👟Особенности бега с препятствиями
Бег с препятствиями:
2000 / 3000 м.
В беге с препятствиями участникам требуется бежать и преодолевать препятствия.
Экипировка:
Простая.
Не требует больших затрат.
Сложность:
Высокая
Подобно скачкам, от которых он унаследовал название, от спортсмена требует выносливости, ловкости и упорства.
Описание бега с препятствиями и виды дистанций
Стипль-чез – это бег с препятствиями. Проводится на стадионе, классическая дистанция – 3 000 метров для мужчин и женщин.
Отличается от бега с барьерами наличием ямы с водой, длиной дистанции и особенной конструкцией препятствий.
На дистанции 3000 м участники должны преодолеть 28 обычных препятствий и 7 раз ров с водой.
Препятствия обычно сделаны из дерева и металла, и их высота может варьироваться в зависимости от пола и возраста участников.
Чем бег с препятствиями отличается от бега с барьерами?
Бег с препятствиями и бег с барьерами – это две разные дисциплины легкой атлетики, и хотя обе включают в себя преодоление препятствий, у них есть ряд отличий:
Бег с препятствиями:
Бег с барьерами:
Дистанции:
Наиболее популярная дистанция – 3000 метров для мужчин и женщин в международных соревнованиях.
Существуют короткие дистанции, такие как 110 метров для мужчин и 100 метров для женщин.
Препятствия:
Участники преодолевают 28 обычных препятствий и 7 рвов с водой.
Участники преодолевают ряд барьеров (обычно 10), которые равномерно распределены по дорожке.
Техника:
Требует специфических навыков, включая прыжки в воду после рва.
Участники стремятся преодолеть барьеры как можно более плавно, минимизируя вертикальное движение тела, чтобы сохранить скорость.
Место проведения:
Обычно проводится на открытом стадионе.
Может проводиться как на открытом, так и на закрытом стадионе.
История бега с препятствиями
Но название «бег с препятствиями» на самом деле произошло от скачек, впервые проведенных в Ирландии в 18 веке.
Самые первые скачки состоялись в 1752 году между двумя шпилями в сельском графстве Корк на юге Ирландии.
В то время церковные шпили были одними из самых высоких зданий в ландшафте.
Скачки дали свое название гонкам, между спортсменами через препятствия и воду.
Барьеры и водные прыжки, мало чем отличающиеся от конных, делают бег с препятствиями одним из самых увлекательных и сложных соревнований в легкой атлетике.
В 1900 году на Олимпиаде в Париже бег с препятствиями дебютировал с дистанциями 2500 м и 4000 м. Чемпионами стали Джордж Ортон из Канады (2500 м, 7.34,4) и Д. Риммер из Великобритании (4000 м, 12.58,4).
Олимпиада 1920 года в Антверпене впервые представила дистанцию в 3000 м с препятствиями, где П. Ходж из Англии завоевал золото с временем 10.04,0, устанавливая первый мировой рекорд.
Женский бег с препятствиями на дистанции 2000 м начал свою историю в 1985 году. С 1991 года этот вид состязания стал частью программы международных соревнований.
Сильнейшие бегуны с начала возникновения дистанции:
| Год рекорда | Спортсмен | Результат: |
| 1922 | П.Нурми, Финляндия | 09:54.2 |
| 1944 | Э.Эльмсеттер, Швеция | 08:59.6 |
| 1997 | Б.Бармасаи, Кения | 07:55.7 |
| 2004 | С. Шахин , Катар | 07:53.6 |
Бег с препятствиями на 3000 метров среди женщин впервые появился на Играх 2008 года в Пекине.
Гульнара Галкина-Самитова представительницы России в 2008 году на Олимпиаде в Пекине установила новый мировой рекорд на дистанции 3000 м с препятствиями, показав результат 8 мин 58,81 сек и завоевав золотую медаль.
До 2008 года женщины не участвовали в стипль-чезе на Олимпийских играх.
Современный стипль-чез
Бег с препятствиями пока не такой массовый вид спорта как, например, марафон. Объяснить это можно техничностью стипль-чеза.
Для преодоления преград на дистанции нужен высокий уровень выносливости. Помимо этого важна поставленная техника прохождения барьеров и ямы с водой.
На дистанции размещены фиксированные препятствия:
Для мужчин высотой 91,4 см, для женщин — 76,2 см, оба длиной 3,66 м. Яма с водой имеет размеры 3,66×3,66 м и адаптирована под рост участников. Барьер весит от 80 до 100 кг. Глубина ямы начинается с 70 см у барьера, уменьшаясь до уровня дорожки у её конца. Вода в яме на уровне с дорожкой.
На дистанции 3000 м с препятствиями устанавливается 35 препятствий, включая 7 преодолений ямы с водой. Расстояние между ними колеблется от 68 до 79 м. На каждом круге спортсмены преодолевают три барьера, потом яму с водой и ещё один барьер.
Дистанции, на которых проводится бег с препятствиями:
Современный стипль-чез – является зрелищным видом гонки на 3 000 метров. Участники гонки преодолевают 35 препятствий на протяжении всей дистанции.
На местных соревнованиях или гонках, устроенных для детей и юниоров, допускается «укороченная версия». Длина дистанции составляет 2 000 метров.
Стипль-чез – это дисциплина бега с препятствиями, которая может проводиться как на открытом стадионе, так и в закрытом помещении или манеже.
Однако есть одно ключевое отличие: в соревнованиях в манеже отсутствует яма с водой. Это обусловлено ограничениями помещения и безопасностью участников. Все другие препятствия, такие как барьеры, сохраняются и в закрытых соревнованиях.
