Бег на короткие дистанции. Как стать спринтером?

Понедельник (занятие проводится в лесу — желательно в сосновом бору).

1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра.
2. Бег на месте с высоким подниманием бедер — 20 сек. 100 подскоков на одной или Двух ногах.
3. 3—4 пробежки с ускорением на 50—80 м по прямой или наклонной дорожке.
4. 20 мин. бега: 5 мин. бег на носках, 5 мин. кроссового бега (скорость бега 5 мин. 1 км), затем вновь 5 мин. бега на носках и 5 мин. кроссового бега.
5. Прогулка в лесу — 1 час.

Вторник (тренировка проводится на стадионе).

1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
2. «Семенящий» бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
3. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 60—80 м.
4. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м «на время» (сигнал — выстрел).
5. 10 пробежек с хода на время на 30 м.
6. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
3. 10 пробежек с низкого старта, из них: 3 пробежки на 20 м, 2 пробежки на 40 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 60 м, 1 пробежка на 80 м.
4. После отдыха 10 мин. бег на носках 3—5 мин., затем тихий бег 800 м.

Пятница (тренировка проводится на стадионе).

1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
3. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение,— 3 пробежки на 80 м.
4. 6—8 пробежек с низкого старта по 20 м «на время», 3 пробежки с низкого старта по 100 м. Обращать внимание на ритм бега и технику. Интервал отдыха между пробежками 5 мин.
5. Подскоки в яме с песком на двух или одной ноге. Две серии по 100 подскоков. Отдых между сериями упражнений не больше 3 мин.
6. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то босым по травяному покрову стадиона).

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.

Понедельник.

Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.

Вторник.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 1-й недели.

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
3. 10 пробежек с низкого старта «на время», из них: 1 пробежка на 80 м, 2 пробежки на 60 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 40 м, 3 пробежки на 20 м.
4. Тихий бег 800—1200 м.

1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
2. Бег на месте с высоким подниманием бедер 20 сёк. в ритме бега на 100 м.
   Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — пробежки на 80 м.
3. Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра. Подскоки в яме с песком на двух и одной ноге — 150.раз. 2 пробежки с низкого старта на 100 м в 3/4 силы с ускорением. Обращать внимание на технику бега. Медленный пружинистый бег на носках 10—15 мин. с повышением тренированности довести до 25—30 мин.

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.

Понедельник.

Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.

Вторник (тренировка проводится на стадионе).

1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
2. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
3. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м, «на время».
4. 10 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
2. Пробежка с ускорением на 100 м по повороту.
3. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м.
4. Пробежка с низкого старта на 150 м в полную силу. После 5 мин. отдыха 5 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м.

Пятница.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.

Понедельник.

Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.

Вторник.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 3-й недели.

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, —2 пробежки на 80 м.
3. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 2 пробежки на 80 м.
4. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м. 5. 2 пробежки в полную силу на 200 м. Интервал отдыха до тех пор, пока не появится желание вновь повторить нагрузку с максимальной для себя интенсивностью.

Пятница.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.