Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Горный бег: Все о горном беге для начинающих

Автор статьи
258 просмотров
19 мин. на чтение

Узнайте все про горный бег, его историю и технику , выбор экипировки, план тренировок и знаменитых забегах в этом увлекательном виде спорта

Особенности горного бега ⛰️

Горный бег
Горный бег:
Спорт для покорителей вершин.
Разделение трасс:
По набору высоты и длине дистанции.

Горный бег бегун
Экипировка:
Простая.
Не требует больших затрат.

Бег сложность высокая
Сложность:
Высокая.
Включает сложные маршруты с крутыми подъемами и спусками, требующие высокой выносливости и техники.

Описание горного бега и дистанций

горный забег

Горный бег недавно стал отдельной дисциплиной в легкой атлетике, схожей с другими беговыми видами.

В этом виде спорта участники также преодолевают дистанцию, но особенностью является горная местность. Целью таких соревнований является преодоление дистанции по пути к финишу.

Цель горного бега- достичь финиша по заранее определенной и безопасной трассе без использования специального снаряжения, веревок или карт.

Горный бег похож с трейлраннингом. Но отличается от скайраннинга, который является разновидностью альпинизма.

Мнение эксперта
Жанна Вокуева
Победительница и призёр российских и международных стартов по горному бегу и скайраннингу.
Любой бег вне асфальта будет называться трейлраннингом: по парку, лесу и даже болоту.

Горный бег не требует специального оборудования и часто проходит по асфальтированным или гравийным дорогам.

В отличие от кроссового бега, где дистанции короче и легче, в горном беге спортсмены на высокой скорости преодолевают сложную местность с длинными подъемами, перепадами высот, переправами через овраги и реки.

Согласно правилам британской ассоциации горных бегунов, трассы для горного бега классифицируются по двум критериям: набору высоты и длине дистанции.

Классификация трасс

По длине дистанции:

Категория Длина дистанции
L (длинная) Свыше 19,3 км
M (средняя) Свыше 9,6 км
S (короткая) До 9,6 км

По набору высоты:

Категория Набор высоты (на 1,6 км) Доля шоссе в трассе
А Минимум 76 м Максимум 20%
В Минимум 38 м Максимум 30%
С Минимум 30,4 м Максимум 40%

Дополнительные категории:

Категория Описание
О С элементами ориентирования, команды из 2-3 человек, раздельный старт
ММ Горный марафон, проводится на протяжении двух и более дней, с элементом ориентирования

Отличие от шоссейной разновидности в том, что трасса прокладывается по горному рельефу. Гонка может проводиться на протяжении нескольких дней.

История горного бега

Горный бег история

Горный бег является мировым видом спорта и дисциплиной легкой атлетики и имеет долгую и увлекательную историю.

По легенде, первые соревнования по горному бегу были организованы в XI веке королем Шотландии Малкольмом III, который использовал их для выбора лучших гонцов.

король Шотландии Малкольм III

Этот вид спорта особенно прижился в Шотландии благодаря её горному рельефу. В XIX веке бег по горам стал популярным развлечением на ярмарках, привлекая пастухов и крестьян.

Ранние соревнования в Пиренеях

В 1904 году во Французских Пиренеях состоялось первое значимое событие в истории горного бега — Course du Vignemale. Уже на следующий год, в 1905 году, был проведен Championnat du Canigou. Эти соревнования заложили основу для развития горного бега в Европе.

Кубок Пагасарри

Кубкок Пагасарри

В Испании первые забеги начали проводить в Стране Басков, включая Pagasarri Cup в Бильбао в 1912 году и Copa Sant Llorenç в Каталонии в 1914 году.

Мировое Трофи

Всемирная ассоциация горного бега (WMRA) была основана в 1984 году как Международный комитет горного бега (ICMR).

В 1985 году она впервые провела «Мировой трофей», привлекая участников из более чем 30 стран.

В 2002 году конгресс IAAF официально признал его международным соревнованием в соответствии с правилом IAAF 1, а в 2009 году название было изменено на Чемпионат мира по горному бегу, в котором сейчас участвуют более 40 стран.

Мировые соревнования по горному бегу

соревнования по горному бегу

Ежегодно проводятся четыре континентальных чемпионата по горному бегу (в Африке, Европе, Северной и Южной Америке), а также чемпионаты Содружества и Балканские чемпионаты. WMRA ежегодно организует длинные дистанции, Международный юношеский кубок и Гран-при, а также чемпионат мира по горному бегу среди ветеранов совместно с WMA.

