Марафон – вид легкой атлетики, требующий планомерной подготовки.

Особенности марафонского бега

Дистанция:
42 195 м.

Требуется хорошая физическая подготовка.

Экипировка:
Простая.

Не требует больших затрат.

Сложность:
Высокая

Высокая нагрузка на психику из-за часто повторяющихся действий.

Как в мире появился марафон?

Разберемся, откуда вообще взялось такое расстояние. Это связано с легендой Древней Греции.

Трассы марафона прокладываются по шоссе, в пустынях, в арктических льдах, вдоль китайской стены, и в других интересных местах.

В один день с марафоном проводятся забеги-спутники:

Самые известные марафоны “Большой Шестерки”:

Призовой фонд на таких соревнованиях внушительный, поэтому на трассе встречаются быстрейшие люди планеты.

ВАЖНО: Число желающих поучаствовать в марафоне достигает большого количества. Допуск на старт разыгрывается в лотерею или отбирают лучших с помощью отборочных забегов.

Победа на марафоне из числа “Большой Шестерки” делает спортсмена известным на весь мир. Помимо хороших призовых, атлет получает спонсорские контракты с известными брендами.

Правила марафона

Организация и проведение соревнований возлагается на Организационный комитет Соревнования. Оргкомитет отвечает за:

Длина дистанции – 42 километра 195 метров.

В соревновании могут принимать участие пара-атлеты. Они проходят дистанцию на специальных косяках, которые приводятся в движение работой рук.

На соревнованиях устанавливаются определенные лимиты на прохождение дистанции.

На Московском марафоне он составляет 6 часов с момента старта.

Все участники должны пересечь финишную черту за это время.

Не уложившиеся во время участники снимаются с дистанции.

Всем участникам выдается стартовый пакет. В нем находится:

Отдельно выдается термонакидка и медаль на финише. Еще в пакет могут включить подарки от спонсоров.

Дисквалификация предусмотрена для спортсменов:

Хороший уровень подготовки и правильный настрой помогут пройти дистанцию без нарушений.

Экипировка для марафона

Для комфортного прохождения дистанции нужно приобрести правильное снаряжение:

Кроссовки самый важный элемент снаряжения. Кроссовки подбираются с учетом строения стопы и биомеханических особенностей тела. Без качественно подобранных кроссовок такую длинную дистанцию как марафон пробежать невозможно – даже мельчайшая мелочь в конструкции обуви, не подходящая к строению вашей стопы, весу и особенностям бега, рано или поздно начнет вам мешать.

Если на улице в момент проведения соревнований жарко, можно бежать в коротких шортах или лосинах и футболке. Они не должны натирать кожу.

На марафоне обязательно использовать какой-нибудь головной убор. В случае жаркой погоды лучшее решение – легкая, специальная для бега, бейсболка светлых тонов, в случае прохладной или комфортной, нейтральной погоды – бандана. Бейсболка убережет вашу голову от перегрева, козырек защитит глаза от прямого солнца. Бандана, сделанная из хорошо впитывающей воду ткани – микрофибры избавит ваши глаза от соленого пота.

При понижении температуры на руки стоит надеть перчатки. Ведь если руки замерзнут, вы не сможете эффективно работать.

Утеплители для рук - мини-рукава, защищающие от ветра и холода, сделанные из очень эластичной ткани. Используют и любители и профессионалы. Очень удобная и компактная вещь, которую можно одеть во время старта прохладным утром, а потом, в зависимости от погоды снять и спрятать в сумочку на поясе.

Спортивные часы с GPS навигатором, встроенным монитором сердечного ритма, трекером активности, отслеживающим сон и калории, а также со встроенным акселерометром для отслеживания расстояния и темпа во время бега.

Очки помогут защитить бегуна от прямых солнечных лучей, ветра, пыли и от насекомых,

Носки / гольфы для марафона должны быть максимально дышащими. Бежать долго, ваши ноги точно пропотеют по полной программе и чтобы рядом с ногами не скапливалась излишняя влага, которая может привести к мозолям, необходимо чтобы она испарялась наружу, а не задерживалась внутри кроссовок.

Тайтсы, ¾ тайтсы, шорты, беговые трусы, юбки Для прохладной и ветреной погоды, мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна: тайтсы вам точно пригодятся во время тренировок и забегов в холодную осенне-весеннюю погоду или во время длинного бега летом.

