Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Марафон – вид легкой атлетики, требующий планомерной подготовки.

Автор статьи
566 просмотров
11 мин. на чтение

Марафон признается самым сложным легкоатлетическим видом спорта, из тех, которые включены в Олимпийские игры. Спортсмены преодолевают дистанцию протяженностью 42 195 метров. Разберемся в особенностях марафонской дистанции.

🏃‍♀️Особенности марафонского бега

Бег на марафоне
Дистанция:
42 195 м.

Требуется хорошая физическая подготовка.

Марафон сложная дистанция
Экипировка:
Простая.

Не требует больших затрат.

Бег сложность высокая
Сложность:
Высокая

Высокая нагрузка на психику из-за часто повторяющихся действий.

👟Как в мире появился марафон?

Разберемся, откуда вообще взялось такое расстояние. Это связано с легендой Древней Греции.

Почему марафон 42 километра

Воин пробежал 42 километра без остановки, чтобы сообщить о победе своей армии у города Марафон.

Международный олимпийский комитет принял единую протяженность марафонской дистанции в 1924 году.

Обычно расстояние, преодолеваемое спортсменами, округляется до целых километров.

На марафоне атлеты должны пробежать 42 километра и еще 195 метров.

Такое расстояние связано с тем, что на Олимпиаде 1908 года стартовые ворота специально перенесли, чтобы британской королевской семье было комфортно наблюдать за соревнованиями прямо из окон Виндзорского замка.

Сейчас бег на длинные дистанции выступает заключительной дисциплиной на Олимпиаде.

Мнение эксперта
Андрей Чирков
Пробежал 179 марафонов на всех континентах.
Движение — это жизнь, а лучше и доступнее бега ничего нет.

Трассы марафона прокладываются по шоссе, в пустынях, в арктических льдах, вдоль китайской стены, и в других интересных местах.

В один день с марафоном проводятся забеги-спутники:

1/4 марафона (10 км 55 м).

Полумарафон (21 км 97,5 м).

Самые известные марафоны “Большой Шестерки”:

Токийский
Лондонский
Бостонский
Нью-Йорский
Берлинский
Чикагский

Призовой фонд на таких соревнованиях внушительный, поэтому на трассе встречаются быстрейшие люди планеты.

Число желающих поучаствовать в марафоне достигает большого количества. Допуск на старт разыгрывается в лотерею или отбирают лучших с помощью отборочных забегов.

Победа на марафоне из числа “Большой Шестерки” делает спортсмена известным на весь мир. Помимо хороших призовых, атлет получает спонсорские контракты с известными брендами.

📑Правила марафона

Организация и проведение соревнований возлагается на Организационный комитет Соревнования. Оргкомитет отвечает за:

  • Подготовку документов;
  • Предоставление призов;
  • Информационное обеспечение соревнований;
  • Обеспечение судейства;
  • Организацию допинг-контроля;
  • Организацию мер безопасности.

Длина дистанции – 42 километра 195 метров.

В соревновании могут принимать участие пара-атлеты. Они проходят дистанцию на специальных косяках, которые приводятся в движение работой рук.

На соревнованиях устанавливаются определенные лимиты на прохождение дистанции.

На Московском марафоне он составляет 6 часов с момента старта.

Все участники должны пересечь финишную черту за это время.

Не уложившиеся во время участники снимаются с дистанции.

Всем участникам выдается стартовый пакет. В нем находится:

Номер и электронный чип. Электроника позволяет отследить время финиша и прохождение контрольных точек на дистанции.
Хранение вещей. Браслет, пакет и наклейка для камеры хранения.
Памятная футболка. На нее нанесены дата старта и название марафона.
Приглашение на pasta-party. После прохождения марафона. Это позволяет восстановить силы, и пообщаться с единомышленниками.

Отдельно выдается термонакидка и медаль на финише. Еще в пакет могут включить подарки от спонсоров.