Среди крупнейших мировых соревнований, организуемых WMRA, выделяется Чемпионат мира по горному бегу.

Например, один из чемпионатов прошёл 13 сентября 2014 года в итальянском городе Масса, расположенном у подножия Альп.

Также стоит отметить Чемпионат Африки, Чемпионат Европы и Чемпионат Южной Америки, которые также пользуются большой популярностью среди спортсменов и зрителей.

Правила

Горный бег относится к отдельным легкоатлетическим дисциплинам.

Горный бег соревнование

Они курируются Международной ассоциацией, в которую входят национальные спортивные федерации (ИААФ).

Проведение соревнований по горному бегу регламентируется следующими правилами:

  • Большая часть состязаний проводится в формате масс-стартов. Участники стартуют одномоментно, бывает что их разделяют по полу и возрасту. Есть формат эстафет, состав дистанции и типы трасс различаются в зависимости от условий.
  • Есть вариант проведения соревнований с индивидуальным стартом. Интервал не регламентирован правилами. В итоговом протоколе участники располагаются согласно времени прохождения дистанции.
  • Горный бег проводится по трассам, которые не являются обустроенными дорогами. Исключение составляют участки с сильным уклоном. Здесь допускается использование щебеночного покрытия.
  • Каждая дистанция уникальна. Она зависит от рельефа местности. Рекомендуется использование уже проложенных трасс и троп. Крайне не одобряется нанесение вреда окружающей природе. Вырубка леса запрещена.

Соревнование по горному бегу

  • Длина трассы может варьироваться в диапазоне от одного километра до марафона. Трассы могут быть направлены преимущественно вверх, вверх и них и смешанные.
  • Организаторы должны хорошо разметить трассу. Обязательно предоставление детальной схемы и профиля высот.
  • Средний уклон – не менее 5 процентов (50 метров на километр). Он не должен превышать 20 процентов (200 метров на километр). Рекомендуется средний набор высоты около 100 метров на километр. Трасса должна быть «преодолеваемой».
  • Обязательна организация пунктов питания на трассе.

Экипировка

Для покорения вершин необходима серьезная подготовка и надежная экипировка. Правильный выбор экипировки играет ключевую роль в горном беге.

Она должна обеспечивать комфорт, безопасность и помогать в достижении лучших результатов.

Особое внимание следует уделить выбору обуви и одежды.

Выбор обуви для горного бега

горный бег обувь

Основа – специальная, прочная и комфортная обувь. Кроссовки для горного бега изготавливаются из материалов повышенной прочности. Они не должны пропускать влагу. Бегуны выбирают специализированные кроссовки.

Обувь для горного бега должна соответствовать нескольким критериям.

Удобство.

обувь для горного бега

Даже самая технологичная обувь не принесет пользы, если она вызывает дискомфорт или натирает.

Надежность.

бег по пересеченной местности

Обувь должна быть изготовлена из прочных материалов, способных выдержать жесткие условия горных троп.

Сцепление.

горный бег обувь

Подошва должна обеспечивать хорошее сцепление с различными поверхностями, будь то мокрые камни, грязь или лесная подстилка.

Верхняя часть кроссовка усиляется крепкими материалами. Это позволяет защитить стопу от ударов и порезов об обломки камня.

Подошвы должны соответствовать местности: грязной, каменистой, осыпной, заснеженной.

Нога в специализированной обуви не должна соскальзывать даже на скользкой или неровной поверхности. Обычно в магазинах есть специальные площадки, имитирующие различные условия.

Выбор одежды для горного бега

Одежда для горного бега должна быть легкой и дышащей.

Легкость обеспечивает комфорт и не ограничивает движения, что особенно важно при преодолении сложных участков маршрута.

Дышащие материалы помогают регулировать температуру тела, отводя влагу от кожи и предотвращая перегрев.