Это делает забеги стипль-чеза в манеже уникальными и требует от спортсменов немного иной тактики и подготовки по сравнению с забегами на открытом воздухе.
Правила для бега с препятствиями
Стипль-чез – официальный вид спорта.
Проведение гонок регламентируется следующими правилами:
- Классические дистанции: 2 000 и 3 000 метров.
- Старт – с высокой стойки.
- В гонке на 3 000 м общее количество препятствий барьерного типа составляет 28, ям с водой – 7. В соревнованиях на 2 000 метров – 18 и 5 соответственно.
- На дистанции должно быть предусмотрено 5 препятствий после того, как атлеты преодолели линию финиша в первый раз.
- Основание барьеров – не меньше 1,2 — 1,4 м.
- Яма с водой обязательно должна быть четвертой по счету.
- Преграды при этом распределяются равномерно по всему кругу. Расстояние между ними – примерно 1/5 от длины круга.
- В гонке на 3000 метров расстояние от старта до пересечения линии финиша первого круга не должно включать никаких препятствий.
- Высота барьеров для мужчин – 0,914 метра, для женщин – 0,762 метра. Ширина преграды – не менее 3,94 метра.
- Барьер перед ямой должен быть 3,66 м в ширину и плотно крепиться к земле.
- Параметры ямы с водой: 3,66 м в длину и ширину. Ее дно закрывается синтетическим покрытием, которое позволяет шипам на обуви безопасно входить на приземлении.
- Каждый атлет должен преодолеть яму с водой. Допускается пролет по воздуху или прыжок в воду.
- Дисквалификация предусмотрена для спортсменов, наступивших на один или другой край ямы с водой или пронесших ногу при прыжке ниже верхней плоскости барьера.
Обувь и экипировка для бега с препятствиями
Обувь
В стипль-чезе применяется уникальная обувь, разработанная специально для этой дисциплины. Отличие таких шиповок — это верх из сетки и отверстия для стока воды, обеспечивая легкость ногам после прохождения ямы.
Используемые шипы имеют тупые концы, именуемые шпильками. Они не проникают в препятствия, но обеспечивают надежное сцепление, предотвращая скольжение.
Высококачественная обувь для стипль-чеза обычно очень легкая, чтобы спортсмену было комфортно двигаться на большие дистанции.
В них предусмотрены дополнительные амортизирующие вставки, которые позволяют снизить нагрузки на суставы при прыжках. Правильная обувь в беге с препятствиями критична, чтобы избежать травм.
Шиповки для стипль-чеза отличаются от обуви для бега на средние дистанции.
Одежда
Мужчины преодолевают дистанцию в шортах или лосинах и футболке или лонгсливе.
Женщины могут участвовать в соревнованиях в коротких спортивных трусах и топике.
В качестве защиты от солнца спортсмены могут использовать бейсболку или легкую повязку на голову.
В холодную погоду целесообразно надеть перчатки и легкую шапку или повязку.
- Для разминки нужно купить специальный костюм. Обычно это ветровка и штаны. Они позволяют сохранить мышцы разогретыми перед стартом.
- Лучше, если на штанах будет специальная молния сбоку. Она позволяет быстро, не разуваясь, скинуть одежду.
Техника выполнения
Всю дистанцию стипль-чеза условно можно разделить на 3 составляющие:
Скоростной бег между препятствиями
Скоростной бег между препятствиями
Преодоление барьера
Преодоление барьера
Преодоление ямы с водой
Преодоление ямы с водой
Успешно пройти всю дистанцию можно только обладая серьезной выносливостью, тактическим мышлением и хорошими скоростными качествами.
Разберем каждую составляющую отдельно:
- Техника на дистанции схожа с принципами бега на средние дистанции. Единственный нюанс – спортсмен должен заложить резерв сил на преодоление преград.
- Комфортная техника преодоления барьера определяется исходя из уровня физической подготовки и антропометрических особенностей атлета.
Совместно со специалистом можно выбрать классический «барьерный шаг», когда спортсмен перепрыгивает барьер, не наступая на него. Этот тип наиболее быстрый, но отнимает много сил.
Второй вариант – атлет ставит ногу на барьер, и отталкивается от него в фазе переноса корпуса. Времени при этом затрачивается больше, но силы по дистанции распределяются более равномерно.
- Приземление в яму с водой напрямую связано с отработанной техникой преодоления барьера. Если спортсмен перепрыгивает его, то попадает в то место ямы, где уровень воды высокий. При отталкивании от барьера атлеты могут контролировать место приземления, и даже полностью перепрыгнуть яму.
- Желательно равномерно распределить силы на всю дистанцию. Преодоление большого количества препятствий сбивает с ритма. К этому нужно быть готовым.
План тренировки для новичков
Стипль-чез пока не является массовым видом спорта. Тренеров, которые специализируются на подготовке спортсменов, не так много. Однако если вы решили участвовать в соревнованиях, найдите хорошего специалиста.
Тренер в процессе подготовки к соревнованиям должен решить следующие задачи:
- Спортсмен должен получить общее представление о дисциплине и технике бега.
- Атлет должен научиться технике «гладкого» бега.
- Далее тренер научит преодолевать препятствия «наступом».
- Одновременно с этим изучается техника преодоления препятствий «барьерным шагом».
- Отдельно изучается техника преодоления ямы с водой.
- В итоге спортсмен учится преодолевать всю дистанцию с препятствиями.
Большинство бегунов на 3000 метров с препятствиями разрабатывают свою тренировочную стратегию на базе годового цикла или двух полугодичных этапов. Все усилия в тренировках направлены на ключевое соревнование, в то время как прочие старты воспринимаются как второстепенные или поддерживающие.