Сумки на пояс, беговые жилеты помогут взять что необходимо: Запас гелей. 8 штук, минимум; 3-4 «шота» с магнием, если судороги будут мешать; Телефон; Утеплители для рук; Пару таблеток но-шпы и обезболивающего, типа кетанова; Пару бактерицидных пластырей для заклейки внезапных мозолей; 500 р. на случай схода и доезда до финиша на такси; Пару таблеток изотоника – для растворения в воде, которую вы будете заливать на пунктах питания в собственную бутылку; Бутылка воды с разведенным изотоником;

Техника выполнения

Очень важно ответственно подойти к старту. Начать подготовку следует за минимум за полгода. Обратитесь к тренеру, он распишет план тренировок. Это позволит пройти дистанцию без вреда для здоровья. Особенности прохождения дистанции:

• Бегите “по пульсу”. Даже если чувствуете максимальный прилив сил, а гаджет показывает, что вы находитесь в максимальной близости к предельному значению пульса, сбавьте темп.
• Старайтесь бежать, не напрягая верхнюю часть тела.
• Контролируйте положение тела. Держите корпус прямым, взгляд должен быть направлен по направлению движения.
• Не делайте мощных толчков, старайтесь повысить каденс, наращивайте темп шагов.
• Каждые 30-40 минут пейте. Это может быть обычная вода или изотоник. В нем содержатся питательные вещества.
• Придерживайтесь плана, расписанного специалистом. Не стремитесь догнать всех соперников. Учитывайте, что быстрый старт может привести к закислению мышц. Оптимально расходуйте силы, чтобы дойти до финиша.
• Постарайтесь не переходить на шаг. После этого бежать будет намного сложнее.
• Если чувствуете в себе силы – ускорьтесь за пару километров до финиша.

План тренировки для новичков

Оптимальный срок подготовки к марафону – один год. Минимальный срок – полгода. За это время все системы организма смогут адаптироваться к нагрузкам.

Обратитесь к тренеру, он составит оптимальный тренировочный план.

Для составления программы подготовки тренер будет основываться на ваших индивидуальных данных:

К бегу нужно добавить упражнения на баланс, силовые тренировки.

Не пользуйтесь уже готовыми планами. Они не учитывают ваших индивидуальных особенностей.

Они позволят подготовить к марафону мышцы, которые редко используются в обычной жизни. Однако такие мышцы включаются в работу при экстремальных нагрузках.

Питание

Обратитесь к специалисту, который поможет составить оптимальный рацион питания. Из него следует исключить вредные углеводы, жирные продукты и фастфуд. Требуется оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Пища должна заряжать организм энергией.

Дополнительно нужно ввести в рацион спортивное питание и витамины. Стоит сдать анализы, чтобы понимать, каких микроэлементов в организме не хватает. Протеин, по сути, чистый белок, поможет восстановить мышцы после тяжелых нагрузок.

Перед марафоном следует “загрузить” организм углеводами. Обычно вечером перед стартом принято есть пасту с нежирным соусом. Завтрак перед стартом должен включать медленные углеводы. Идеальное сочетание – овсяная каша с медом, сухофруктами и банан. Позавтракать нужно за 3 часа до старта.

На дистанции также нужно подпитывать организм. Организаторы предусматривают пункты питания. На них можно взять воду, изотоник, кусочки фруктов. Лучше взять с собой спортивные гели. Они содержат оптимальный набор питательных веществ.

ВАЖНО: Не ждите, пока почувствуете голод или жажду. Питаться на дистанции нужно не реже, чем раз в 40 минут.

Организаторы часто предлагают кока-колу на пунктах питания. Если нет проблем с ЖКТ, это отличный напиток для восстановления. Чистые углеводы и кофеин, содержащиеся в коле, помогут восстановить силы.

Частые ошибки

Марафон уже вышел за пределы бегового сообщества. Он становится все популярнее среди обычных людей. Разберемся, какие ошибки подстерегают новичков:

• Выход на старт без подготовки. Организм среднестатистического человека не подготовлен для прохождения такой дистанции без регулярных тренировок. Лучше начать тренировки за год перед стартом.
• Игнорирование забегов на меньшие дистанции. Перед марафоном стоит пробежать 10 км и “половинку”. Так вы поймете, на какое время можно рассчитывать на марафоне.
• Недовосстановление после тренировок. Обязательно правильно питайтесь и спите достаточное количество времени. В противном случае вы не сможете добежать до финиша.
• Игнорирование разминки. Ваши мышцы должны быть готовы к старту, иначе вы можете получить травму.
• Быстрый старт. Старайтесь бежать по пульсу, даже если кажется, что вас обогнали все соперники, иначе можно просто не дойти до финиша.
• Пропуск пунктов питания. Не забывайте пить воду и есть быстрые углеводы на дистанции.

Лайфхаки и советы от других бегунов

Для того, чтобы пробежать первый марафон с удовольствием и без негативных последствий для организма, придерживайтесь следующих правил:

• Настраивайтесь на марафон. Смотрите ролики в сети Интернет, читайте блоги и книги, общайтесь с марафонцами. Получите мощную мотивацию от других людей.
• Расскажите окружающим о своей цели. Так вы точно сможете пробежать марафон.
• Обратитесь к специалистам для составления плана тренировок и питания.
• Соблюдайте режим восстановления для подготовки к дистанции.
• Примите участие в забегах на 10 км и полумарафоне.
• За пару дней до марафона нужно отдохнуть. Организму нужно полноценно восстановиться.
• Сходите в туалет перед стартом.
• Заранее прибудьте к месту старта, сделайте полноценную разминку.
• Не забывайте регулярно пить воду и питаться на дистанции.
• Следите за пульсом, не бегите слишком быстро в начале.
• После финиша “загрузитесь” углеводами, дайте организму восстановиться.