Что такое Марафон: Путь к 42,195 км и как его пробежать
Что такое марафон? Это одно из наиболее требовательных соревнований в программе Олимпийских игр, где атлеты преодолевают расстояние в 42 195 метров. Разберемся в деталях и особенностях марафонской дистанции.
🏃♀️Особенности марафона
Дистанция:
42 195 м.
Требуется хорошая физическая подготовка.
Экипировка:
Простая.
Не требует больших затрат.
Сложность:
Высокая
Высокая нагрузка на психику из-за часто повторяющихся действий.
Есть люди, которые говорят, что только 1% населения Земли может пробежать Марафон. Но многие доказывают, что вы тоже сможете это сделать.
👟 Что такое марафон?
Разберемся, откуда появился марафон и причину его специфической длины. Всё это уходит корнями в древнегреческую легенду.
Марафон в беге — это дистанция, равная 42,195 километра.
Эта дистанция взята из древнегреческой истории, когда после сражения при Марафоне воин по имени Феидиппид бежал в Афины, чтобы сообщить о победе над персидским войском.
Воин пробежал 42 километра без остановки, чтобы сообщить о победе своей армии у города Марафон.
Международный олимпийский комитет принял единую протяженность марафонской дистанции в 1924 году.
Обычно расстояние, преодолеваемое спортсменами, округляется до целых километров.
На марафоне атлеты должны пробежать 42 километра и еще 195 метров.
Такое расстояние связано с тем, что на Олимпиаде 1908 года стартовые ворота специально перенесли, чтобы британской королевской семье было комфортно наблюдать за соревнованиями прямо из окон Виндзорского замка.
Сейчас бег на длинные дистанции выступает заключительной дисциплиной на Олимпиаде.
Трассы марафона прокладываются по шоссе, в пустынях, в арктических льдах, вдоль китайской стены, и в других интересных местах.
В один день с марафоном проводятся забеги-спутники:
1/4 марафона (10 км 55 м).
Полумарафон (21 км 97,5 м).
Самые известные марафоны «Большой Шестерки»:
Призовой фонд на таких соревнованиях внушительный, поэтому на трассе встречаются быстрейшие люди планеты.
Число желающих поучаствовать в марафоне достигает большого количества. Допуск на старт разыгрывается в лотерею или отбирают лучших с помощью отборочных забегов.
Победа на марафоне из числа «Большой Шестерки» делает спортсмена известным на весь мир. Помимо хороших призовых, атлет получает спонсорские контракты с известными брендами.
📑Правила марафона
Организация и проведение соревнований возлагается на Организационный комитет Соревнования. Оргкомитет отвечает за:
- Подготовку документов;
- Предоставление призов;
- Информационное обеспечение соревнований;
- Обеспечение судейства;
- Организацию допинг-контроля;
- Организацию мер безопасности.
Длина дистанции – 42 километра 195 метров.
В соревновании могут принимать участие пара-атлеты. Они проходят дистанцию на специальных косяках, которые приводятся в движение работой рук.
На соревнованиях устанавливаются определенные лимиты на прохождение дистанции.
На Московском марафоне он составляет 6 часов с момента старта.
Все участники должны пересечь финишную черту за это время.
Не уложившиеся во время участники снимаются с дистанции.
Всем участникам выдается стартовый пакет. В нем находится:
Отдельно выдается термонакидка и медаль на финише. Еще в пакет могут включить подарки от спонсоров.
Дисквалификация предусмотрена для спортсменов:
Хороший уровень подготовки и правильный настрой помогут пройти дистанцию без нарушений.
👕Экипировка для марафона
Для комфортного прохождения дистанции нужно приобрести правильное снаряжение:
🏃♂️Техника выполнения
Очень важно ответственно подойти к старту.
Основная задача тренировки — формирование двигательных стереотипов. Они представляют собой последовательность множества сокращений и расслаблений, которые позволяют двигаться очень быстро при определенной нагрузке.
При беге на длинные дистанции люди используют разные техники, чем при спринте.
Когда спортсметы хотят стать быстрее, им нужно сосредоточиться на экономичности бега.
Основа для бегового движения остается такой же.
Вам нужно ставить ногу «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперёд-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. В течение всего времени, пока вы находитесь на беговой дорожке, ваше туловище остается на одном месте, а руки никогда не пересекают середину тела.
Самому очень нет возможности увидеть себя в время бега и, что более важно, понять, как улучшить технику бега.
Начать подготовку следует за минимум за полгода.
Обратитесь к тренеру, он распишет план тренировок. Это позволит пройти дистанцию без вреда для здоровья.