Тренировочный год разбивается на четыре основных этапа, каждый из которых имеет свои цели и задачи:
- Втягивающий этап — время возвращения к спортивному ритму, акцент на подготовку дыхательной, сердечной и опорно-двигательной систем. Основная цель — готовить тело к более интенсивной работе на следующем этапе.
- Специализированный этап подготовки — здесь увеличивается общий объем нагрузок. Акцент на улучшение аэробных способностей, однако также сосредотачивают внимание на развитии скоростно-силовых качеств и анаэробной выносливости.
- Предстартовый этап — здесь главная задача — максимальная подготовка к главным соревнованиям. Подход к тренировкам становится более избирательным, снижая долю работы в различных режимах.
- Переходный этап — время для восстановления после интенсивного сезона. Цель — подойти к следующему тренировочному циклу восстановившимся и готовым к новым достижениям, не потеряв при этом общую физическую форму. В это время преобладает аэробная работа с ЧСС 120-140 уд/мин.
Соотношения тренировочных нагрузок годичного цикла обучения бегунов на 3000 метров.
| Объем бега,км | Объем в смешанном режиме, км. | Объем бега в аэробном режиме, км. | Объем интенсивного бега, км. | Объем бега с препятствиями, км. | Объем специальных упр., км. |
| 5000-5500 | 1300-1500 | 3200-3500 | 500-800 | 250-260 | 40 |
| (100%) | (23 — 25%) | (65 — 69%) | (10 — 12%) | (3,5 — 5%) | (0,8 — 1%) |
Тренировочный план для подготовки стипльчезистов
Тренировочный план, который включает в себя 3 цикла: базовый, специальный, пред соревновательный.
Базовый период служит основой для дальнейшей подготовки, основная идея которой, подвести организм спортсменов к оптимальной нагрузке, а так же подготовить спортсменов к основным прыжковым упражнениям. Это особенно важно для того что бы спортсмены в дальнейшем не получили травмы. В этот период отсутствуют тренировки с преодолением барьеров, за исключением пробегания коротких отрезков.
| Неделя 1 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Кросс 8 км. (120-130 уд./мин.) | 4 станции по 4 повторения: Пресс 25 раз, спина 25 раз, подтягивания 8-10 раз, выпад на одной ноге с прыжком 15 раз на каждую ногу. | Гибкость, растяжка, заминка 5 минут, душ. |
| ВТ | Кросс 9 км. (120-130 уд./мин.) | 4 станции по 4 повторения: Пресс 25 раз, спина 25 раз, подтягивания 8-10 раз, выпад на одной ноге с прыжком 15 раз на каждую ногу. | Гибкость, растяжка, заминка 5 минут, душ. |
| СР | Кросс 15 км. (130-140 уд./мин.) | Пресс, спина 4 серии по 25-30 раз. | Упражнения барьериста. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Кросс 10 км. (120-130 уд./мин.) | 4 станции по 4 повторения: Пресс 25 раз, спина 25 раз, подтягивания 8-10 раз, выпад на одной ноге с прыжком 15 раз на каждую ногу. | Гибкость, растяжка, заминка 5 минут, душ. |
| СБ | Кросс 15 км. (130-140 уд./мин.) | Пресс, спина 4 серии по 25-30 раз. | Упражнения барьериста. |
| ВС | Восстановительный кросс 10 км (120 уд./мин.) | Гибкость, массаж, баня | |
| Неделя 2 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Кросс 10 км. (130-140 уд./мин.) | 4 станции, 4 серии: Прыжки скакалка 60, планка 60 сек., многоскоки 80-100, барьерные шаги, «квадрат» 40 шагов. Ускорения 4×80 м. ч/з барьер. | Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ. |
| ВТ | Кросс 11 км. (130-140 уд./мин.) | 4 станции, 4 серии: Прыжки скакалка 60, планка 60 сек., многоскоки 80-100, барьерные шаги, «квадрат» 40 шагов. Ускорения 4×80 м. ч/з барьер. | Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ. |
| СР | Кросс 14 км. (130-140 уд./мин.) | Повороты и наклоны с штангой 30 кг.x 3 серии. Пресс 40 x 3,бедро 3 сер. X 20 раз. | Упражнения барьериста. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Кросс 12 км. (130-140 уд./мин.) | 4 станции, 4 серии: Прыжки скакалка 60, планка 60 сек., многоскоки 80-100, барьерные шаги, «квадрат» 40 шагов. Ускорения 4×80 м. ч/з барьер. | Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ. |
| СБ | Кросс 15 км. (130-140 уд./мин.) | Повороты и наклоны с штангой 30 кг.x 3 серии. Пресс 40 x 3,бедро 3 сер. X 20 раз. | Упражнения барьериста. |
| ВС | Восстановительный кросс 10 км (120 уд./мин.) | Гибкость, массаж, баня | |
| Неделя 3 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Кросс 12 км. (140-160 уд./мин.) | СБУ (специальные беговые упражениня), упражнения барьериста, ускорения 4 по 100 метров ч/з 2 барьера. Плиометрические упражнения, 3 серии: – прыжки на тумбе (40см) по 1 минуте на каждую ногу; – подъем стоп на носки по 100 подъемов на каждую ногу; – прыжки в стороны из положения планки 30 прыжков на каждую сторону; – пятерные прыжки с места, заканчивая ямой с песком, 8 повторений. Ускорения 4 по 80 метров ч/з 1 барьер. |
Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ, самомассаж икроножных мышц. |
