Марафон – вид легкой атлетики, требующий постоянных тренировок

🏃‍♀️Особенности марафона

Дистанция:
42 195 м.

Требуется хорошая физическая подготовка.

Экипировка:
Простая.

Не требует больших затрат.

Сложность:
Высокая

Высокая нагрузка на психику из-за часто повторяющихся действий.

Есть люди, которые говорят, что только 1% населения Земли может пробежать Марафон. Но многие доказывают, что вы тоже можете это сделать.

👟Как в мире появился марафон?

Разберемся, откуда вообще взялось такое расстояние. Это связано с легендой Древней Греции.

Трассы марафона прокладываются по шоссе, в пустынях, в арктических льдах, вдоль китайской стены, и в других интересных местах.

В один день с марафоном проводятся забеги-спутники:

Самые известные марафоны «Большой Шестерки»:

Призовой фонд на таких соревнованиях внушительный, поэтому на трассе встречаются быстрейшие люди планеты.

Число желающих поучаствовать в марафоне достигает большого количества. Допуск на старт разыгрывается в лотерею или отбирают лучших с помощью отборочных забегов.

Победа на марафоне из числа «Большой Шестерки» делает спортсмена известным на весь мир. Помимо хороших призовых, атлет получает спонсорские контракты с известными брендами.

📑Правила марафона

Организация и проведение соревнований возлагается на Организационный комитет Соревнования. Оргкомитет отвечает за:

Длина дистанции – 42 километра 195 метров.

В соревновании могут принимать участие пара-атлеты. Они проходят дистанцию на специальных косяках, которые приводятся в движение работой рук.

На соревнованиях устанавливаются определенные лимиты на прохождение дистанции.

На Московском марафоне он составляет 6 часов с момента старта.

Все участники должны пересечь финишную черту за это время.

Не уложившиеся во время участники снимаются с дистанции.

Всем участникам выдается стартовый пакет. В нем находится:

Отдельно выдается термонакидка и медаль на финише. Еще в пакет могут включить подарки от спонсоров.

Дисквалификация предусмотрена для спортсменов:

Хороший уровень подготовки и правильный настрой помогут пройти дистанцию без нарушений.

👕Экипировка для марафона

Для комфортного прохождения дистанции нужно приобрести правильное снаряжение:

Кроссовки самый важный элемент снаряжения. Кроссовки подбираются с учетом строения стопы и биомеханических особенностей тела. Без качественно подобранных кроссовок такую длинную дистанцию как марафон пробежать невозможно – даже мельчайшая мелочь в конструкции обуви, не подходящая к строению вашей стопы, весу и особенностям бега, рано или поздно начнет вам мешать.

Если на улице в момент проведения соревнований жарко, можно бежать в коротких шортах или лосинах и футболке. Они не должны натирать кожу.

На марафоне обязательно использовать какой-нибудь головной убор. В случае жаркой погоды лучшее решение – легкая, специальная для бега, бейсболка светлых тонов, в случае прохладной или комфортной, нейтральной погоды – бандана. Бейсболка убережет вашу голову от перегрева, козырек защитит глаза от прямого солнца. Бандана, сделанная из хорошо впитывающей воду ткани – микрофибры избавит ваши глаза от соленого пота.

При понижении температуры на руки стоит надеть перчатки. Ведь если руки замерзнут, вы не сможете эффективно работать.

Утеплители для рук - мини-рукава, защищающие от ветра и холода, сделанные из очень эластичной ткани. Используют и любители и профессионалы. Очень удобная и компактная вещь, которую можно одеть во время старта прохладным утром, а потом, в зависимости от погоды снять и спрятать в сумочку на поясе.

Спортивные часы с GPS навигатором, встроенным монитором сердечного ритма, трекером активности, отслеживающим сон и калории, а также со встроенным акселерометром для отслеживания расстояния и темпа во время бега.

Очки помогут защитить бегуна от прямых солнечных лучей, ветра, пыли и от насекомых,

Носки / гольфы для марафона должны быть максимально дышащими. Бежать долго, ваши ноги точно пропотеют по полной программе и чтобы рядом с ногами не скапливалась излишняя влага, которая может привести к мозолям, необходимо чтобы она испарялась наружу, а не задерживалась внутри кроссовок.

Тайтсы, ¾ тайтсы, шорты, беговые трусы, юбки Для прохладной и ветреной погоды, мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна: тайтсы вам точно пригодятся во время тренировок и забегов в холодную осенне-весеннюю погоду или во время длинного бега летом.

Сумки на пояс, беговые жилеты помогут взять что необходимо: Запас гелей. 8 штук, минимум; 3-4 «шота» с магнием, если судороги будут мешать; Телефон; Утеплители для рук; Пару таблеток но-шпы и обезболивающего, типа кетанова; Пару бактерицидных пластырей для заклейки внезапных мозолей; 500 р. на случай схода и доезда до финиша на такси; Пару таблеток изотоника – для растворения в воде, которую вы будете заливать на пунктах питания в собственную бутылку; Бутылка воды с разведенным изотоником;

🏃‍♂️Техника выполнения

Очень важно ответственно подойти к старту.

Основная задача тренировки — формирование двигательных стереотипов. Они представляют собой последовательность множества сокращений и расслаблений, которые позволяют двигаться очень быстро при определенной нагрузке.

При беге на длинные дистанции люди используют разные техники, чем при спринте.

Когда спортсметы хотят стать быстрее, им нужно сосредоточиться на экономичности бега.

Основа для бегового движения остается такой же.

Вам нужно ставить ногу «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперёд-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. В течение всего времени, пока вы находитесь на беговой дорожке, ваше туловище остается на одном месте, а руки никогда не пересекают середину тела.

Самому очень нет возможности увидеть себя в время бега и, что более важно, понять, как улучшить технику бега.

Начать подготовку следует за минимум за полгода.

Обратитесь к тренеру, он распишет план тренировок. Это позволит пройти дистанцию без вреда для здоровья.

Особенности прохождения дистанции:

📅План тренировки для новичков

Оптимальный срок подготовки к марафону – один год.

Минимальный срок – полгода.

За это время все системы организма смогут адаптироваться к нагрузкам.

Примерный план подготовки для начинающих к марафону за 18 недель.

Обратитесь к тренеру, он составит оптимальный тренировочный план для вашего марафона.

Для составления программы подготовки тренер будет основываться на ваших индивидуальных данных:

К бегу нужно добавить упражнения на баланс, силовые тренировки.

Они позволят подготовить к марафону мышцы, которые редко используются в обычной жизни. Однако такие мышцы включаются в работу при экстремальных нагрузках.

Не пользуйтесь уже готовыми планами. Они не учитывают ваших индивидуальных особенностей.

🍎Питание

Обратитесь к специалисту, который поможет составить оптимальный рацион питания.

Из питания следует исключить вредные углеводы, жирные продукты и фастфуд.

Требуется оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов.

Пища должна заряжать организм энергией.

Дополнительно нужно ввести в рацион спортивное питание и витамины.

Стоит сдать анализы, чтобы понимать, каких микроэлементов в организме не хватает. Протеин, по сути, чистый белок, поможет восстановить мышцы после тяжелых нагрузок.

Перед марафоном следует «загрузить» организм углеводами.

Обычно вечером перед стартом принято есть пасту с нежирным соусом. Завтрак перед стартом должен включать медленные углеводы. Идеальное сочетание – овсяная каша с медом, сухофруктами и банан. Позавтракать нужно за 3 часа до старта.

На дистанции также нужно подпитывать организм.

Организаторы предусматривают пункты питания.

• На них можно взять воду, изотоник, кусочки фруктов.
• Лучше взять с собой спортивные гели. Они содержат оптимальный набор питательных веществ.

Не ждите, пока почувствуете голод или жажду. Питаться на дистанции нужно не реже, чем раз в 40 минут.

Организаторы часто предлагают кока-колу на пунктах питания.  Если нет проблем с ЖКТ, это отличный напиток для восстановления.

Чистые углеводы и кофеин, содержащиеся в коле, помогут восстановить силы.

🙅‍♂️Частые ошибки

Марафон уже вышел за пределы бегового сообщества. Он становится все популярнее среди обычных людей. Разберемся, какие ошибки подстерегают новичков:

• Выход на старт без подготовки. Организм среднестатистического человека не подготовлен для прохождения такой дистанции без регулярных тренировок. Лучше начать тренировки за год перед стартом.

• Игнорирование забегов на меньшие дистанции. Перед марафоном стоит пробежать 10 км и «половинку». Так вы поймете, на какое время можно рассчитывать на марафоне.

• Недовосстановление после тренировок. Обязательно правильно питайтесь и спите достаточное количество времени. В противном случае вы не сможете добежать до финиша.

• Игнорирование разминки. Ваши мышцы должны быть готовы к старту, иначе вы можете получить травму.

• Быстрый старт. Старайтесь бежать по пульсу, даже если кажется, что вас обогнали все соперники, иначе можно просто не дойти до финиша.

• Пропуск пунктов питания. Не забывайте пить воду и есть быстрые углеводы на дистанции.

👆Лайфхаки и советы от других бегунов

Для того, чтобы пробежать первый марафон с удовольствием и без негативных последствий для организма, придерживайтесь следующих правил: