несколько простых упражнений для них, таких как стоя на носках и пятках или растяжка с опорой на стену.

Будьте внимательны к своим ощущениям во время разминки. Если вы чувствуете любую боль или дискомфорт, остановитесь и сделайте паузу. Запомните, что разминка — это не только подготовка к физической активности, но и возможность оценить свои ощущения и настроиться на тренировку. Правильно разогревшись, вы сможете получить больше удовольствия от бега и снизить риск возникновения травм.

Правило 6: Устанавливайте новые рекорды

Прогресс тренировок в беге

Для достижения новых рекордов вам необходимо определить, какие аспекты вашего бега нуждаются в улучшении. Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость, увеличить скорость или улучшить технику. Разбейте цель на более маленькие подцели и разработайте план, который поможет вам достичь своих амбициозных результатов.

Прогресс тренировок

План постепенно повысить VO2 max

Не забывайте отслеживать свой прогресс и делать записи о каждом достижении. Когда вы видите, что вы делаете прогресс, это становится мощным стимулом для установки новых рекордов и продолжения своего бегового пути. Будьте готовы к тому, что достижение новых рекордов может требовать времени и усилий, но с каждым новым рекордом вы будете становиться сильнее и увереннее в своих способностях.

Стремитесь к цели

Возвращаемся к бегу

Помните, что установка новых рекордов — это процесс, который требует постоянной работы и преданности. Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели и стремиться к их достижению. В конечном итоге, установка новых рекордов поможет сделать бег привычкой и принесет вам удовлетворение и радость от достижений.

Правило 7: Будьте постоянными и наслаждайтесь процессом

Что такое спринтерский бег

Как сделать бег привычкой? Чтобы сделать бег привычкой, важно быть постоянными и наслаждаться процессом тренировок.

Постоянство поможет вам развить регулярность беговых тренировок и сделать их неотъемлемой частью вашей жизни.

Определите оптимальное время для бега

утренняя пробежка

Чтобы быть постоянными, определите оптимальное время для бега и старайтесь придерживаться его. Если у вас установлен определенный график тренировок, будет проще включить бег в свою рутину. Начните с небольшого количества тренировок в неделю и постепенно увеличивайте объем. Не забывайте о регулярности и не пропускайте слишком много дней между тренировками.

Делайте тренировки разообразными

Как сохранить здоровье при беге

Важно найти удовольствие в процессе бега. Постепенно наращивайте интенсивность тренировок и добавляйте новые элементы, чтобы делать каждую тренировку интересной и разнообразной. Используйте музыку или подкасты, чтобы поднять настроение и сделать тренировку более приятной. Также можно попробовать бегать по новым маршрутам или в компании друзей, чтобы разнообразить процесс бега и получать новые впечатления.

Заводите дневник тренировок

Наслаждайтесь своими достижениями и отслеживайте прогресс. Заводите дневник тренировок, где будете отмечать свои результаты каждый раз после тренировки. Это поможет вам видеть свой прогресс и получать дополнительную мотивацию. Не забывайте поздравлять себя с каждым новым достижением и радоваться каждой пройденной дистанции.

Будьте постоянными и наслаждайтесь процессом бега, и он станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Как сделать бег привычкой вопрос-ответ:

Что делать, если мне лень бежать?

Если у вас возникает лень перед тренировкой, попробуйте разделить бег на более короткие отрезки и установить небольшие, достижимые цели. Например, начните с 5-10 минут бега и постепенно увеличивайте время. Также может помочь найти спутника для тренировок, кто будет поддерживать и мотивировать вас.

Как избежать травм при беге?

Чтобы избежать травм при беге, важно соблюдать несколько правил. Во-первых, не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Это поможет разогреть мышцы и сделать их более гибкими. Во-вторых, следите за техникой бега. Правильная техника поможет снизить нагрузку на суставы и мышцы. И, наконец, не забывайте об отдыхе и восстановлении после тренировок.

Как выбрать правильную обувь для бега?

При выборе обуви для бега, обратите внимание на несколько важных факторов. Во-первых, обувь должна быть комфортной и хорошо поддерживать стопу. Во-вторых, она должна иметь достаточно амортизации, чтобы смягчать удары при беге. Также стоит обратить внимание на материалы, из которых сделана обувь. Они должны быть дышащими и влагоотводящими.

Как часто нужно бегать, чтобы сделать бег привычкой?

Чтобы сделать бег привычкой, рекомендуется тренироваться регулярно. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их количество до 4-5 тренировок. Очень важно не пропускать тренировки и придерживаться своего расписания. Чем чаще вы будете бегать, тем быстрее он станет привычкой.

Как найти мотивацию для бега?
Супер
2
Интересно
0
Плохо
0
Обсуждения

🏃 Как начать бегать начинающему и пробежать марафон