Несмотря на то, что бег это простой и доступный вид спорта, он отличается весьма высокой вероятностью получения травм. Именно поэтому важно соблюдать все меры безопасности при занятии им. Одной из таких мер является разминка перед бегом. Некоторые спортсмены предпочитают просто очень медленно бежать первый километр, что и является разминкой. Однако, выполнение специальных разминочных упражнений перед бегом является более эффективным способом.
Почему важно разминаться перед пробежкой?
Разминка перед пробежкой необходима для следующих целей:
Разогрев мышц и суставов увеличивает время тренировки, предотвращает дискомфорт и снижает риск травм.
Улучшение кровообращения снижает боль в боках при беге, перераспределяя кровь к мышцам.
Как видите, у разминки перед бегом имеется немалое количество эффектов, которые важны для человеческого организма, поэтому её проведение полностью оправдано.
Лучше всего показать важность разминки перед бегом на конкретных примерах:
Александр бегал два раза в неделю в течение 5 лет, его можно назвать уже опытным спортсменом, но при этом он никогда не разминался перед пробежкой. В один день когда он бежал по парку он услышал хруст и почувствовал очень сильную боль в колене. После этого он просто не смог дальше бежать. Он обратился к врачам, которые установили, что в его колене появилась внутренняя гематома.
Виктор бегал три раза в неделю уже несколько лет, но он также не уделял должного внимания разминке перед пробежками. Однажды, он прекратил бегать примерно на месяц из-за определённых причин. Когда он начал бегать вновь он ощутил сильную боль в пояснице. Как оказалось у Виктора деформация межпозвоночного диска.
Из этих примеров можно сказать, что даже опытные спортсмены не уделяя должное внимание разминки рискуют получить серьёзную травму.
По этой причине обязательно стоит делать разминку, если вы не желаете рисковать. Следует также учитывать что эластичность мышц с возрастом ухудшается, поэтому важно проводить разминку достаточное количество времени.
Главные особенности разминки перед пробежками на различные дистанции
Чем более длительный срок на организм человека будет оказываться нагрузка, тем дольше следует осуществлять к ней подготовку. Также следует отметить и то, что новичкам следует разминаться заметно дольше, чем профессионалам, чтобы лучше подготовить собственное тело к предстоящим беговым нагрузкам.
Как разминаться перед бегом утром
Разминка перед утренней пробежкой должна включать в себя следующие элементы: растяжка мышцы, разминка суставов. Обычно разминка занимает не более 5-10 минут. После её выполнения можно приступать к самой пробежке, при этом пробежка должна начинаться с ходьбы быстрым шагом или с медленного бега.
Разминка перед бегом на длинные дистанции
Как уже было сказано выше, если спортсмена ожидает длительная беговая нагрузка, то и разминаться необходимо существенно дольше. Разминка суставов и мышц в этом случае должна занимать примерно 10 – 15 минут, чтобы как следует подготовить тело человека к бегу.
Как разминаться перед бегом для похудения
Если вы бегаете для того чтобы сбросить лишний вес, в таком случае разминка должна длиться порядка 15-20 минут. Всё потому, что процессы сжигания жира в организме начинаются лишь после 20 минут тренировки.
Некоторые рекомендации по проведению разминки
Следующие советы могут быть полезны при выполнении разминки перед пробежкой:
Учитывая эти рекомендации, вы сможете проводить эффективные разминки перед пробежками, которые смогут полноценно подготовить ваш организм к будущим беговым нагрузкам и позволят добиваться лучшего результата.
Разминка перед бегом комплекс упражнений
Описанные ниже упражнения помогут вам хорошо размять собственное тело перед началом беговых нагрузок. На каждое из них следует тратить примерно 30 – 60 секунд, что поможет вам достаточно разогреться.
Подтягивание колена к груди
Берём одну ногу за колено и подтягиваем её к груди, после этого отпускает ногу и делаем один шаг вперёд. Далее поменяйте ногу и повторите тоже самое с другой ногой. По завершению снова поменяйте ногу и так в течение 30-60 секунд.
Такое упражнение поможет разогреть ягодичную мышцы, грушевидную мышцу и квадрицепс.
Раскрытие бедра
Согните колено и поднимите его до высоты бедра, после чего выполните его поворот на 90 градусов наружу (в случае такой необходимости всегда можно помогать руками). Сделав это, возвратитесь в исходное положение, а затем проделайте ту же самую процедуру с другой ногой.
Такое упражнение позволит разогреть глубокие мышцы бёдер, а также тазобедренного сустава.
Круговые вращения руками
Ноги на ширине плеч, руки расставлены в стороны и находятся на высоте плеч, ладони при этом смотрят вниз. Из такого положения выполняем вращательные движения руками в течение 30 секунд в каждую сторону.
Упражнение позволяет подготовить дельтавидные мышцы, а также верхнюю часть спины.
Наклоны
Находясь в положении стоя осуществляем наклон вперёд, колени при этом сгибать нельзя, нужно коснуться пальцами земли. В таком положении останьтесь примерно на 2 секунды. Выполните несколько шагов руками вперёд, после чего верните тело в изначальное положение.
Такие наклоны позволят разогреть дельтовидные мышцы, корпус, а также подколенные сухожилия.
Прогулка Франкенштейна
Выполните мах ногой вперёд, коснитесь рукой ноги, одновременно с этим шагните. Далее проделайте тоже самое для другой ноги.
Прогулка Франкенштейна способствует разогреву подколенных сухожилий.
Наиболее часто задаваемые вопросы
Разминка нужна для того, чтобы подготовить тело к предстоящим беговым нагрузкам. Если не выполнять разминку существенно повышается риск получить травму. Поэтому разминаться перед пробежками просто необходимо.
Действует правило, чем ниже температура воздуха тем дольше необходимо разминаться. Зимой при минусовой температуре лучше всего разминаться в помещении.
В этом случае разминка должна быть особенно интенсивной и длиться не менее 15-20 минут, по той причине, что лишь после примерно 20 минут при физических нагрузках начинает сжигаться жир.