| ВТ | Кросс 13 км. (140-160 уд./мин.) | СБУ, упражнения барьериста, ускорения 4 по 100 метров ч/з 2 барьера. Плиометрические упражнения, 3 серии: – прыжки на тумбе (40см) по 1 минуте на каждую ногу; – подъем стоп на носки по 100 подъемов на каждую ногу; – прыжки в стороны из положения планки 30 прыжков на каждую сторону; – пятерные прыжки с места, заканчивая ямой с песком, 8 повторений. Ускорения 4 по 80 метров ч/з 1 барьер. |
Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ, самомассаж икроножных мышц. |
| СР | Кросс 16 км. по пересеченной местности (160 уд./мин.) | Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Прыжки со штангой с выносом носков вперед, ноги прямые. 20-25кг + ускорение. 30 прыжков, 3 серии. Упражнения с резиной на укрепление коленных связок. |
Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Кросс 13 км. (140-160 уд./мин.) | СБУ, упражнения барьериста, ускорения 4 по 100 метров ч/з 2 барьера. Плиометрические упражнения, 3 серии: – прыжки на тумбе (40см) по 1 минуте на каждую ногу; – подъем стоп на носки по 100 подъемов на каждую ногу; – прыжки в стороны из положения планки 30 прыжков на каждую сторону; – пятерные прыжки с места, заканчивая ямой с песком, 8 повторений. Ускорения 4 по 80 метров ч/з 1 барьер. |
Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ, самомассаж икроножных мышц. |
| СБ | Кросс 16 км. по пересеченной местности (160 уд./мин.) | Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Прыжки со штангой с выносом носков вперед, ноги прямые. 20-25кг + ускорение. 30 прыжков, 3 серии. Упражнения с резиной на укрепление коленных связок. |
Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ |
| ВС | Восстановительный кросс 12 км (120 уд./мин.) | Гибкость, массаж, бассейн или сауна. | |
| Неделя 4 разгрузочная | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Кросс 8 км. (120-130 уд./мин.) | Барьерная растяжка на мате, на шведской стенке. ОФП: пресс, спина, 40р х3 серии. | Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ. |
| ВТ | Кросс 9 км. (120-130 уд./мин.) | Барьерная растяжка на мате, на шведской стенке. ОФП: пресс, спина, 40р х3 серии. | Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ. |
| СР | Кросс 12 км. (120-130 уд./мин.) | Рывки штанги руками, с легким весом, 10-15 подъемов х3 серии. | Обязательно баня, и самомассаж. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Кросс 10 км. (120-130 уд./мин.) | Барьерная растяжка на мате, на шведской стенке. ОФП: пресс, спина, 40р х3 серии. | Гибкость, растяжка, заминка 10 минут трусцой, душ. |
| СБ | Кросс 12 км. (120-130 уд./мин.) | Рывки штанги руками, с легким весом, 10-15 подъемов х3 серии. | Обязательно баня, и самомассаж. |
| ВС | Отдых | Отдых | Отдых |
Период, где будут решаться основные задачи подготовки к соревнованиям.
| Неделя 5 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Кросс 12 км. (ускорения в кроссе 6 по 2 минуты ч/з 2 мин. легкого бега). |
СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 3 по 80 метров. Упражнения для развития гибкости и подводящие упражнения барьериста. Ускорения 4 по 120 метров ч/з 3 барьера. ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – подъемы стоп на носки по 80 раз на каждую ногу; – планка 1 минута 20 секунд; – многоскоки с медленным продвижением 140 прыжков; – прыжки в шаге 100 метров, на каждую ногу. |
Баскетбол 30 минут. Заминочный бег 5 минут. Контрастный душ. |
| ВТ | Кросс 12 км. (ускорения в кроссе 6 по 2 минуты ч/з 2 мин. легкого бега). |
СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 3 по 80 метров. Упражнения для развития гибкости и подводящие упражнения барьериста. Ускорения 4 по 120 метров ч/з 3 барьера. ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – подъемы стоп на носки по 80 раз на каждую ногу; – планка 1 минута 20 секунд; – многоскоки с медленным продвижением 140 прыжков; – прыжки в шаге 100 метров, на каждую ногу. |
Баскетбол 30 минут. Заминочный бег 5 минут. Контрастный душ. |
| СР | Кросс 16 км. по пересеченной местности, разной возвышенности (пульс 140-150 уд/мин). |
Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Упражнения на заднюю поверхность бедра. Упражнения на растяжку тазобедренного сустава. |
Обязательно баня, и самомассаж. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Кросс 12 км. (ускорения в кроссе 6 по 2 минуты ч/з 2 мин. легкого бега). |
СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 3 по 80 метров. Упражнения для развития гибкости и подводящие упражнения барьериста. Ускорения 4 по 120 метров ч/з 3 барьера. ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – подъемы стоп на носки по 80 раз на каждую ногу; – планка 1 минута 20 секунд; – многоскоки с медленным продвижением 140 прыжков; – прыжки в шаге 100 метров, на каждую ногу. |
Баскетбол 30 минут. Заминочный бег 5 минут. Контрастный душ. |
| СБ | Кросс 16 км. по пересеченной местности, разной возвышенности (пульс 140-150 уд/мин). |
Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Упражнения на заднюю поверхность бедра. Упражнения на растяжку тазобедренного сустава. |