марафон медаль на финише

Дисквалификация предусмотрена для спортсменов:

Стартовый номер.
Изменивших стартовый номер.
Не верный старт.
Стартовавших не из своего кластера.
Не верный старт.
Стартовавших до официального старта или после него.
Механические средства.
Использующих механические средства передвижения.
Контрольная точка.
Не прошедших контрольную точку на дистанции.
Сопровождаемых.
Сопровождаемых по ходу дистанции бегунами или велосипедистами.
Неспортивное поведение.
Проявлявших неспортивное поведение.
Нет считывания чипа.
У участника отсутствует считывание чипа на любой промежуточной точке по дистанции.

Хороший уровень подготовки и правильный настрой помогут пройти дистанцию без нарушений.

👕Экипировка для марафона

Для комфортного прохождения дистанции нужно приобрести правильное снаряжение:

Кроссовки самый важный элемент снаряжения. Кроссовки подбираются с учетом строения стопы и биомеханических особенностей тела. Без качественно подобранных кроссовок такую длинную дистанцию как марафон пробежать невозможно – даже мельчайшая мелочь в конструкции обуви, не подходящая к строению вашей стопы, весу и особенностям бега, рано или поздно начнет вам мешать.
Если на улице в момент проведения соревнований жарко, можно бежать в коротких шортах или лосинах и футболке. Они не должны натирать кожу.
На марафоне обязательно использовать какой-нибудь головной убор. В случае жаркой погоды лучшее решение – легкая, специальная для бега, бейсболка светлых тонов, в случае прохладной или комфортной, нейтральной погоды – бандана. Бейсболка убережет вашу голову от перегрева, козырек защитит глаза от прямого солнца. Бандана, сделанная из хорошо впитывающей воду ткани – микрофибры избавит ваши глаза от соленого пота.
При понижении температуры на руки стоит надеть перчатки. Ведь если руки замерзнут, вы не сможете эффективно работать.
Утеплители для рук - мини-рукава, защищающие от ветра и холода, сделанные из очень эластичной ткани. Используют и любители и профессионалы. Очень удобная и компактная вещь, которую можно одеть во время старта прохладным утром, а потом, в зависимости от погоды снять и спрятать в сумочку на поясе.
Спортивные часы с GPS навигатором, встроенным монитором сердечного ритма, трекером активности, отслеживающим сон и калории, а также со встроенным акселерометром для отслеживания расстояния и темпа во время бега.
Очки помогут защитить бегуна от прямых солнечных лучей, ветра, пыли и от насекомых,
Носки / гольфы для марафона должны быть максимально дышащими. Бежать долго, ваши ноги точно пропотеют по полной программе и чтобы рядом с ногами не скапливалась излишняя влага, которая может привести к мозолям, необходимо чтобы она испарялась наружу, а не задерживалась внутри кроссовок.
Тайтсы, ¾ тайтсы, шорты, беговые трусы, юбки Для прохладной и ветреной погоды, мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна: тайтсы вам точно пригодятся во время тренировок и забегов в холодную осенне-весеннюю погоду или во время длинного бега летом.
Сумки на пояс, беговые жилеты помогут взять что необходимо: Запас гелей. 8 штук, минимум; 3-4 «шота» с магнием, если судороги будут мешать; Телефон; Утеплители для рук; Пару таблеток но-шпы и обезболивающего, типа кетанова; Пару бактерицидных пластырей для заклейки внезапных мозолей; 500 р. на случай схода и доезда до финиша на такси; Пару таблеток изотоника – для растворения в воде, которую вы будете заливать на пунктах питания в собственную бутылку; Бутылка воды с разведенным изотоником;

🏃‍♂️Техника выполнения

Очень важно ответственно подойти к старту.

Начать подготовку следует за минимум за полгода.

Обратитесь к тренеру, он распишет план тренировок. Это позволит пройти дистанцию без вреда для здоровья.

Особенности прохождения дистанции:

Часы для бега

Бегите “по пульсу”. Даже если чувствуете максимальный прилив сил, а гаджет показывает, что вы находитесь в максимальной близости к предельному значению пульса, сбавьте темп.

Бег Позвоночник должен держаться ровно

Контролируйте положение тела. Держите корпус прямым, взгляд должен быть направлен по направлению движения.

Экипировка бегуна спринтера

Не делайте мощных толчков, старайтесь повысить каденс, наращивайте темп шагов.

Бег питание

Каждые 30-40 минут пейте. Это может быть обычная вода или изотоник. В нем содержатся питательные вещества.

