Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Бег на короткие дистанции. Как стать спринтером?

Автор статьи
303 просмотра
9 мин. на чтение

Спринтерский бег является одной из самых популярных и зрелищных дисциплин легкой атлетики. Заниматься этим видом бега может не только профессионал, но и каждый желающий. Бег увеличивает выносливость, развивает координацию, способствует потере лишних килограммов.

Особенности бега на короткие дистанции

вид бега спринтерский
Спринтерский:
60 / 100 / 200 / 400 м.

Гонка на предельно максимальной скорости.

Экипировка бегуна спринтера
Экипировка:
Простая.

Не требует больших затрат.

Бег сложность высокая
Сложность:
Высокая

Требуется работа спортсмена на пределе возможностей.

 

Правила бега на короткие дистанции

бежать только по своей дорожке

Атлет должен бежать только по своей дорожке, не заступая на левую ограничительную линию. В случае забега на чужую дорожку спортсмена снимают с соревнований.

При беге Обгонять нужно с правой стороны

Обгонять нужно с правой стороны. Занимать левый край при обгоне можно только опередив соперника на 2 м.

колодки для старта бег

Бегун может пользоваться собственными колодками для старта, если они соответствуют требованиям ИААФ

Финишировать можно грудью, шеей и животом
Финишировать допустимо грудью, шеей и животом. Касание рукой ленты не считается победой.

Экипировка

Одежда для бега должна соответствовать сезону.

В холодное время года стоит использовать одежду с хорошей терморегуляцией, а летом потребуется охлаждающая и хорошо отводящая влагу одежда.

Беговая одежда не должна сковывать движений и подходить по размеру.

Для бега на короткие дистанции подойдет:

Компрессионная одежда
Спортивные бра( для женщин)
Тайтсы
Лонгсливы
Термобелье( в холодное время года)
Толстовки
Топы
Шиповки (обувь)
Гольфы
Носки
Шапка( в холодное время года)
Перчатки( в холодное время года)

Техника выполнения

Одним из самых главных моментов забега является старт. В момент старта должны быть задействованы почти все группы мышц: мышцы рук, ног, спины и пресса.

После отрыва рук от дорожки и ног от колодок самое главное не упасть, а удачно разогнаться. Для этого нужен достаточный наклон туловища.

В беге на короткие дистанции самая важная роль отдается рукам. При помощи рук задается ритм и частота бега.

Каждое движение руками ориентировано на разгон и сохранение скорости.

Хорошей продолжительностью разгона считается 25-30 м. Слишком большой и слишком маленький разгон не смогут позволить в дальнейшем развить хорошую скорость.

Тело при разгоне должно иметь наклон вперед и постепенно выпрямляться. Шаги не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Наиболее приемлимый каденс (частота шагов в минуту) — 180 шагов в минуту.

Во время бега по дистанции главной задачей является развитие и сохранение набранной скорости. В беге на короткие дистанции необходим вынос голени вперед колена, с выполнением загребательных движений, и активная работа рук.

Для удачного финиша нужны хладнокровие и стрессоустойчивость. Главное — постараться удачно сделать выпад, но не раньше, чем требуется.

4 фазы техники бега

Старт

старт бег на короткие дистанции

Цифра один Начало забега начинается с низкого старта. Это особый, отдельно отработанный технический прием.

Руки должны находиться на ширине плеч, а сильная нога- впереди.

По команде «Внимание» центр тяжести переносится вперед, и по команде «Марш» происходит отталкивание от поверхности с помощью рук.

Руки и ноги должны работать в одинаковом ритме.

Разгон

разгон бег короткие дистанции

Цифра два Разгоняются спортсмены обычно на дистанции в 30 м.

В этот момент бегунам необходимо набрать максимальную скорость, которая сохранится до конца забега.

При правильном старте скорость набирается в течение 6 секунд.

Для увеличения скорости необходимо увеличить частоту и длину шага.

Бег по дистанции

Бег по дистанции

Цифра три Во время бега по дистанции нужно сохранять скорость, которая была набрана при разгоне.

Финиш

финиш бег на короткие дистанции

Цифра четыре Приближаться к финишу желательно с максимальным ускорением, без выпрыгиваний. Прыжки часто приводят к потере секунд времени.

Готовы к первой тренировке?
Да, готов.Не уверен.

План тренировки для новичков

Проводить занятия следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам. Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете.

С чего начать тренироваться спринтерам новичкам спринтерам план тренировки

Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося.

В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.

Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы.

Примерный план тренировки бегуна на короткие (100—200 м) дистанции на 3 месяца. 