Особенности прохождения дистанции:
Бегите «по пульсу». Даже если чувствуете максимальный прилив сил, а гаджет показывает, что вы находитесь в максимальной близости к предельному значению пульса, сбавьте темп.
Контролируйте положение тела. Держите корпус прямым, взгляд должен быть направлен по направлению движения.
Не делайте мощных толчков, старайтесь повысить каденс (частота шагов в минуту), наращивайте темп шагов.
Каждые 30-40 минут пейте. Это может быть обычная вода или изотоник. В нем содержатся питательные вещества.
Постарайтесь не переходить на шаг. После этого бежать будет намного сложнее.
Старайтесь бежать, не напрягая верхнюю часть тела.
Придерживайтесь плана марфона, расписанного специалистом. Не стремитесь догнать всех соперников. Учитывайте, что быстрый старт может привести к закислению мышц. Оптимально расходуйте силы, чтобы дойти до финиша.
Если чувствуете в себе силы – ускорьтесь за пару километров до финиша.
📅План тренировки для новичков
Оптимальный срок подготовки к марафону – один год.
Минимальный срок – полгода.
За это время все системы организма смогут адаптироваться к нагрузкам.
Примерный план подготовки для начинающих к марафону за 18 недель.
Неделя | 1 | 2 | 3 |
ПН | Отдых | Отдых | Отдых |
ВТ | Отдых | Легкий бег 3 км | Легкий бег 7 км |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км |
ПТ | Отдых | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км |
СБ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км |
ВС | Легкий бег 7 км | Легкий бег 7 км | Легкий бег 8 км |
Пробег за неделю | 17 км | 25 км | 36 км |
Неделя | 4 | 5 | 6 |
ПН | Отдых | Отдых | Легкий бег 7 км |
ВТ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км | Скоростная: 12х400м Восстановление 400м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км | Темповая: 8км |
ПТ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 7 км |
СБ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 7 км | Легкий бег 13 км |
ВС | Легкий бег 8 км | Легкий бег 7 км | Легкий бег 13 км |
Пробег за неделю | 34 км | 40 км | 68 км |
Период, где будут решаться основные задачи подготовки к марафону.
Неделя | 7 | 8 | 9 |
ПН | Легкий бег 7 км. | Легкий бег 10 км. | Легкий бег 8 км |
ВТ | Скоростная: 6х600м Восстановление 400м |
Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Темповая 8 км | Темповая 10 км | Темповая 13 км |
ПТ | Легкий бег 7 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км |
СБ | Легкий бег 10 км | Длительный бег 16 км | Легкий бег 8 км |
ВС | Длительный бег 16 км | Длительный бег 16 км | Длительный бег 24 км |
Пробег за неделю | 64 км | 66 км | 80 км |
Неделя | 10 | 11 | 12 |
ПН | Легкий бег 11 км. | Легкий бег 8 км. | Легкий бег 8 км |
ВТ | Скоростная: 4х 1200 м Восстановление 400м |
Скоростная: 6х2 км. Восстановление 400м |
Скоростная: 4х 2,5 км. Восстановление 800м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Темповая:13км | Темповая:13км | Темповая:14км |
ПТ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км |
СБ | Легкий бег 13 км | Легкий бег 13 км | Легкий бег 13 км |
ВС | Длительный бег 16 км | Длительный бег 27 км | Длительный бег 16 км |
Пробег за неделю | 71 км | 91 км | 80 км |
Неделя | 13 | 14 | 15 |
ПН | Легкий бег 11 км. | Легкий бег 8 км. | Легкий бег 11 км |
ВТ | Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
Силовые: 3х3 км Восстановление 2 км |
Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Темповая:14 км | Темповая:14 км | Темповая:16 км |
ПТ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км |
СБ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 13 км | Легкий бег 10 км |
ВС | Длительный бег 27 км | Длительный бег 16 км | Длительный бег 27 км |
Пробег за неделю | 91 км | 81 км | 93 км |
В этот период снижается нагрузка, объем тренировочного километража снижается. Цель периода подвести организм спортсменов к пиковой форме для высоких результатов на соревнованиях.
Неделя | 16 | 17 | 18 |
ПН | Легкий бег 8 км. | Легкий бег 7 км. | Легкий бег 8 км |
ВТ | Силовые: 4х2,5км Восстановление 800м |
Силовые: 6х 2 км Восстановление 400м |
Легкий бег 8км |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Темповая:16 км | Темповая:16 км | Легкий бег 10 км |
ПТ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км |
СБ | Легкий бег 13 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 5 км |
ВС | Длительный бег 27 км | Легкий бег 13 км | Марафон |
Пробег за неделю | 91 км | 81 км | 93 км |
Советуем обратится к тренеру, он составит оптимальный тренировочный план для вашего марафона.
