Марафон: Путь к 42,195 км как пробежать марафон

🏃‍♀️Особенности марафона

Дистанция:
42 195 м.
Требуется хорошая физическая подготовка.

Экипировка:
Простая.
Не требует больших затрат.

Сложность:
Высокая
Высокая нагрузка на психику из-за часто повторяющихся действий.

Есть люди, которые говорят, что только 1% населения Земли может пробежать Марафон. Но многие доказывают, что вы тоже сможете это сделать.

👟 Что такое марафон?

Разберемся, откуда появился марафон и причину его специфической длины. Всё это уходит корнями в древнегреческую легенду.

Эта дистанция взята из древнегреческой истории, когда после сражения при Марафоне воин по имени Феидиппид бежал в Афины, чтобы сообщить о победе над персидским войском.

В один день с марафоном проводятся забеги-спутники:

1/4 марафона (10 км 55 м).

Полумарафон (21 км 97,5 м).

Самые известные марафоны «Большой Шестерки»:

Токийский

Лондонский

Бостонский

Нью-Йорский

Берлинский

Чикагский

Призовой фонд на таких соревнованиях внушительный, поэтому на трассе встречаются быстрейшие люди планеты.

Победа на марафоне из числа «Большой Шестерки» делает спортсмена известным на весь мир. Помимо хороших призовых, атлет получает спонсорские контракты с известными брендами.

📑Правила марафона

Организация и проведение соревнований возлагается на Организационный комитет Соревнования. Оргкомитет отвечает за:

В соревновании могут принимать участие пара-атлеты. Они проходят дистанцию на специальных косяках, которые приводятся в движение работой рук.

На соревнованиях устанавливаются определенные лимиты на прохождение дистанции.

Все участники должны пересечь финишную черту за это время.

Всем участникам выдается стартовый пакет. В нем находится:

Номер и электронный чип. Электроника позволяет отследить время финиша и прохождение контрольных точек на дистанции.

Хранение вещей. Браслет, пакет и наклейка для камеры хранения.

Памятная футболка. На нее нанесены дата старта и название марафона.

Приглашение на pasta-party. После прохождения марафона. Это позволяет восстановить силы, и пообщаться с единомышленниками.

Отдельно выдается термонакидка и медаль на финише. Еще в пакет могут включить подарки от спонсоров.

Дисквалификация предусмотрена для спортсменов:

Хороший уровень подготовки и правильный настрой помогут пройти дистанцию без нарушений.

👕Экипировка для марафона

Для комфортного прохождения дистанции нужно приобрести правильное снаряжение:

Кроссовки самый важный элемент снаряжения. Кроссовки подбираются с учетом строения стопы и биомеханических особенностей тела. Без качественно подобранных кроссовок такую длинную дистанцию как марафон пробежать невозможно – даже мельчайшая мелочь в конструкции обуви, не подходящая к строению вашей стопы, весу и особенностям бега, рано или поздно начнет вам мешать.

Если на улице в момент проведения соревнований жарко, можно бежать в коротких шортах или лосинах и футболке. Они не должны натирать кожу.

На марафоне обязательно использовать какой-нибудь головной убор. В случае жаркой погоды лучшее решение – легкая, специальная для бега, бейсболка светлых тонов, в случае прохладной или комфортной, нейтральной погоды – бандана. Бейсболка убережет вашу голову от перегрева, козырек защитит глаза от прямого солнца. Бандана, сделанная из хорошо впитывающей воду ткани – микрофибры избавит ваши глаза от соленого пота.

При понижении температуры на руки стоит надеть перчатки. Ведь если руки замерзнут, вы не сможете эффективно работать.

Утеплители для рук - мини-рукава, защищающие от ветра и холода, сделанные из очень эластичной ткани. Используют и любители и профессионалы. Очень удобная и компактная вещь, которую можно одеть во время старта прохладным утром, а потом, в зависимости от погоды снять и спрятать в сумочку на поясе.

Спортивные часы с GPS навигатором, встроенным монитором сердечного ритма, трекером активности, отслеживающим сон и калории, а также со встроенным акселерометром для отслеживания расстояния и темпа во время бега.

Очки помогут защитить бегуна от прямых солнечных лучей, ветра, пыли и от насекомых,

Носки / гольфы для марафона должны быть максимально дышащими. Бежать долго, ваши ноги точно пропотеют по полной программе и чтобы рядом с ногами не скапливалась излишняя влага, которая может привести к мозолям, необходимо чтобы она испарялась наружу, а не задерживалась внутри кроссовок.

Тайтсы, ¾ тайтсы, шорты, беговые трусы, юбки Для прохладной и ветреной погоды, мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна: тайтсы вам точно пригодятся во время тренировок и забегов в холодную осенне-весеннюю погоду или во время длинного бега летом.

Сумки на пояс, беговые жилеты помогут взять что необходимо: Запас гелей. 8 штук, минимум; 3-4 «шота» с магнием, если судороги будут мешать; Телефон; Утеплители для рук; Пару таблеток но-шпы и обезболивающего, типа кетанова; Пару бактерицидных пластырей для заклейки внезапных мозолей; 500 р. на случай схода и доезда до финиша на такси; Пару таблеток изотоника – для растворения в воде, которую вы будете заливать на пунктах питания в собственную бутылку; Бутылка воды с разведенным изотоником;

Для марафона ключевым элементом снаряжения бегуна является качественная обувь. Марафон требует обуви с хорошей амортизацией, поддержкой стопы и комфортом для долгих дистанций. Верх марафонских кроссовок обычно изготовлен из легких и дышащих материалов.