1-я неделя2-я неделя3- я неделя4- я неделя

Понедельник (занятие проводится в лесу — желательно в сосновом бору).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра.
  2. Бег на месте с высоким подниманием бедер — 20 сек. 100 подскоков на одной или Двух ногах.
  3. 3—4 пробежки с ускорением на 50—80 м по прямой или наклонной дорожке.
  4. 20 мин. бега: 5 мин. бег на носках, 5 мин. кроссового бега (скорость бега 5 мин. 1 км), затем вновь 5 мин. бега на носках и 5 мин. кроссового бега.
  5. Прогулка в лесу — 1 час.

Вторник (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. «Семенящий» бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 60—80 м.
  4. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м «на время» (сигнал — выстрел).
  5. 10 пробежек с хода на время на 30 м.
  6. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. 10 пробежек с низкого старта, из них: 3 пробежки на 20 м, 2 пробежки на 40 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 60 м, 1 пробежка на 80 м.
  4. После отдыха 10 мин. бег на носках 3—5 мин., затем тихий бег 800 м.

Пятница (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение,— 3 пробежки на 80 м.
  4. 6—8 пробежек с низкого старта по 20 м «на время», 3 пробежки с низкого старта по 100 м. Обращать внимание на ритм бега и технику. Интервал отдыха между пробежками 5 мин.
  5. Подскоки в яме с песком на двух или одной ноге. Две серии по 100 подскоков. Отдых между сериями упражнений не больше 3 мин.
  6. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то босым по травяному покрову стадиона).

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.

Понедельник.

Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.

Вторник.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 1-й недели.

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. 10 пробежек с низкого старта «на время», из них: 1 пробежка на 80 м, 2 пробежки на 60 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 40 м, 3 пробежки на 20 м.
  4. Тихий бег 800—1200 м.
Пятница (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег на месте с высоким подниманием бедер 20 сёк. в ритме бега на 100 м.
    Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — пробежки на 80 м.
  3. Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра. Подскоки в яме с песком на двух и одной ноге — 150.раз. 2 пробежки с низкого старта на 100 м в 3/4 силы с ускорением. Обращать внимание на технику бега. Медленный пружинистый бег на носках 10—15 мин. с повышением тренированности довести до 25—30 мин.

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.

Понедельник.

Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.

Вторник (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м, «на время».
  4. 10 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Пробежка с ускорением на 100 м по повороту.
  3. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м.
  4. Пробежка с низкого старта на 150 м в полную силу. После 5 мин. отдыха 5 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м.

Пятница.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.

Понедельник.

Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.

Вторник.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 3-й недели.

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, —2 пробежки на 80 м.
  3. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 2 пробежки на 80 м.
  4. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м. 5. 2 пробежки в полную силу на 200 м. Интервал отдыха до тех пор, пока не появится желание вновь повторить нагрузку с максимальной для себя интенсивностью.

Пятница.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.

Готовы к тренировкам каждый день?
Да, могу бегать каждый день.Нет, отдых тоже нужен.

Лайфхаки от бегунов

Питание

Спринтеры тратят много энергии. Для ее восполнения требуются продукты, насыщенные белками, углеводами и витаминами, а бегуну необходимо получать не менее 4000 ккал в сутки.

В повседневном рационе должны присутствовать такие продукты, как :

Источники витамина А: морковь, красный перец, печень, сливочное масло.
Витамин B1: орехи, шпинат, фасоль, свинина.
Богаты витамином В6: горох, рыба, рис, яичный желток.
Витамин С: смородина, лимоны. апельсины, шиповник.
Источники кальция: молочные продукты, орехи, зелень.
  • Пищу следует принимать за 2-4 часа до старта.
  • Категорически запрещено бегать натощак.
  • Во время длительных тренировок спортсмены теряют много жидкости, поэтому для профилактики обезвоживания рекомендуется пить каждые полчаса около 100 мл воды.

Легкоатлеты должны избегать употребления такой пищи:

Сладкое и жирное.
Фаст-фуд.
Жареное.
Алкоголь и энергетики.

Ошибки

На старте:

  • Сильный прогиб спины
  • Слишком широкая расстановка рук
  • Плечи далеко от линии старта
  • Слишком поднятая голова, плечи за стартовой линией

Команда «Внимание»:

  • Высоко поднятый таз и прямые напряженные ноги
  • Недостаточно поднятый таз

Команда » Марш» :

  • Слишком рано поднятые руки
  • Руки, отведенные назад на первом шаге
  • Выпрямление туловища на первых шагах старта
  • Падающее туловище
  • Напряженный бег с туловищем отклоненным назад
  • Слишком напряженные руки
  • Слишком высоко или слишком низко поднято бедро
  • Стопы, носками наружу

Известные спринтеры о достижениях:

 

Супер
1
Интересно
0
Плохо
0
Обсуждения