Обязательно баня, и самомассаж. |
| ВС | Восстановительный кросс 10 км (120 уд./мин.) | Гибкость, массаж, баня. | |
| Неделя 6 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Кросс 8 км. (120-130 уд./мин.) | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 4 по 60 метров. Ускорения в гору 200 мет. х6 серий ч/з 150 метров легкого бега. Прыжки в гору 80 мет х4 серии. ОФП: Полуприседы со штангой; прыжки ч/з 6 барьеров вверх; тяга бедра с гирей (в конце каждого упражнения ускорение) х 3 серии. |
Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| ВТ | Кросс 18 км.по прямой (пульс 145-155 уд/мин). | Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Упражнения на заднюю поверхность бедра. Упражнения на растяжку тазобедренного сустава. |
Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| СР | Восстановительный кросс 10 км (120 уд./мин.) | Повороты, наклоны со штангой 25-30 кг. х3 серии. | Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Кросс 12 км. (ускорения в кроссе 6 по 2 минуты ч/з 2 мин. легкого бега). |
ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 4 по 60 метров. Ускорения в гору 200 мет. х6 серий ч/з 150 метров легкого бега. Прыжки в гору 80 мет х4 серии. ОФП: Полуприседы со штангой; прыжки ч/з 6 барьеров вверх; тяга бедра с гирей (в конце каждого упражнения ускорение) х 3 серии. |
Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| СБ | Кросс 18 км.по прямой (пульс 145-155 уд/мин). | Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Упражнения на заднюю поверхность бедра. Упражнения на растяжку тазобедренного сустава. |
Обязательно баня, и самомассаж. |
| ВС | Восстановительный кросс 10 км (120 уд./мин.) | Повороты, наклоны со штангой 25-30 кг. х3 серии. | Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| Неделя 7 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Разминочный бег 5 км ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Темповый бег 4 по 1 км ч/з 600 метров легкого бега. | Темповый бег 4 по 1 км ч/з 600 метров легкого бега. Заминочный бег 1-2 км. В зале упражнения на гибкость. акробатические упражнения. Пятерной прыжок 8 прыжков, 2 серии. Упражнения на шведской стенке. Пресс, спина х3 серии |
Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| ВТ | Равномерный бег — 16 км. | Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Прыжки в шаге 80 метров. 5 серий. |
Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| СР | Восстановительный кросс 12 км (120 уд./мин.) | Упражнения на расслабление. | Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Разминочный бег 5 км ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Темповый бег 4 по 1 км ч/з 600 метров легкого бега. | В зале упражнения на гибкость. акробатические упражнения. Пятерной прыжок 8 прыжков, 2 серии. Упражнения на шведской стенке. Пресс, спина х3 серии |
Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| СБ | Равномерный бег — 16 км. | Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Прыжки в шаге 80 метров. 5 серий. |
Обязательно баня, и самомассаж. |
| ВС | Восстановительный кросс 12 км (120 уд./мин.) | Упражнения на расслабление. | Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| Неделя 8 разгрузочная | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Спокойный кросс 10 км (пульс 120-125 уд/мин) | ОРУ. Упражнения на гибкость. Барьерная растяжка на мате, на шведской стенке. Имитация преодоления барьеров. ОФП: пресс, спина, 40р х3 серии. | Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| ВТ | Спокойный кросс 10 км (пульс 120-125 уд/мин) | ОРУ. Упражнения на гибкость. Барьерная растяжка на мате, на шведской стенке. Имитация преодоления барьеров. ОФП: пресс, спина, 40р х3 серии. | Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| СР | Кросс 12 км., по прямой (пульс 120 -130 уд/мин). | Рывки штанги руками, с легким весом, 10-15 подъемов х3 серии. | Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Спокойный кросс 10 км (пульс 120-125 уд/мин) | ОРУ. Упражнения на гибкость. Барьерная растяжка на мате, на шведской стенке. Имитация преодоления барьеров. ОФП: пресс, спина, 40р х3 серии. | Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| СБ | Кросс 12 км., по прямой (пульс 120 -130 уд/мин). | Рывки штанги руками, с легким весом, 10-15 подъемов х3 серии. | Гибкость. Обязательно баня, и самомассаж. |
| ВС | Отдых | Отдых | Отдых |
| Неделя 9 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Разминочный кросс 5 км. | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 3 по 80 метров в поворот. Упражнения для развития гибкости и подводящие упражнения барьериста. Специальные упражнения барьериста. Ускорения 4 по 200 метров / 200 м легкого бега. Ускорения 4 по 400 метров с 5 препятствиями. / 200 легкого бега. Ускорения 2 по 200 быстро. ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – прыжки в гору по 8 прыжков, 2 раза за серию. – прыжки в стороны из положения планки; – прыжки тройным в песок с разбега 3 раза за серию; – стретчинг. |