Для составления программы подготовки тренер будет основываться на ваших индивидуальных данных:
- рост;
- вес;
- пол;
- уровень базовой тренированности;
- тесты на ПАНО и МПК;
- желаемое время преодоления дистанции;
- количество тренировок в неделю.
К бегу нужно добавить упражнения на баланс, силовые тренировки.
Они позволят подготовить к марафону мышцы, которые редко используются в обычной жизни. Однако такие мышцы включаются в работу при экстремальных нагрузках.
Готовые планы, не учитывают ваших индивидуальных особенностей.
🍎Питание
Обратитесь к специалисту, который поможет составить оптимальный рацион питания.
Из питания следует исключить вредные углеводы, жирные продукты и фастфуд.
Требуется оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов.
Пища должна заряжать организм энергией.
Дополнительно нужно ввести в рацион спортивное питание и витамины.
Стоит сдать анализы, чтобы понимать, каких микроэлементов в организме не хватает. Протеин, по сути, чистый белок, поможет восстановить мышцы после тяжелых нагрузок.
Перед марафоном следует «загрузить» организм углеводами.
Обычно вечером перед стартом принято есть пасту с нежирным соусом. Завтрак перед стартом должен включать медленные углеводы. Идеальное сочетание – овсяная каша с медом, сухофруктами и банан. Позавтракать нужно за 3 часа до старта.
На дистанции также нужно подпитывать организм.
Организаторы предусматривают пункты питания.
- На них можно взять воду, изотоник, кусочки фруктов.
- Лучше взять с собой спортивные гели. Они содержат оптимальный набор питательных веществ.
Не ждите, пока почувствуете голод или жажду. Питаться на дистанции нужно не реже, чем раз в 40 минут.
Организаторы часто предлагают кока-колу на пунктах питания. Если нет проблем с ЖКТ, это отличный напиток для восстановления.
Чистые углеводы и кофеин, содержащиеся в коле, помогут восстановить силы.
🙅♂️Частые ошибки
Марафон уже вышел за пределы бегового сообщества. Он становится все популярнее среди обычных людей. Разберемся, какие ошибки подстерегают новичков:
- Выход на старт без подготовки. Организм среднестатистического человека не подготовлен для прохождения такой дистанции без регулярных тренировок. Лучше начать тренировки за год перед стартом.
- Игнорирование забегов на меньшие дистанции. Перед марафоном стоит пробежать 10 км и «половинку». Так вы поймете, на какое время можно рассчитывать на марафоне.
- Недовосстановление после тренировок. Обязательно правильно питайтесь и спите достаточное количество времени. В противном случае вы не сможете добежать до финиша.
- Игнорирование разминки. Ваши мышцы должны быть готовы к старту, иначе вы можете получить травму.
- Быстрый старт. Старайтесь бежать по пульсу, даже если кажется, что вас обогнали все соперники, иначе можно просто не дойти до финиша.
- Пропуск пунктов питания. Не забывайте пить воду и есть быстрые углеводы на дистанции.
👆Лайфхаки и советы от других бегунов
Для того, чтобы пробежать первый марафон с удовольствием и без негативных последствий для организма, придерживайтесь следующих правил:
Частые вопросы и ответы
Если у вас нет опыта в длительных забегах, рекомендуется начать подготовку за 6-9 месяцев до марафона. Сначала сосредоточьтесь на построении базовой выносливости, а затем переходите к специализированным тренировкам для марафонской дистанции.
При подготовке к марафону важно употреблять больше углеводов для энергии, белков для восстановления и полезных жиров. Также следите за гидратацией. В недели тяжелых тренировок и перед самим забегом стоит увеличить потребление углеводов.
"Стена" — это момент, когда у бегуна заканчиваются гликогеновые запасы в мышцах, что может привести к резкому снижению энергии. Чтобы избежать её, важно правильно питаться перед и во время забега, употребляя углеводы и следя за гидратацией.
Беговые кроссовки обычно служат от 500 до 800 километров, в зависимости от обуви и стиля бега. При активной подготовке к марафону рекомендуется иметь несколько пар обуви и менять их по мере износа.
Участие в коротких забегах или полумарафонах может быть полезным опытом перед марафоном. Это поможет привыкнуть к атмосфере соревнований, проверить свою стратегию питания и темп бега. Тем не менее, стоит избегать соревнований слишком близко к дате марафона, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.