Не переходите на шаг марафон

Постарайтесь не переходить на шаг. После этого бежать будет намного сложнее.

Марафон советы

Старайтесь бежать, не напрягая верхнюю часть тела.

Марафон план

Придерживайтесь плана, расписанного специалистом. Не стремитесь догнать всех соперников. Учитывайте, что быстрый старт может привести к закислению мышц. Оптимально расходуйте силы, чтобы дойти до финиша.

Марафон финиширование

Если чувствуете в себе силы – ускорьтесь за пару километров до финиша.

📅План тренировки для новичков

Оптимальный срок подготовки к марафону – один год.

Минимальный срок – полгода.

За это время все системы организма смогут адаптироваться к нагрузкам.

Примерный план подготовки для начинающих к марафону за 18 недель.

Неделя 1 2 3
ПН Отдых Отдых Отдых
ВТ Отдых Легкий бег 3 км Легкий бег 7 км
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Легкий бег 5 км Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км
ПТ Отдых Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км
СБ Легкий бег 5 км Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км
ВС Легкий бег 7 км Легкий бег 7 км Легкий бег 8 км
Пробег за неделю 17 км 25 км 36 км

 

Неделя 4 5 6
ПН Отдых Отдых Легкий бег 7 км
ВТ Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км Скоростная: 12х400м
Восстановление
400м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км Темповая: 8км
ПТ Легкий бег 5 км Легкий бег 8 км Легкий бег 7 км
СБ Легкий бег 8 км Легкий бег 7 км Легкий бег 13 км
ВС Легкий бег 8 км Легкий бег 7 км Легкий бег 13 км
Пробег за неделю 34 км 40 км 68 км

 

Неделя 7 8 9
ПН Легкий бег 7 км. Легкий бег 10 км. Легкий бег 8 км
ВТ Скоростная: 6х600м
Восстановление
400м
Скоростная: 6х800м
Восстановление
400м
Скоростная: 5х1000м
Восстановление
400м
СР  Отдых  Отдых  Отдых
ЧТ  Темповая 8 км  Темповая 10 км  Темповая 13 км
ПТ Легкий бег 7 км Легкий бег 10 км Легкий бег 10 км
СБ  Легкий бег 10 км Длительный бег 16 км Легкий бег 8 км
ВС Длительный бег 16 км Длительный бег 16 км Длительный бег 24 км
Пробег за неделю 64 км 66 км 80 км

 

Неделя 10 11 12
ПН Легкий бег 11 км. Легкий бег 8 км. Легкий бег 8 км
ВТ Скоростная: 4х 1200 м
Восстановление
400м
Скоростная: 6х2 км.
Восстановление
400м
Скоростная: 4х 2,5 км.
Восстановление
800м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Темповая:13км Темповая:13км Темповая:14км
ПТ Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км
СБ Легкий бег 13 км Легкий бег 13 км Легкий бег 13 км
ВС Длительный бег 16 км Длительный бег 27 км Длительный бег 16 км
Пробег за неделю 71 км 91 км 80 км

 

Неделя 13 14 15
ПН Легкий бег 11 км. Легкий бег 8 км. Легкий бег 11 км
ВТ Силовые: 3х3 км
Восстановление
800м
Силовые: 3х3 км
Восстановление
2 км
Силовые: 3х3 км
Восстановление
800м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Темповая:14 км Темповая:14 км Темповая:16 км
ПТ Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км
СБ Легкий бег 10 км Легкий бег 13 км Легкий бег 10 км
ВС Длительный бег 27 км Длительный бег 16 км Длительный бег 27 км
Пробег за неделю 91 км 81 км 93 км

 

Неделя 16 17 18
ПН Легкий бег 8 км. Легкий бег 7 км. Легкий бег 8 км
ВТ Силовые: 4х2,5км
Восстановление
800м
Силовые: 6х 2 км
Восстановление
400м
Легкий бег 8км
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Темповая:16 км Темповая:16 км Легкий бег 10 км
ПТ Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км
СБ Легкий бег 13 км Легкий бег 10 км Легкий бег 5 км
ВС Длительный бег 27 км Легкий бег 13 км Марафон
Пробег за неделю 91 км 81 км 93 км

 

Обратитесь к тренеру, он составит оптимальный тренировочный план.