Заминочный бег 1,5 км. Контрастный душ. |
| ВТ | Разминочный кросс 5 км. | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 3 по 80 метров в поворот. Упражнения для развития гибкости и подводящие упражнения барьериста. Специальные упражнения барьериста. Ускорения 4 по 200 метров / 200 м легкого бега. Ускорения 4 по 400 метров с 5 препятствиями. / 200 легкого бега. Ускорения 2 по 200 быстро. ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – прыжки в гору по 8 прыжков, 2 раза за серию. – прыжки в стороны из положения планки; – прыжки тройным в песок с разбега 3 раза за серию; – стретчинг. |
Заминочный бег 1,5 км. Контрастный душ. |
| СР | Кросс 18 км, по пересеченной местности, вторая половина с пульсом 150-160 уд/мин | Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Упражнения на заднюю поверхность бедра. | Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Разминочный кросс 5 км. | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 3 по 80 метров в поворот. Упражнения для развития гибкости и подводящие упражнения барьериста. Специальные упражнения барьериста. Ускорения 4 по 200 метров / 200 м легкого бега. Ускорения 4 по 400 метров с 5 препятствиями. / 200 легкого бега. Ускорения 2 по 200 быстро. ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – прыжки в гору по 8 прыжков, 2 раза за серию. – прыжки в стороны из положения планки; – прыжки тройным в песок с разбега 3 раза за серию; – стретчинг. |
Заминочный бег 1,5 км. Контрастный душ. |
| СБ | Кросс 18 км, по пересеченной местности, вторая половина с пульсом 150-160 уд/мин | Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Упражнения на заднюю поверхность бедра. | Гибкость. Обязательно баня, и самомассаж. |
| ВС | Восстановительный кросс 12 км (120 уд./мин.) | Упражнения на гибкость. | Гибкость. Прогулки, подвижные игры. |
| Неделя 10 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Кросс 10 км, в нем темповый бег 800 метров, х5 серий (пульс 165-175 уд/мин) | ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – полуприседы 40 кг, 30 раз. – выпрыгивание с набивным мячом, выбрасывая его вверх, затем словить и сделать ускорение; – упругие подскоки на стопе; – ускорение + прыжок ч/з барьер + выпрыгивание к баскетбольному кольцу. Бег ч/з барьеры, каждый барьер ч/з 40 метров. Дистанция 400 метров / 200 метров легкого бега и полный отдых с упражнениями на гибкость. | Заминочный бег 1,5 км. Контрастный душ. |
| ВТ | Кросс 12 км (пульс 130-140 уд/мин), вторая половина быстрее. | ОРУ, СБУ 50 метров, 2 серии. Прыжки по лестнице на одной ноге. х4 серии. Планка 1.30 секунд. Имитация преодоления барьеров. Ускорение + преодоление ямы с водой ч/з ходьбу и упражнения барьериста, 10 повторений. Ускорения 4 по 80 ч/з ходьбу. | Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| СР | Кросс 18 км, по пересеченной местности, вторая половина с пульсом 150-160 уд/мин | Прыжки со штангой с выносом носков вперед, ноги прямые. 20-25кг.30 прыжков + ускорение. х4 серии. Пресс, спина, отжимания, 3 серии |
Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Кросс 10 км, в нем темповый бег 800 метров, х5 серий (пульс 165-175 уд/мин) | ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – полуприседы 40 кг, 30 раз. – выпрыгивание с набивным мячом, выбрасывая его вверх, затем словить и сделать ускорение; – упругие подскоки на стопе; – ускорение + прыжок ч/з барьер + выпрыгивание к баскетбольному кольцу. Бег ч/з барьеры, каждый барьер ч/з 40 метров. Дистанция 400 метров / 200 метров легкого бега и полный отдых с упражнениями на гибкость. | Заминочный бег 1,5 км. Контрастный душ. |
| СБ | Кросс 18 км, по пересеченной местности, вторая половина с пульсом 150-160 уд/мин | Прыжки со штангой с выносом носков вперед, ноги прямые. 20-25кг.30 прыжков + ускорение. х4 серии. Пресс, спина, отжимания, 3 серии |
Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| ВС | Восстановительный кросс 8 км (120 уд./мин.) | Упражнения на гибкость. | Вечером поход, или длительная прогулка. |
| Неделя 11 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Разминка 6 км. ОРУ, СБУ х3 серии. Скоростная работа 2 по 200, 2 по 400, 1 по 1000м, 1 по 1000м с/п, 2 по 400 с/п. 2 по 200м. | ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – многоскоки с выпрыгиванием ноги вверх вперед по 80 мет; – вис на турнике с вытянутыми ногами вперед 1 минута; – прыжки на тумбу (30 см) по 1 минуте; – прыжки в песок 10 прыжков. | Гибкость, заминочный бег 1,5 км. Контрастный душ. |
| ВТ | Кросс 18 км, (пульс 130-140 уд/мин) | Наклоны и повороты со штангой 30 кг | Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| СР | Кросс 12 км (пульс 130-140 уд/мин), вторая половина (пульс 145- 160 уд/мин). |
Прыжки со штангой с выносом носков вперед, ноги прямые. 20-25кг.30 прыжков + ускорение. х4 серии. Пресс, спина, отжимания, 3 серии |
Гибкость, массаж, баня или сауна. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Разминка 6 км. ОРУ, СБУ х3 серии. Скоростная работа 2 по 200, 2 по 400, 1 по 1000м, 1 по 1000м с/п, 2 по 400 с/п. 2 по 200м. | ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – многоскоки с выпрыгиванием ноги вверх вперед по 80 мет; – вис на турнике с вытянутыми ногами вперед 1 минута; – прыжки на тумбу (30 см) по 1 минуте; – прыжки в песок 10 прыжков. | Гибкость, заминочный бег 1,5 км. Контрастный душ. |
| СБ | Кросс 18 км, (пульс 130-140 уд/мин) | Наклоны и повороты со штангой 30 кг | Упражнения на тазобедренный сустав, шпагаты. Медленный бег 10 минут. |
| ВС | Восстановительный кросс 8 км (120 уд./мин.) | Упражнения на гибкость. | Вечером баня или бассейн. |
| Неделя 12 разгрузочная | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Кросс 13 км (пульс 120-130 уд/мин) | ОРУ, Тройной прыжок 8 раз 3 серии. Имитация преодоления барьеров. ОФП: пресс, планка на локтях, отжимания, 3 серии. |
Гибкость, Баскетбол 30-40 минут. |
| ВТ | Кросс 13 км (пульс 120-130 уд/мин) | ОРУ, Тройной прыжок 8 раз 3 серии. Имитация преодоления барьеров. ОФП: пресс, планка на локтях, отжимания, 3 серии. |
Гибкость, Баскетбол 30-40 минут. |
| СР | Кросс 12 км, по прямой (пульс 120 -130 уд/мин). | Пресс с набивным мячом, упражнения с резинкой. Волейбол 40 минут. | Гибкость, обязательно баня, и самомассаж |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Кросс 13 км (пульс 120-130 уд/мин) | ОРУ, Тройной прыжок 8 раз 3 серии. Имитация преодоления барьеров. ОФП: пресс, планка на локтях, отжимания, 3 серии. |
Гибкость, Баскетбол 30-40 минут. |
| СБ | Кросс 12 км, по прямой (пульс 120 -130 уд/мин). | Пресс с набивным мячом, упражнения с резинкой. Волейбол 40 минут. | Гибкость, обязательно баня, и самомассаж |
| ВС | Восстановительный кросс 8 км (120 уд./мин.) | Упражнения на гибкость. | Вечером восстановительные процедуры. |
| Неделя 13 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Разминочный кросс 5 км. | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 3 по 80 метров в поворот. Махи ногами и подводящие упражнения барьериста. Специальные упражнения барьериста. Ускорения 4 по 100 метров / 100 м ходьбы. Ускорения 3 по 800 метров с 5 препятствиями на каждом круге. / 400 легкого бега. Ускорения 2 по 200 быстро. +2 по 100 очень быстро. ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – прыжки лягушка 100 метров; – пресс с набивным мячом + броски набивного мяча 40 раз; – прыжки ч/з 6 близко стоящих барьеров вверх 4 повтора + ускорение; – стопы 80 раз. |
Легкий бег 8 минут. Контрастный душ. Вечером самомассаж. |
| ВТ | Разминочный кросс 5 км. | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 3 по 80 метров в поворот. Махи ногами и подводящие упражнения барьериста. Специальные упражнения барьериста. Ускорения 4 по 100 метров / 100 м ходьбы. Ускорения 3 по 800 метров с 5 препятствиями на каждом круге. / 400 легкого бега. Ускорения 2 по 200 быстро. +2 по 100 очень быстро. ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – прыжки лягушка 100 метров; – пресс с набивным мячом + броски набивного мяча 40 раз; – прыжки ч/з 6 близко стоящих барьеров вверх 4 повтора + ускорение; – стопы 80 раз. |
Легкий бег 8 минут. Контрастный душ. Вечером самомассаж. |
| СР | Равномерный кросс 20 км, по прямой. | Имитация преодоления барьеров. бег ч/з 1 барьер в легком темпе, 8 повторов на технику. Упражнения на мате, и шведской стенке. | Упражнения на гибкость с партнером. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Разминочный кросс 5 км. | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Ускорения 3 по 80 метров в поворот. Махи ногами и подводящие упражнения барьериста. Специальные упражнения барьериста. Ускорения 4 по 100 метров / 100 м ходьбы. Ускорения 3 по 800 метров с 5 препятствиями на каждом круге. / 400 легкого бега. Ускорения 2 по 200 быстро. +2 по 100 очень быстро. ОФП по методу круговой тренировки, 4 станции, 4 серии: – прыжки лягушка 100 метров; – пресс с набивным мячом + броски набивного мяча 40 раз; – прыжки ч/з 6 близко стоящих барьеров вверх 4 повтора + ускорение; – стопы 80 раз. |
Легкий бег 8 минут. Контрастный душ. Вечером самомассаж. |
| СБ | Равномерный кросс 20 км, по прямой. | Имитация преодоления барьеров. бег ч/з 1 барьер в легком темпе, 8 повторов на технику. Упражнения на мате, и шведской стенке. | Упражнения на гибкость с партнером. |
| ВС | Восстановительный кросс 8 км (120 уд./мин.) | Упражнения на гибкость. | Вечером восстановительные процедуры. |
В этот период снижается нагрузка, объем тренировочного километража снижается. Количество скоростной работы на коротких гладких и барьерных отрезках увеличивается. Увеличивается количество упражнений на гибкость. Цель периода подвести организм спортсменов к пиковой форме для высоких результатов на соревнованиях.
