Бег на короткие дистанции. Как стать спринтером?
Спринтерский бег является одной из самых популярных и зрелищных дисциплин легкой атлетики. Заниматься этим видом бега может не только профессионал, но и каждый желающий. Бег увеличивает выносливость, развивает координацию, способствует потере лишних килограммов.
Особенности бега на короткие дистанции
Спринтерский:
60 / 100 / 200 / 400 м.
Гонка на предельно максимальной скорости.
Экипировка:
Простая.
Не требует больших затрат.

Сложность:
Высокая
Требуется работа спортсмена на пределе возможностей.
Правила бега на короткие дистанции
Атлет должен бежать только по своей дорожке, не заступая на левую ограничительную линию. В случае забега на чужую дорожку спортсмена снимают с соревнований.
Обгонять нужно с правой стороны. Занимать левый край при обгоне можно только опередив соперника на 2 м.
Бегун может пользоваться собственными колодками для старта, если они соответствуют требованиям ИААФ
Финишировать допустимо грудью, шеей и животом. Касание рукой ленты не считается победой.
Экипировка
Одежда для бега на короткую дистанцию, должна соответствовать сезону.
В холодное время года стоит использовать одежду с хорошей терморегуляцией, а летом потребуется охлаждающая и хорошо отводящая влагу одежда.
Беговая одежда не должна сковывать движений и подходить по размеру.
Для бега на короткие дистанции подойдет:
Техника выполнения
Одним из самых главных моментов забега является старт. В момент старта должны быть задействованы почти все группы мышц: мышцы рук, ног, спины и пресса.
После отрыва рук от дорожки и ног от колодок самое главное не упасть, а удачно разогнаться. Для этого нужен достаточный наклон туловища.
В беге на короткие дистанции самая важная роль отдается рукам. При помощи рук задается ритм и частота бега.
Каждое движение руками ориентировано на разгон и сохранение скорости.
Хорошей продолжительностью разгона считается 25-30 м. Слишком большой и слишком маленький разгон не смогут позволить в дальнейшем развить хорошую скорость.
Тело при разгоне должно иметь наклон вперед и постепенно выпрямляться. Шаги не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Наиболее приемлимый каденс (частота шагов в минуту) — 180 шагов в минуту.
Во время бега на короткую дистанцию главной задачей является развитие и сохранение набранной скорости. В беге на короткие дистанции необходим вынос голени вперед колена, с выполнением загребательных движений, и активная работа рук.
Для удачного финиша нужны хладнокровие и стрессоустойчивость. Главное — постараться удачно сделать выпад, но не раньше, чем требуется.
4 фазы техники бега
Старт
Начало забега начинается с низкого старта. Это особый, отдельно отработанный технический прием.
Руки должны находиться на ширине плеч, а сильная нога- впереди.
По команде «Внимание» центр тяжести переносится вперед, и по команде «Марш» происходит отталкивание от поверхности с помощью рук.
Руки и ноги должны работать в одинаковом ритме.
Разгон
Разгоняются спортсмены обычно на дистанции в 30 м.
В этот момент бегунам необходимо набрать максимальную скорость, которая сохранится до конца забега.
При правильном старте скорость набирается в течение 6 секунд.
Для увеличения скорости необходимо увеличить частоту и длину шага.
Бег по дистанции
Во время бега на короткую дистанцию нужно сохранять скорость, которая была набрана при разгоне.
Финиш
Приближаться к финишу желательно с максимальным ускорением, без выпрыгиваний. Прыжки часто приводят к потере секунд времени.
План тренировки для новичков
Проводить занятия по бегу на короткие дистанции следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам.
Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете.
Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося.
В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.
Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы.
Примерный план тренировки бегуна на короткие (100—200 м) дистанции на 3 месяца.
Понедельник (занятие проводится в лесу — желательно в сосновом бору).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра.
- Бег на месте с высоким подниманием бедер — 20 сек. 100 подскоков на одной или Двух ногах.