Беговая одежда должна быть легкой, предотвращать трение и поддерживать оптимальный микроклимат тела. Идеальным выбором станет функциональная беговая одежда, изготовленная из современных синтетических материалов, обладающая хорошей вентиляцией.

Для бега на марафонские дистанции подойдет:

🏃‍♂️Техника выполнения

Очень важно ответственно подойти к старту. Основная задача тренировки — формирование двигательных стереотипов. Они представляют собой последовательность множества сокращений и расслаблений, которые позволяют двигаться очень быстро при определенной нагрузке.

В марафонских забегах применяется техника бега на длинные дистанции, которая существенно отличается от техники, используемой в спринтерских дисциплинах.

Основа для бегового движения остается такой же. Вам нужно ставить ногу «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперёд-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. В течение всего времени, пока вы находитесь на беговой дорожке, ваше туловище остается на одном месте, а руки никогда не пересекают середину тела.

Лично очень сложно наблюдать за собой во время бега и, что еще более важно, определить способы улучшения техники бега.

Обратитесь к тренеру, он распишет план тренировок. Это позволит пройти дистанцию без вреда для здоровья.

Особенности прохождения дистанции:

Бегите «по пульсу». Даже если чувствуете максимальный прилив сил, а гаджет показывает, что вы находитесь в максимальной близости к предельному значению пульса, сбавьте темп.

Контролируйте положение тела. Держите корпус прямым, взгляд должен быть направлен по направлению движения.

Не делайте мощных толчков, старайтесь повысить каденс (частота шагов в минуту), наращивайте темп шагов.

Каждые 30-40 минут пейте. Это может быть обычная вода или изотоник. В нем содержатся питательные вещества.

Постарайтесь не переходить на шаг. После этого бежать будет намного сложнее.

Старайтесь бежать, не напрягая верхнюю часть тела.

Придерживайтесь плана марфона, расписанного специалистом. Не стремитесь догнать всех соперников. Учитывайте, что быстрый старт может привести к закислению мышц. Оптимально расходуйте силы, чтобы дойти до финиша.

Если чувствуете в себе силы – ускорьтесь за пару километров до финиша.

Читайте также:

Как развить скорость в беге на стайерских дистанциях

Читать далее

Зачем нужен контроль VO2 max

Читать далее

Заминка после бега — зачем нужна и как выполнять

Читать далее

Техника бега на длинные дистанции: техника, тактические ходы, советы новичкам

Читать далее

📅План тренировки для новичков

Оптимальный срок подготовки к марафону – один год.

За это время все системы организма смогут адаптироваться к нагрузкам.

Примерный план подготовки для начинающих к марафону за 18 недель.

Для составления программы подготовки тренер будет основываться на ваших индивидуальных данных:

Они позволят подготовить к марафону мышцы, которые редко используются в обычной жизни. Однако такие мышцы включаются в работу при экстремальных нагрузках.

🍎Питание

Обратитесь к специалисту, который поможет составить оптимальный рацион питания.

Сладкое и жирное.

Фаст-фуд.

Жареное.

Алкоголь и энергетики.

Пища должна заряжать организм энергией.

Источники витамина А: морковь, красный перец, печень, сливочное масло.

Витамин B1: орехи, шпинат, фасоль, свинина.

Богаты витамином В6: горох, рыба, рис, яичный желток.

Витамин С: смородина, лимоны. апельсины, шиповник.

Источники кальция: молочные продукты, орехи, зелень.

Стоит сдать анализы, чтобы понимать, каких микроэлементов в организме не хватает. Протеин, по сути, чистый белок, поможет восстановить мышцы после тяжелых нагрузок.

Обычно вечером перед стартом принято есть пасту с нежирным соусом. Завтрак перед стартом должен включать медленные углеводы. Идеальное сочетание – овсяная каша с медом, сухофруктами и банан. Позавтракать нужно за 3 часа до старта.

Организаторы предусматривают пункты питания.

• На них можно взять воду, изотоник, кусочки фруктов.
• Лучше взять с собой спортивные гели. Они содержат оптимальный набор питательных веществ.

Организаторы часто предлагают кока-колу на пунктах питания.  Если нет проблем с ЖКТ, это отличный напиток для восстановления.

🙅‍♂️Частые ошибки

Марафон уже вышел за пределы бегового сообщества. Он становится все популярнее среди обычных людей. Разберемся, какие ошибки подстерегают новичков:

• Выход на старт без подготовки. Организм среднестатистического человека не подготовлен для прохождения такой дистанции без регулярных тренировок. Лучше начать тренировки за год перед стартом.

• Игнорирование забегов на меньшие дистанции. Перед марафоном стоит пробежать 10 км и «половинку». Так вы поймете, на какое время можно рассчитывать на марафоне.

• Недовосстановление после тренировок. Обязательно правильно питайтесь и спите достаточное количество времени. В противном случае вы не сможете добежать до финиша.

• Игнорирование разминки. Ваши мышцы должны быть готовы к старту, иначе вы можете получить травму.

• Быстрый старт. Старайтесь бежать по пульсу, даже если кажется, что вас обогнали все соперники, иначе можно просто не дойти до финиша.

• Пропуск пунктов питания. Не забывайте пить воду и есть быстрые углеводы на дистанции.

👆Лайфхаки и советы от других бегунов

Для того, чтобы пробежать первый марафон с удовольствием и без негативных последствий для организма, придерживайтесь следующих правил:

Частые вопросы и ответы