| Неделя 14 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Разминочный кросс 4 км. | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Специальные упражнения барьериста. Скоростная работа: 4 по 100 метров, 3 по 80с/п. 2 по 1500 метров / 400 м легкого бега + гибкость. 2 по 800 метров с 5 препятствиями / 200 легкого бега + гибкость (пульс 175-180 уд/мин) 2 по 400 быстро с 5 препятствиями / 200 легкого бега. 3 по 80 максимально быстро. | Легкий бег 8 минут. Контрастный душ. Вечером самомассаж. |
| ВТ | Разминочный кросс 4 км. | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Специальные упражнения барьериста. Скоростная работа: 4 по 100 метров, 3 по 80с/п. 2 по 1500 метров / 400 м легкого бега + гибкость. 2 по 800 метров с 5 препятствиями / 200 легкого бега + гибкость (пульс 175-180 уд/мин) 2 по 400 быстро с 5 препятствиями / 200 легкого бега. 3 по 80 максимально быстро. | Легкий бег 8 минут. Контрастный душ. Вечером самомассаж. |
| СР | Равномерный кросс 25 км. (пульс 125-135уд/мин) | Упражнения на гибкость, Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Упражнения на заднюю поверхность бедра. Упражнения на растяжку тазобедренного сустава. | Гибкость, обязательно баня, и самомассаж |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Разминочный кросс 4 км. | ОРУ, СБУ 40 метров х2 серии. Специальные упражнения барьериста. Скоростная работа: 4 по 100 метров, 3 по 80с/п. 2 по 1500 метров / 400 м легкого бега + гибкость. 2 по 800 метров с 5 препятствиями / 200 легкого бега + гибкость (пульс 175-180 уд/мин) 2 по 400 быстро с 5 препятствиями / 200 легкого бега. 3 по 80 максимально быстро. | Легкий бег 8 минут. Контрастный душ. Вечером самомассаж. |
| СБ | Равномерный кросс 25 км. (пульс 125-135уд/мин) | Упражнения на гибкость, Упражнения на имитацию преодоления барьеров. Упражнения на заднюю поверхность бедра. Упражнения на растяжку тазобедренного сустава. | Гибкость, обязательно баня, и самомассаж |
| ВС | Восстановительный кросс 10 км (120 уд./мин.) | Упражнения на гибкость. | Вечером прогулки, подвижные игры. |
| Неделя 15 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Разминочный кросс 5 км. | ОФП по методу круговой тренировки 4 серии 4 станции: 43 – прыжки из полуприседа 15 раз – прыжки тройным в песок с разбега 4 повторения. – тяга бедра со штангой 12 кг 8 повторений – ускорение + прыжок ч/з барьер + выпрыгивание к баскетбольному кольцу. Бег ч/з барьеры, каждый барьер ч/з 40 метров. Дистанция 400 метров / 200 метров легкого бега и полный отдых с упражнениями на гибкость. 2 серии. | Заминочный бег 1,5 км. Контрастный душ. |
| ВТ | Кросс 12 км, набегая вторую половину. | ОФП 4 серии: Многоскоки по 150 метров; подъемы стоп на носки 100 подъемов; жим лежа с небольшим весом. | Легкий бег 8 минут. Контрастный душ. Вечером самомассаж. |
| СР | Разминочный кросс 5 км. | ОФП по методу круговой тренировки 4 серии 4 станции: 43 – прыжки из полуприседа 15 раз – прыжки тройным в песок с разбега 4 повторения. – тяга бедра со штангой 12 кг 8 повторений – ускорение + прыжок ч/з барьер + выпрыгивание к баскетбольному кольцу. Бег ч/з барьеры, каждый барьер ч/з 40 метров. Дистанция 400 метров / 200 метров легкого бега и полный отдых с упражнениями на гибкость. 2 серии. | Заминочный бег 1,5 км. Контрастный душ. |
| ЧТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| ПТ | Ударная тренировка. Разминочный кросс 3 км. | м ОРУ, СБУ. Скоростная работа: 2000 м (темп 3:25 сек. на км) / 400 легкого бега + отдых. 1000 с препятствиями (темп 3:05-3:10 сек.) / 200 легкого бега + отдых. 400 метров / 200 легкого бега + отдых. 800 метров с препятствиями + яма с водой / 200 легкого бега + отдых. 2 по 200 быстро / 200 легкого бега. | Легкий бег 1 км. Гибкость. |
| СБ | Кросс 12 км, набегая вторую половину. | ОФП 4 серии: Многоскоки по 150 метров; подъемы стоп на носки 100 подъемов; жим лежа с небольшим весом. | Гибкость, обязательно баня, и самомассаж |
| ВС | Восстановительный кросс 8 км (120 уд./мин.) | Упражнения на гибкость. | Вечером баня. |
| Неделя 16 | |||
| Бег | ОФП | Заминка | |
| ПН | Отдых | Бассейн | Отдых |
| ВТ | Равномерный бег — 10 км (аэробный режим). | Бег 10 х 100 м через 100 м бега трусцой на чувство ритма. |
Легкий бег 8 минут. Контрастный душ. Вечером самомассаж. |
| СР | Кросс 10 км. | Упражнения барьериста, имитации с барьером. Вис на перекладине. | Упражнения на гибкость 30 минут |
| ЧТ | Разминка 3 км | Ускорения 4 х 100 м, 3 х 200 м с барьерами + 1 по 400 м. с/п, 2 х 200 м. + 4х 100 м (очень быстро). | Заключительный бег – 1 км. |
| ПТ | Отдых | Отдых | Отдых |
| СБ | Равномерный кросс 8 км. | Пресс, спина. | Гибкость, обязательно баня, и самомассаж |
| ВС | Разминка – бег 3 км. | Ускорения – 3х 80 м + 2 по 120 с/п, + 200 м. | Вечером баня. |
Питание
Сбалансированный рацион – основа восстановления организма после сложных тренировок. Разберем некоторые правила питания:
Частые ошибки
Работа со специалистом позволит избежать ненужных травм и ошибок.
Разберем самые распространенные из них:
Лайфхаки и советы от других бегунов
Для того, чтобы стать лучшим, спортсмен должен постоянно совершенствоваться.
Разберем самые важные из них:
Частые вопросы и ответы
Бег с препятствиями традиционно популярен в странах Восточной Африки, таких как Кения и Эфиопия, а также в некоторых европейских странах, включая Россию и Францию.
Тренировки включают в себя интервальный бег, работу на стадионе с барьерами, тренировку прыжков и упражнения на выносливость, а также специфические упражнения для укрепления мышц и суставов.
Да, существует разница. В мужском беге с препятствиями барьеры обычно выше, чем в женском.
Основные риски связаны с падениями или столкновениями с барьерами, что может привести к порезам, ушибам или вывихам. Также возможны травмы связанные с перегрузкой, например, тендиниты или проблемы с суставами.
Правильное распределение усилий помогает бегуну сохранять энергию для преодоления препятствий на поздних этапах гонки и предотвращает раннее истощение на начальных этапах.