Для составления программы подготовки тренер будет основываться на ваших индивидуальных данных:

  • рост;
  • вес;
  • пол;
  • уровень базовой тренированности;
  • тесты на ПАНО и МПК;
  • желаемое время преодоления дистанции;
  • количество тренировок в неделю.

К бегу нужно добавить упражнения на баланс, силовые тренировки.

Они позволят подготовить к марафону мышцы, которые редко используются в обычной жизни. Однако такие мышцы включаются в работу при экстремальных нагрузках.

Не пользуйтесь уже готовыми планами. Они не учитывают ваших индивидуальных особенностей.

🍎Питание

Обратитесь к специалисту, который поможет составить оптимальный рацион питания.

Из питания следует исключить вредные углеводы, жирные продукты и фастфуд.

Сладкое и жирное.
Фаст-фуд.
Жареное.
Алкоголь и энергетики.

Требуется оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов.

Пища должна заряжать организм энергией.

Источники витамина А: морковь, красный перец, печень, сливочное масло.
Витамин B1: орехи, шпинат, фасоль, свинина.
Богаты витамином В6: горох, рыба, рис, яичный желток.
Витамин С: смородина, лимоны. апельсины, шиповник.
Источники кальция: молочные продукты, орехи, зелень.

Дополнительно нужно ввести в рацион спортивное питание и витамины.

Стоит сдать анализы, чтобы понимать, каких микроэлементов в организме не хватает. Протеин, по сути, чистый белок, поможет восстановить мышцы после тяжелых нагрузок.

Перед марафоном следует “загрузить” организм углеводами.

Обычно вечером перед стартом принято есть пасту с нежирным соусом. Завтрак перед стартом должен включать медленные углеводы. Идеальное сочетание – овсяная каша с медом, сухофруктами и банан. Позавтракать нужно за 3 часа до старта.

На дистанции также нужно подпитывать организм.

Организаторы предусматривают пункты питания.

  • На них можно взять воду, изотоник, кусочки фруктов.
  • Лучше взять с собой спортивные гели. Они содержат оптимальный набор питательных веществ.

Не ждите, пока почувствуете голод или жажду. Питаться на дистанции нужно не реже, чем раз в 40 минут.

Организаторы часто предлагают кока-колу на пунктах питания.  Если нет проблем с ЖКТ, это отличный напиток для восстановления.

Чистые углеводы и кофеин, содержащиеся в коле, помогут восстановить силы.

🙅‍♂️Частые ошибки

Марафон уже вышел за пределы бегового сообщества. Он становится все популярнее среди обычных людей. Разберемся, какие ошибки подстерегают новичков:

бег при перегрузке вреден

  • Выход на старт без подготовки. Организм среднестатистического человека не подготовлен для прохождения такой дистанции без регулярных тренировок. Лучше начать тренировки за год перед стартом.

увеличение расстояний и темпов бега. Это просто опасно для здоровья

  • Игнорирование забегов на меньшие дистанции. Перед марафоном стоит пробежать 10 км и “половинку”. Так вы поймете, на какое время можно рассчитывать на марафоне.

Бег после острой еды

  • Недовосстановление после тренировок. Обязательно правильно питайтесь и спите достаточное количество времени. В противном случае вы не сможете добежать до финиша.

Начало занятий без обследования

  • Игнорирование разминки. Ваши мышцы должны быть готовы к старту, иначе вы можете получить травму.

Марафон пульс

  • Быстрый старт. Старайтесь бежать по пульсу, даже если кажется, что вас обогнали все соперники, иначе можно просто не дойти до финиша.

Марафон питание

  • Пропуск пунктов питания. Не забывайте пить воду и есть быстрые углеводы на дистанции.

👆Лайфхаки и советы от других бегунов

Для того, чтобы пробежать первый марафон с удовольствием и без негативных последствий для организма, придерживайтесь следующих правил:

Пробежите марафон?
Да.Нет.

 

Супер
1
Интересно
1
Плохо
0
Обсуждения

🏃 Как начать бегать начинающему и пробежать марафон