- 3—4 пробежки с ускорением на 50—80 м по прямой или наклонной дорожке.
- 20 мин. бега: 5 мин. бег на носках, 5 мин. кроссового бега (скорость бега 5 мин. 1 км), затем вновь 5 мин. бега на носках и 5 мин. кроссового бега.
- Прогулка в лесу — 1 час.
Вторник (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- «Семенящий» бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 60—80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м «на время» (сигнал — выстрел).
- 10 пробежек с хода на время на 30 м.
- Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).
Среда.
Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 10 пробежек с низкого старта, из них: 3 пробежки на 20 м, 2 пробежки на 40 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 60 м, 1 пробежка на 80 м.
- После отдыха 10 мин. бег на носках 3—5 мин., затем тихий бег 800 м.
Пятница (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение,— 3 пробежки на 80 м.
- 6—8 пробежек с низкого старта по 20 м «на время», 3 пробежки с низкого старта по 100 м. Обращать внимание на ритм бега и технику. Интервал отдыха между пробежками 5 мин.
- Подскоки в яме с песком на двух или одной ноге. Две серии по 100 подскоков. Отдых между сериями упражнений не больше 3 мин.
- Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то босым по травяному покрову стадиона).
Суббота.
Отдых.
Воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.
Понедельник.
Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.
Вторник.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 1-й недели.
Среда.
Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 10 пробежек с низкого старта «на время», из них: 1 пробежка на 80 м, 2 пробежки на 60 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 40 м, 3 пробежки на 20 м.
- Тихий бег 800—1200 м.
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег на месте с высоким подниманием бедер 20 сёк. в ритме бега на 100 м.
Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — пробежки на 80 м. - Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра. Подскоки в яме с песком на двух и одной ноге — 150.раз. 2 пробежки с низкого старта на 100 м в 3/4 силы с ускорением. Обращать внимание на технику бега. Медленный пружинистый бег на носках 10—15 мин. с повышением тренированности довести до 25—30 мин.
Суббота.
Отдых.
Воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.
Понедельник.
Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.
Вторник (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м, «на время».
- 10 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).
Среда.
Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Пробежка с ускорением на 100 м по повороту.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м.
- Пробежка с низкого старта на 150 м в полную силу. После 5 мин. отдыха 5 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м.
Пятница.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.
Суббота.
Отдых.
Воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.
Понедельник.
Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.
Вторник.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 3-й недели.
Среда.
Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, —2 пробежки на 80 м.
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 2 пробежки на 80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м. 5. 2 пробежки в полную силу на 200 м. Интервал отдыха до тех пор, пока не появится желание вновь повторить нагрузку с максимальной для себя интенсивностью.
Пятница.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.
Суббота.
Отдых.
Воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.
Лайфхаки от бегунов
Питание
Спринтеры тратят много энергии.
Для ее восполнения требуются продукты, насыщенные белками, углеводами и витаминами, а бегуну необходимо получать не менее 4000 ккал в сутки.
В повседневном рационе должны присутствовать такие продукты, как :
- Пищу следует принимать за 2-4 часа до старта.
- Категорически запрещено бегать натощак.
- Во время длительных тренировок спортсмены теряют много жидкости, поэтому для профилактики обезвоживания рекомендуется пить каждые полчаса около 100 мл воды.
Легкоатлеты должны избегать употребления такой пищи:
Ошибки при беге на короткие дистанции
На старте:
- Сильный прогиб спины
- Слишком широкая расстановка рук
- Плечи далеко от линии старта
- Слишком поднятая голова, плечи за стартовой линией
Команда «Внимание»:
- Высоко поднятый таз и прямые напряженные ноги
- Недостаточно поднятый таз
Команда » Марш» :
- Слишком рано поднятые руки
- Руки, отведенные назад на первом шаге
- Выпрямление туловища на первых шагах старта
- Падающее туловище
- Напряженный бег с туловищем отклоненным назад
- Слишком напряженные руки
- Слишком высоко или слишком низко поднято бедро
- Стопы, носками наружу
Известные спринтеры о достижениях: