Горный бег: Все о горном беге для начинающих

Особенности горного бега ⛰️

Описание горного бега и дистанций

Горный бег недавно стал отдельной дисциплиной в легкой атлетике, схожей с другими беговыми видами.

В этом виде спорта участники также преодолевают дистанцию, но особенностью является горная местность. Целью таких соревнований является преодоление дистанции по пути к финишу.

Горный бег похож с трейлраннингом. Но отличается от скайраннинга, который является разновидностью альпинизма.

Горный бег не требует специального оборудования и часто проходит по асфальтированным или гравийным дорогам.

Согласно правилам британской ассоциации горных бегунов, трассы для горного бега классифицируются по двум критериям: набору высоты и длине дистанции.

Классификация трасс

Дополнительные категории:

Отличие от шоссейной разновидности в том, что трасса прокладывается по горному рельефу. Гонка может проводиться на протяжении нескольких дней.

История горного бега

Горный бег является мировым видом спорта и дисциплиной легкой атлетики и имеет долгую и увлекательную историю.

По легенде, первые соревнования по горному бегу были организованы в XI веке королем Шотландии Малкольмом III, который использовал их для выбора лучших гонцов.

Этот вид спорта особенно прижился в Шотландии благодаря её горному рельефу. В XIX веке бег по горам стал популярным развлечением на ярмарках, привлекая пастухов и крестьян.

Ранние соревнования в Пиренеях

В 1904 году во Французских Пиренеях состоялось первое значимое событие в истории горного бега — Course du Vignemale. Уже на следующий год, в 1905 году, был проведен Championnat du Canigou. Эти соревнования заложили основу для развития горного бега в Европе.

В Испании первые забеги начали проводить в Стране Басков, включая Pagasarri Cup в Бильбао в 1912 году и Copa Sant Llorenç в Каталонии в 1914 году.

Мировое Трофи

Всемирная ассоциация горного бега (WMRA) была основана в 1984 году как Международный комитет горного бега (ICMR).

В 2002 году конгресс IAAF официально признал его международным соревнованием в соответствии с правилом IAAF 1, а в 2009 году название было изменено на Чемпионат мира по горному бегу, в котором сейчас участвуют более 40 стран.

Мировые соревнования по горному бегу

Ежегодно проводятся четыре континентальных чемпионата по горному бегу (в Африке, Европе, Северной и Южной Америке), а также чемпионаты Содружества и Балканские чемпионаты. WMRA ежегодно организует длинные дистанции, Международный юношеский кубок и Гран-при, а также чемпионат мира по горному бегу среди ветеранов совместно с WMA.

Например, один из чемпионатов прошёл 13 сентября 2014 года в итальянском городе Масса, расположенном у подножия Альп.

Также стоит отметить Чемпионат Африки, Чемпионат Европы и Чемпионат Южной Америки, которые также пользуются большой популярностью среди спортсменов и зрителей.

Правила

Горный бег относится к отдельным легкоатлетическим дисциплинам.

Они курируются Международной ассоциацией, в которую входят национальные спортивные федерации (ИААФ).

Проведение соревнований по горному бегу регламентируется следующими правилами:

Экипировка

Для покорения вершин необходима серьезная подготовка и надежная экипировка. Правильный выбор экипировки играет ключевую роль в горном беге.

Особое внимание следует уделить выбору обуви и одежды.

Выбор обуви для горного бега

Основа – специальная, прочная и комфортная обувь. Кроссовки для горного бега изготавливаются из материалов повышенной прочности. Они не должны пропускать влагу. Бегуны выбирают специализированные кроссовки.

Обувь для горного бега должна соответствовать нескольким критериям.

Удобство.

Даже самая технологичная обувь не принесет пользы, если она вызывает дискомфорт или натирает.

Надежность.

Обувь должна быть изготовлена из прочных материалов, способных выдержать жесткие условия горных троп.

Сцепление.

Подошва должна обеспечивать хорошее сцепление с различными поверхностями, будь то мокрые камни, грязь или лесная подстилка.

Верхняя часть кроссовка усиляется крепкими материалами. Это позволяет защитить стопу от ударов и порезов об обломки камня.

Нога в специализированной обуви не должна соскальзывать даже на скользкой или неровной поверхности. Обычно в магазинах есть специальные площадки, имитирующие различные условия.

Выбор одежды для горного бега

Одежда для горного бега должна быть легкой и дышащей.

Дышащие материалы помогают регулировать температуру тела, отводя влагу от кожи и предотвращая перегрев.

Одежда для лета:

Летом не нужно много одежды, но всегда лучше иметь дополнительный слой, если вы начинаете двигаться медленнее или в случае изменения погоды.

Также стоит учитывать погодные условия: в холодную и ветреную погоду потребуется дополнительная защита в виде ветрозащитной куртки или термобелья.

Осенью, зимой и весной не лишними будут лосины, ветровка и термобелье.  Зимой отдайте предпочтение бафам или шапке.

Дополнительные аксессуары

Не забывайте о таких важных аксессуарах, как головные уборы, перчатки и защитные очки. Они защитят от солнца, ветра и холода.

