Особенности кроссового бега 🏞️
Кроссовый бег:
Бег на открытом воздухе по естественной местности.
Дистанции: От 3 до 12 км.
Экипировка:
Простая.
Не требует больших затрат.
Сложность:
Средняя.
Включает различные природные препятствия, такие как возвышенности, уклоны, водные преграды и неровности.
Описание кроссового бега и дистанций🏃🏻♂️
Соревнования по кроссовому бегу часто проводится на территории России в силу наличия большого количества подходящих для этого вида участков.
Длина дистанции обычно находится в диапазоне от 3 до 12 километров.
В рамках одних соревнований могут проводиться старты с различной длиной трассы. Атлеты пробегают от трех до шести кругов длиной от 1750 до 2000 метров.
Расстояние зависит от гонки и возраста участников:
Все любительские кроссовые забеги основываются на этих стандартах. Самые популярные из них проходят в Москве.
В качестве примера приведем кросс «Лисья гора», который проводится в Битцевском парке.
Трасса формируется из кругов в 2 километра.
Максимальная дистанция здесь – 8 км. Организаторы описывают трассу как грунтовую с часто встречающимися лужами. Перепад высот не значительный, но могут встречаться небольшие подъемы и спуски.
На трассе могут встречаться корни деревьев, неровности, песчаные участки и прочие естественные препятствия.
Трасса размечается организаторами соревнований. Обычно устанавливаются таблички, указывающие на то, сколько километров осталось до финиша.
Перед участками повышенной сложности, рекомендуется установка предупреждающих указателей. Желательно, наличие на трассе систесудей-контролеров. Они проверяют прохождение дистанции всеми участниками.
История кроссового бега
История кроссового бега уходит корнями в глубокое прошлое и тесно связана с развитием спортивных и беговых традиций в различных странах.
Её начало можно проследить до игр и забав, популярных в сельской местности Великобритании во времена средневековья, в частности, до игры «Hare and Hounds» (или «Paper Chase»), популярной среди британских школьников и студентов в 19 веке.
Конкретное зарождение современного кроссового бега относится к 1838 году, когда в Регби-колледже был проведен первый крик-ран.
В 1851 году Эксетер-колледж в Оксфорде расширил эту концепцию, организовав соревнование, где участникам нужно было преодолевать живые изгороди, заборы и канавы.
К концу 19 века кроссовый бег оформился как отдельный вид спорта, особенно после организации первых соревнований в Великобритании. Его популярность распространилась за пределы страны, и в 1903 году был проведен первый международный чемпионат.
Кроссовый бег даже входил в программу Олимпийских игр 1912, 1920 и 1924 годов, но был исключен из-за организационных проблем и погодных условий.
Во второй половине 20 века кроссовый бег обрел современные черты, стандартизировались дистанции и правила.
В 1973 году был основан Всемирный чемпионат по кроссовому бегу под эгидой Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF), что стало значимым событием в истории этого вида спорта.
Сегодня кроссовый бег пользуется популярностью во всем мире, привлекая как профессиональных спортсменов, так и любителей.
Он ценится за доступность, вариативность и связь с природой, оставаясь важной частью мировой легкоатлетической культуры.
Правила
Соревнования по кроссу проводятся по пересеченной местности.
Правила включают следующие положения:
- Обязательное условие – удаленность от дорог, по которым движутся транспортные средства.
- Кроссовая дистанция обязательно должна включать подъемы и спуски. Их крутизна должна быть более 5 градусов, а протяженность – не меньше 20 метров.
- Дистанция в обязательном порядке размечается флажками, ленточками или кусками цветной бумаги.
- На протяжении всей трассы должны быть участки, на которых участник может обойти соперников.
- Перед опасными участками обязательна установка предупреждающих табличек.
- На трассе должны быть установлены пункты с судьями, которые контролируют прохождение дистанции всеми участниками.
- Старт и финиш отмечаются специальными знаками. Они должны быть расположены на расстоянии не менее 50 метров друг от друга.
- Финишный коридор огораживается теми же флажками или ленточками.
- Обязательно размещение схемы в стартовом городке. На ней должны быть отмечены места старта, финиша, прорисована вся дистанция.
- Возможен раздельный старт с интервалом 30 секунд или 1 минута. Проводится, если ширина трассы недостаточна для комфортного обгона соперников.
Экипировка
Для успешного прохождения дистанции стоит задуматься о качественной одежде и обуви.
Необходимо иметь следующую экипировку:
Обувь.
Самый важный элемент. Специалисты рекомендуют преодолевать дистанцию в специализированной обуви – шиповках.
Это кроссовки, на передней части которых расположены шипы. Различаются исходя из характера дистанции.
Шиповки для бега по пересеченной местности сильно отличаются от шиповок для стадиона.
Вам нужны шиповки для стайерских дистанций. Пятка у таких шиповок толще, шипы располагаются на носке и по краям передней части стопы. Они не дают проскальзывать ноге при толчке.
Однако если на трассе кросса есть асфальтированная часть, лучше бежать в кроссовках.
Стартовый костюм.
Одежда зависит от температуры. Если на улице выше +10, бежать можно в шортах или коротких лосинах и футболке. Если столбик термометра опускается ниже +10, стоит надеть лонгслив и длинные лосины. Обязательно приобретите перчатки и шапку. Если на дистанции станет будет жарко, лишнюю можно снять.
Тренировочный костюм.
Обычно это непродуваемые штаны и куртка. На брюках с внешней стороны ноги располагается молния практически во всю длину. Это позволяет скинуть разминочный костюм за несколько минут до старта. Так вы войдете в гонку с разогретыми мышцами. Кстати, разминаться лучше в кроссовках, шиповки, если нужно, надеваются перед стартом.
Выбирайте экипировку исходя из особенностей старта, в котором участвуете.
Экипировка для кроссового бега:
Техника выполнения
Кроссовый бег сильно отличается от преодоления дистанции по стадиону. Под ногами уже не чувствуется гладкий асфальт или резиновое покрытие стадиона.
Основные азы техники бега не сильно отличаются от основ передвижения по стадиону или асфальту.
Однако на определенной дистанции она может «сломаться», если вы не готовы к бегу по неровной поверхности.
В работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые позволяют удержать равновесие на скользкой и неровной поверхности.
Под ноги могут попадаться шишки, корни, камни и кочки. Разберем самые экономичные способы передвижения:
- Оптимальная техника кроссового бега по ровной поверхности состоит в том, что спортсмен первой опускает пятку, потом перекатывается на переднюю часть стопы, и отталкивается с нее. Верхняя часть тела должна быть расслаблена.
- В подъемы желательно забегать на передней части стопы. Не наклоняйте плечи, старайтесь смотреть на верх подъема. Лучше чаще переставлять ноги, делать маленькие шаги.
- Спуски нужно проходить максимально расслаблено. Не нужно сильно наклонять корпус вперед или назад. Смотрите на несколько шагов вперед, чтобы видеть заранее все препятствия.
Что характеризует рациональную технику бега?
Позиция тела остаётся почти идеально вертикальной, с наклоном вперёд, не превышающим трёх градусов. Голова сохраняется в прямом положении. Избегаются любые круговые движения телом. Активность ограничивается руками, согнутыми в локтях под углом почти в 90 градусов.
Выбор методов техники бега определяется характеристиками маршрута.
Важную роль играет управление движениями тела, что облегчает бег по извилистым тропам, подобно слалому.
Канавы и рвы следует преодолевать, минимально отталкиваясь. При преодолении невысоких препятствий используются элементы барьерного бега.
План тренировки для новичков
Эта программа тренировок по кроссовому бегу предназначена для начальных бегунов. План предусматривает десять недель обучения, три из семи дней недели (понедельник, вторник, четверг) посвящены той или иной форме скоростной работы: фартлеку, интервальным тренировкам или темповому бегу.
Одна длинная пробежка в неделю (суббота), ставит цель улучшить аэробную подготовку и выносливость. Легкие пробежки продолжительностью 30 минут запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), а последний день (воскресенье) является дополнительным днем отдыха или бега.
Следуйте этой программе в точности так, как она написана, и вы будете пробегать в среднем от 55 до 70 км. в неделю, что достаточно для большинства новичков. Если вы чувствуете, что вам нужно больше километров, обсудите свои планы с тренером, прежде чем продолжить.
Более важным, чем количество пройденных километров, является качество прохождения этого расстояния.
Примерный план подготовки для кроссового бега за 10 недель
| Недели | Пон. | Вт. | Ср. | Чет. | Пят. | Суб. | Воскр. |
| 1 | Темповая 30 мин. | Интервалы 10 x 400 | Легкая 30 мин. | Фартлек 30 мин. | Легкая 30 мин. | Длинная 60 мин. | Отдых или легкая 30 мин. |
| 2 | Темповая 30 мин. | Интервалы 5 x 1000 | Легкая 30 мин. | Фартлек 30 мин. | Легкая 30 мин. | Длинная 65 мин. | Отдых или легкая 30 мин. |
| 3 | Темповая 35 мин. | Интервалы 6 x 600 | Легкая 30 мин. | Фартлек 35 мин. | Легкая 30 мин. | Длинная70 мин. | Отдых или легкая 30 мин. |
| 4 | Темповая 35 мин. | Интервалы 10 x 400 | Легкая 30 мин. | Фартлек 35 мин. | Легкая 30 мин. | Шоссейная гонка | Отдых или легкая 30 мин. |
| 5 | Темповая 40 мин. | Интервалы 5 x 1000 | Легкая 30 мин. | Фартлек 40 мин. | Легкая 30 мин. | Длинная75 мин. | Отдых или легкая 30 мин. |
| 6 | Темповая 40 мин. | Интервалы 8 x 600 | Легкая 30 мин. | Фартлек 40 мин. | Легкая 30 мин. | Длинная 80 мин. | Отдых или легкая 30 мин. |
| 7 | Темповая 45 мин. | Интервалы 10 x 400 | Легкая 30 мин. | Фартлек 45 мин. | Легкая 30 мин. | Шоссейная гонка | Отдых или легкая 30 мин. |
| 8 | Темповая 45 мин. | Интервалы 5 x 1000 | Легкая 30 мин. | Фартлек 45 мин. | Легкая 30 мин. | Длинная 85 мин. | Отдых или легкая 30 мин. |
| 9 | Темповая 45 мин. | Интервалы 10 x 600 | Легкая 30 мин. | Фартлек 45 мин. | Легкая 30 мин. | Длинная 90 мин. | Отдых или легкая 30 мин. |
| 10 | Темповая 30 мин. | Интервалы 10 x 400 | Легкая 30 мин. | Фартлек 30 мин. | Легкая 30 мин. | Старт. | Отдых. |
Темповые пробежки : (понедельник)
Темповые пробежки в этой программе представляют собой тренировку продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно бег по тропам или в лесу, поэтому вы не имеете представления о том, как далеко и как быстро вы бежите. Вот как можно выполнять темповый бег.
Интервальная тренировка : (вторник)
Это тренировка на скорость. Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег и/или ходьба для восстановления. Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название.
Вот информация о трех интервальных тренировках, для этой программы:
10 x 400 :
Выполняйте эту тренировку в первую, четвертую, седьмую и десятую недели программы. В первую неделю выберите темп, с которым вы сможете легко справиться. Я предлагаю тот же темп, с которым вы пробежали 3200 метров на беговой дорожке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции.
5 x 1000 :
Выполняйте эту тренировку через несколько недель после интервального бега 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего проводить на трассах, возможно, на участках вашей домашней трассы для беговых лыж. Отдых между ускорениями 3 минуты, чтобы прийти в себя.
Каждое повторение выполняйте быстро, несколько медленнее, чем гоночный темп в первый раз, с целью в конечном итоге бежать так же быстро, как гоночный темп. Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам, возможно, придется просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть километр забега.
6 x 600 :
Выполняйте эту тренировку в течение третьей, шестой и девятой недель. Каждые 600 метров пробегайте примерно в том же темпе, в каком вы бы бежали на дистанции 3200 метров.
Бегайте правильно и контролируемо, интервальные тренировки могут придать бодрости. Это также единственный лучший способ улучшить скорость и технику бега. Однако переусердствование может привести к травмам и усталости, лишая вас возможности достигать максимальной производительности.
Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беге по пересеченной местности.
Фартлек: (четверг)
Фартлек — это шведское слово, которое в широком переводе означает «игра на скорость». Фартлек — это форма тренировок, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундером Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире той эпохи.
Фартлек в этой программе представляет собой тренировку продолжительностью от 30 до 45 минут, которая предполагает постоянную смену темпа на разных дистанциях.
Он полностью интуитивно понятен (похож на темповые забеги), и его лучше всего использовать на лесных тропах, где вы понятия не имеете, как далеко вы бежите.
После 5–10 минут легкого бега в начале увеличьте темп и повысьте темп примерно на 10–20 или более секунд, затем бегите трусцой или даже пройдите почти такое же время, пока частично не восстановитесь, а затем снова нарастите нагрузку.
Спортсмен бежит так, как он чувствует. Тренировка фартлек может быть самой сложной тренировкой, которую бегун выполняет за всю неделю, а может быть и самой легкой.
Эти всплески скорости могут достигать от 100 до 400 метров и более. Они могли находиться на холме, внизу или на равнине. Они могут двигаться на максимальной скорости или в темпе бега на 5000 метров или от этого дерева к тому дереву.
Фартлек научит вас, как резко подняться в середине гонки, чтобы уйти от противников, или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.
Пробежки на длинные дистанции : (запланированы на субботу, но вы можете бегать на длинные дистанции по воскресеньям, если это кажется более удобным.)
Длинные пробежки необходимы для улучшения вашей аэробной подготовки и выносливости. Вы начинаете на первой неделе с бега в течение 60 минут и добавляете по 5 минут каждую неделю до максимальной продолжительности бега в 90 минут.
Дни отдыха/легкие дни : (намечены по средам, пятницам и воскресеньям.)
Это три дня в неделе, когда вы не бежите усердно. И, откровенно говоря, вы не можете бегать семь дней в неделю без риска получить травму или перетренироваться. Поэтому между тяжелыми тренировками бегайте легко.
Гонки :
Скромные шоссейные гонки могут быть интересными, могут изменить темп тренировок и мотивировать вас бегать. По этой причине вы можете участвовать в нескольких шоссейных гонках летом, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не обязательно участвовать в гонках на той неделе, которую я указал; вам даже не нужно участвовать в гонках вообще. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, при условии, что это первая гонка в вашем сезоне.
Дополнительная тренировка:
Для некоторых талантливых и хорошо тренированных бегунов, пробега от 55 до 70 км. в неделю недостаточно. И в какой-то момент, чем больше вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном. Вот почему тренеры ведущих команд просят своих бегунов пробегать два раза в день до 150 километров в неделю.
Тренируйтесь усердно, но в то же время легко, и желаем вам отличного сезона кросс-кантри.
Лайфхаки и советы от других бегунов
Питание
Подготовка к соревнованиям требует значительных энергетических затрат. Без правильного питания ничего не получится. Вам нужно соблюдать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в каждодневном рационе. Старайтесь употреблять в пищу больше фруктов, овощей и круп. Строительный материал мышц – белок. Следите за тем, чтобы его количество было достаточным.
Не всегда нам хватает микроэлементов из классической еды. Следует сделать биохимический анализ крови, чтобы понять, какие витамины нужно добавить в ежедневный рацион. Только после этого следует покупать добавки.
Обязательно пейте большое количество воды. Организм теряет ее в процессе ежедневных тренировок. На длительные занятия можно готовить изотоник. Он позволяет не только насытить организм водой, но и содержит микроэлементы, которые выводятся вместе с потом.
На кроссовых дистанциях не предусмотрены пункты питания. Накануне гонки не употребляйте ничего жирного и жареного. Спортсмены замечают, что паста на ужин – идеальный вариант.
За три часа до старта нужно плотно позавтракать. Оптимальный вариант – овсянка с медом и фруктами.
За час до старта можно съесть банан или еще какой-нибудь продукт, содержащий быстроусваиваемые углеводы.
Частые ошибки
Опыт других спортсменов помогает избежать просчеты в процессе подготовки. Самые распространенные ошибки при подготовке к кроссовому бегу и в процессе прохождения дистанции:
Частые вопросы и ответы о кроссовом беге
Кроссовый бег отличается тем, что проводится на пересеченной местности, такой как лесные тропы, поля, холмы, и включает в себя различные природные препятствия, что делает его более сложным и интересным по сравнению с бегом по ровной поверхности.
Для кроссового бега подходят специализированные беговые кроссовки с протектором для лучшего сцепления с поверхностью и дополнительной защитой от влаги и неровностей местности.
Да, кроссовый бег подходит для начинающих, но важно начинать с медленного темпа и коротких дистанций, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм.
Кроссовый бег улучшает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет различные группы мышц из-за меняющейся местности, повышает координацию и баланс, а также способствует сжиганию большего количества калорий по сравнению с обычным бегом.
Начните с постепенного увеличения дистанции и интенсивности тренировок. Включите в свои тренировки упражнения на силу и гибкость, чтобы улучшить баланс и устойчивость. Также не забывайте о правильном питании и гидратации.