Также полезным может оказаться легкий рюкзак с гидратацией, чтобы иметь возможность пополнить запасы воды во время длительных забегов.

Выбирая экипировку для горного бега, важно помнить, что она должна быть функциональной, комфортной и безопасной.

Техника и стратегия в горном беге

Горный бег существенно отличается от бега по ровной дорожке в парке. В обычном беге движения ритмичны и монотонны, позволяя мозгу отдыхать и наслаждаться музыкой или аудиокнигами.

Однако в горном беге ситуация иная: здесь каждый шаг требует внимания и стратегического планирования.

Работа головы и тела

В горном беге, особенно при наборе высоты, чередовании подъемов и спусков, добавляется новое измерение сложности.

В этом виде спорта бегун сам принимает решения на дистанции, опираясь не только на советы тренера или приложения для смартфона.

Техника бега вверх и вниз

При беге в гору и с горы задействуются разные группы мышц. Бег вверх требует силового подхода, где важно отталкиваться от бедра. Спуск с горы, напротив, предполагает широкий и свободный бег.

Специализация в горном беге

В мировых клубах горного бега есть спортсмены, специализирующиеся на беге только вверх, как, например, представители британских клубов. Другие, вроде воспитанников итальянского тренера Раймондо Баликко, специализируются на дистанциях «вверх-вниз».

Таким образом, горный бег требует не только физической выносливости, но и умения быстро адаптироваться к меняющимся условиям, а также стратегического мышления и технической подготовки.

Особенности трасс в горном беге

Разберем некоторые особенности прохождения трасс горного бега:

Тренировочный план для полумарофона по горному бегу

Полумарафон 21,1 км — это идеальная дистанция бега, чтобы бросить вызов самому себе, и отличный старт для бега на длинные дистанции.

Что делает считается хорошим планом полумарафона? Любой тренировочный план должен представлять собой сочетание легких, темповых, интервальных, подъемов и длинных пробежек.

Полумарафон по-прежнему требует прочной базы выносливости, поэтому его не следует недооценивать. Обычно рекомендуют 16 недель, по крайней мере, для тренировочного блока марафона, тогда как для обычного бегуна 12 недель должны привести к значительному улучшению результатов на полумарафоне.

Этот план предназначен для бегунов среднего уровня, которые уже преодолевают минимум 40 км. в неделю, при этом длина пробега составляет не менее 12 км.:

Подготовка к полумарафону

Схема тренировок рассчитывается после определения целей на предстоящий период. Учитывается количество соревнований и их сложность. В любом случае каждому спортсмену нужно время на восстановление.

Особое внимание уделяется работе над техникой спуска в горы. Выигранное на подъеме время может раствориться, если вы не умеете правильно преодолевать спуски.

Главная задача – научиться бегать легко и расслабленно.

В план тренировок включаются силовые занятия. Особое внимание уделяется задней и передней поверхности бедра, икроножным мышцам. Велотренировки помогают в развитии этих мышц.

Работы лучше делать в горах. Умение бегать по шоссе вряд ли поможет выиграть соревнования. При подъеме и спуске задействуются совершенно другие мышцы.

Из чего состоят тренировки? 

Чтобы получить максимальную пользу, планы тренировок на полумарафоне должны быть индивидуальными, а не общими, но формат должен иметь одни и те же основные концепции:

Длинный забег

Это еженедельный забег, который обычно медленнее целевого темпа полумарафона (HM).

Цель долгосрочной бега — постепенно повышать уровень выносливости.

Работа на холмах.

Работа на холмах на самом деле представляет собой замаскированную скоростную работу, и ее большое преимущество заключается в том, что она намного щадит тело. Это способствует хорошей технике бега (подумайте о том, чтобы водить руками, действительно поднимать колени), и это тяжелая тренировка.

Повторения на холме могут варьироваться от пределов холма (обычно 10 шагов) до пяти или более минут устойчивого подъема.

Очевидно, что уровень усилий будет частично зависеть от градиента.

Интервалы.

Люди часто путают интервалы, темповые занятия и скоростную работу.

Мнение эксперта

Ринат Шагиев

Мастер спорта по лёгкой атлетике.

Интервальные тренировки и скоростная работа – это во многом одно и то же, но многие тренеры по бегу просто определяют их по длине.

Считаем повторения чего-либо менее 400 м скоростью (по сути, с максимальной скоростью, с которой вы можете бежать), а интервалы могут быть любыми от 400 м до 1 мили (или, возможно, дольше, но это менее вероятно, что это будет полезно для программы полумарафона).

Выполняете повторение как можно быстрее

Поддерживаете этот темп для будущих повторений/сетов. Это требует практики, чтобы настроиться на то, как долго вы сможете поддерживать это дискомфортное чувство. Хороший пример интервальных тренировок на полумарафоне: 10 х 400 м, 5 х 800 м, 4 х 1 км и т. д.

Начните с меньшего количества повторений

Восстановление позволит вам полностью вернуть контроль над дыханием, чтобы вы могли последовательно работать в следующем повторении. Начните со 100% времени восстановления (чтобы вы восстанавливались за то же время, которое вам потребовалось от представителя) и постарайтесь со временем сократить это время примерно до 50%.

Темповые занятия.

Темповые занятия отличаются от интервальных тем, что темп — это постоянно поддерживаемый темп для более длительных усилий. Эти занятия позволяют вам бегать быстрее и дольше. Мы хотим иметь возможность бегать в максимальном темпе, при этом не допуская накопления лактата.

Чем больше вы бежите, тем эффективнее вы становитесь и тем быстрее вы сможете бежать в течение более длительных периодов времени.

Уровень усилий оценивается примерно в 6-8 из 10 (10 — это полный спринт). Чем длиннее темп, тем ниже должна быть интенсивность.

Хорошая темповая сессия полумарафона будет состоять из 1,5 км разминки, затем 5 км в гоночном темпе 10 км и затем 1,5 км заминки.

Вы также можете разбить темп на почти интервальные занятия, такие как разминка, а затем 5 x 5 минут, чередуя легкий темп восстановления с гоночным темпом на 10 км.

Легкие забеги

Легкий бег может помочь и ускорить восстановление организма после тяжелых тренировок, и чем больше мы бегаем, тем более эффективными мы становимся как бегуны, даже в устойчивом темпе.

Легкие пробежки могут различаться по продолжительности, но их не следует выполнять с такой интенсивностью, чтобы это не оказало вредного воздействия на организм.

Это возможность для вашего организма восстановиться.

Тем, кто бегает три раза в неделю, советуем одну длинную пробежку, одну легкую пробежку и одну тренировку, включающую работу в темпе/интервале/скорости/холме в неделю.

Если у вас есть возможность пробежать более трех раз, обычно советуем оставить только один длинный пробег и увеличить количество тренировок в темпе/скорости/интервалах/холмах и легких тренировок в равных пропорциях.

Отдых

Хороший сон, питание и употребление жидкости — вот как ваше тело отдыхает и восстанавливается в период простоя между тренировками.

Мнение эксперта

Швецов Леонид Владимирович

Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Вашему телу нужно время, чтобы восстановить больные или переутомленные мышцы, особенно после длительной или тяжелой тренировки.

Это часто упускают из виду, но это важно для достижения прогресса.

Готовиться к соревнованиям лучше под руководством опытного тренера. Не обязательно встречаться с ним на занятиях каждый день. Есть вариант дистанционной работы.

Тренер распишет вам программу подготовки, а потом будет следить за вашими показателями. Время от времени план корректируется.

Читайте также:

Кроссовый бег: история, техника, советы для начинающих

Читать далее

Как сделать бег привычкой 7 простых правил

Читать далее

Триатлон – вид спорта для «железных» людей

Читать далее

Марафон: Путь к 42,195 км как пробежать марафон

Читать далее

Питание

Немаловажный аспект при подготовке – соблюдение режима и сбалансированное питание. Любому спортсмену нужно восстанавливаться.

Питание для легкоатлетов, занимающихся горным бегом, не сильно отличается от рациона других спортсменов. Тренеры, которые составляют план тренировок, часто специализируются также на составлении плана питания. Необходимо точно соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.

Таблетированные «Элтон-П» и «Леветон-П» имеют преимущество, перед водорастворимыми витаминами. «Элтон-П» обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим действием. Повышает адаптационные возможности организма и его восстановления.

Естественно, в пище надо использовать сухофрукты — курага, чернослив, изюм, орехи (грецкие). Фрукты и овощи, зелень, свежую рыбу.

Дополнительно в рацион включаются протеины, изотоники и солевые растворы. Они позволяют организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Во время длительных тренировок и соревнований нужно следить за водным режимом и регулярностью питания.

С собой спортсмены обычно берут специальные гели и изотоник. По пути организаторы размещают пункты питания. Не пренебрегайте ими при прохождении трассы.

Горный бег частые ошибки

Найдите тренера

Обратитесь к специалистам для подготовки к соревнованиям. Тренер и специалист по питанию поможет подойти к старту, не нанеся вред организму. Тренировки должны сочетать в себе циклическую и силовую подготовку. Так ваши мышцы будут максимально готовы к предстоящему старту.

Соблюдайте режим

Неопытные спортсмены иногда игнорируют рекомендации профессиональных тренеров. Не стоит пренебрегать рекомендациями по соблюдению режима. Если вы спите меньше 8 часов, организм просто не сможет нормально восстановиться после тренировки или соревнования.

Придерживайтесь плана

Бывает, что спортсмены в пылу погони за соперниками, начинают ускорять в первой половине дистанции. Трассы горного бега отмечаются повышенным уровнем сложности. Быстрое начало может загубить всю гонку. Следите за пульсом, и придерживайтесь плана, который рекомендован тренером.

Какие-то старты могут быть подводящими к более значимым. Не стремитесь обогнать всех соперников сразу.

Лайфхаки и советы от других бегунов

Горный бег – относительно молодой вид спорта. Не все спортсмены могут правильно подготовиться к стартам. Дадим несколько рекомендаций:

Частые вопросы и ответы о гором беге