Спортивные футболки
Лонгсливы
Леггинсы или Тайтсы
Шорты
Кроссовки
Спортивные бра( для женщин)
Носки
Гольфы
Толстовки
Термобелье( в холодное время года)
Шапка( в холодное время года)
Перчатки( в холодное время года)

Одежда для лета:

  • Легкий и средний слой с длинными рукавами.
  • Ветровка и/или дождевик
  • Бафф
  • Перчатки
  • Шляпа
  • Солнцезащитные очки

Летом не нужно много одежды, но всегда лучше иметь дополнительный слой, если вы начинаете двигаться медленнее или в случае изменения погоды.

Ветер на большой высоте может быть холодным даже в жаркие дни, а маршруты могут занять больше времени, чем ожидалось.

Также стоит учитывать погодные условия: в холодную и ветреную погоду потребуется дополнительная защита в виде ветрозащитной куртки или термобелья.

Осенью, зимой и весной не лишними будут лосины, ветровка и термобелье.  Зимой отдайте предпочтение бафам или шапке.

Дополнительные аксессуары

Не забывайте о таких важных аксессуарах, как головные уборы, перчатки и защитные очки. Они защитят от солнца, ветра и холода.

Также полезным может оказаться легкий рюкзак с гидратацией, чтобы иметь возможность пополнить запасы воды во время длительных забегов.

рюкзак с гидратацией

Выбирая экипировку для горного бега, важно помнить, что она должна быть функциональной, комфортной и безопасной.

Правильно подобранная экипировка не только повысит эффективность тренировок, но и поможет избежать травм и других неприятных моментов во время бега.

Техника и стратегия в горном беге

Горный бег существенно отличается от бега по ровной дорожке в парке. В обычном беге движения ритмичны и монотонны, позволяя мозгу отдыхать и наслаждаться музыкой или аудиокнигами.

Однако в горном беге ситуация иная: здесь каждый шаг требует внимания и стратегического планирования.

Работа головы и тела

Техника горный бег

В горном беге, особенно при наборе высоты, чередовании подъемов и спусков, добавляется новое измерение сложности.

Мнение эксперта
Жанна Вокуева
Победительница и призёр российских и международных стартов по горному бегу и скайраннингу.
Бегун должен постоянно быть внимательным, планировать каждый следующий шаг, строить стратегию прохождения дистанции и применять специальные техники для бега в гору и с горы.

В этом виде спорта бегун сам принимает решения на дистанции, опираясь не только на советы тренера или приложения для смартфона.

Техника бега вверх и вниз

Техника бега в вниз

При беге в гору и с горы задействуются разные группы мышц. Бег вверх требует силового подхода, где важно отталкиваться от бедра. Спуск с горы, напротив, предполагает широкий и свободный бег.

Важно научиться переключаться между этими техниками: особенно в моменты «выбегания» в конце горки, когда нужно, не сбавляя темпа, переходить к широкому и свободному бегу, восстанавливая силы для следующего подъема.

Специализация в горном беге

В мировых клубах горного бега есть спортсмены, специализирующиеся на беге только вверх, как, например, представители британских клубов. Другие, вроде воспитанников итальянского тренера Раймондо Баликко, специализируются на дистанциях «вверх-вниз».

Статистика показывает, что у спортсменов часто лучше получается что-то одно, и выбор «специализации» лучше делать на практике.

Таким образом, горный бег требует не только физической выносливости, но и умения быстро адаптироваться к меняющимся условиям, а также стратегического мышления и технической подготовки.

Особенности трасс в горном беге

Разберем некоторые особенности прохождения трасс горного бега:

Тренировочный план для полумарофона по горному бегу

Полумарафон 21,1 км — это идеальная дистанция бега, чтобы бросить вызов самому себе, и отличный старт для бега на длинные дистанции.

В отличие от марафона, который требует больших затрат времени, дистанция полумарафона должна быть достижима для большинства, кто готов принять вызов.

Что делает считается хорошим планом полумарафона? Любой тренировочный план должен представлять собой сочетание легких, темповых, интервальных, подъемов и длинных пробежек.

Полумарафон по-прежнему требует прочной базы выносливости, поэтому его не следует недооценивать. Обычно рекомендуют 16 недель, по крайней мере, для тренировочного блока марафона, тогда как для обычного бегуна 12 недель должны привести к значительному улучшению результатов на полумарафоне.

Мнение эксперта
Андрей Чирков
Пробежал 179 марафонов на всех континентах.
Чтобы улучшить или получить способность преодолевать дистанцию, должны произойти физиологические изменения.

Этот план предназначен для бегунов среднего уровня, которые уже преодолевают минимум 40 км. в неделю, при этом длина пробега составляет не менее 12 км.:

Недели Дни недели
Пон. Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскр. Итого
1 Отдых Холмы с усилием (постепенные)  3 км. разминка, 3 км. 6*60 секунд постепенного подъема, 3 км. заминка (всего 9 км) Легкий бег 5 км. Легкий бег 8 км. + ускорения. Отдых Легкий бег 5 км. Длинная пробежка 13 км 40 км.
2 Отдых Холмы с усилием (постепенные)  3 км. разминка, 3 км. 8*60 секунд постепенного подъема, 3 км. заминка (всего 9 км) Легкий бег 5 км. Легкий бег 8 км. + ускорения. Отдых Легкий бег 7 км. Длинная пробежка 16 км 45 км.
3 Отдых Холмы с усилием (постепенные)  3 км. разминка, 3 км. 10*60 секунд постепенного подъема, 3 км. заминка (всего 9 км) Легкий бег 5 км. Легкий бег 8 км. + ускорения. Отдых Легкий бег 7 км. Длинная пробежка 20 км 48 км.
4 Отдых Холмы с усилием (постепенные)  3 км. разминка, 3 км. 6*60 секунд постепенного подъема, 3 км. заминка (всего 9 км) Легкий бег 5 км. Легкий бег 8 км. + Бег в беговом темпе 3 км. Отдых Легкий бег 5 км. Длинная пробежка 13 км 40 км.
5 Отдых Холмы с усилием (постепенные)  3 км. разминка, 3 км. 8*60 секунд постепенного подъема, 3 км. заминка (всего 9 км) Легкий бег 7 км. Легкий бег 8 км. + Бег в беговом темпе 5 км. Отдых Легкий бег 8 км. Длинная пробежка 16 км 48 км.
6 Отдых Холмы с усилием (постепенные)  3 км. разминка, 3 км. 10*60 секунд постепенного подъема, 3 км. заминка (всего 9 км) Легкий бег 7 км. Легкий бег 10 км. + Бег в беговом темпе 7 км. Отдых Легкий бег 8 км. Длинная пробежка 20 км 53 км.
7 Отдых Темповые холмы  3 км. разминка, 3 км.  с постепенными подъемами и спусками в гору, 3 км. заминка (всего 9 км) Легкий бег 7 км. Легкий бег 10 км. Отдых Легкий бег 7 км. Длинная пробежка 25 км 56 км.
8 Отдых Темповые холмы 3 км. разминка, 5 км.  с постепенными подъемами и спусками в гору, 3 км. заминка (всего 11 км) Легкий бег 7 км. Легкий бег 10 км. Отдых Легкий бег 5 км. Длинная с холмами 16 км ( 7 км. Холмы с усилием (постепенные)) 48 км.
9 Отдых Темповые холмы 3 км. разминка, 7 км.  с постепенными подъемами и спусками в гору, 3 км. заминка (всего 13 км) Легкий бег 5 км. Легкий бег 10 км. Отдых Легкий бег 5 км. Длинная с холмами 20 км ( 8 км. Холмы с усилием (постепенные)) 51 км.
10 Отдых Темповые холмы 3 км. разминка, 5 км.  с постепенными подъемами и спусками в гору, 3 км. заминка (всего 11 км) Легкий бег 5 км. Легкий бег 10 км. Отдых Легкий бег 5 км. Длинная с холмами 25 км (10 км. Холмы с усилием (постепенные)) 56 км.
11 Отдых Темповые холмы 3 км. разминка, 3 км.  с постепенными подъемами и спусками в гору, 3 км. заминка (всего 9 км) Легкий бег 5 км. Легкий бег 8 км. Отдых Легкий бег 5 км. Длинная пробежка 13 км 40 км.
12 Отдых Холмы с усилием (постепенные)  3 км. разминка, 3 км. 6*60 секунд постепенного подъема, 3 км. заминка (всего 9 км) Отдых Легкий бег 7 км. Отдых Легкий бег 5 км. Старт 42 км.
Расшифровка активностей из плана.

Ускорения: Выполните шесть-восемь 20-30-секундных ускорений после бега.

Длинная пробежка: Бегите в комфортном темпе.

Длинная с холмами: После нескольких ровных и легких миль найдите серьезные холмы. Поддерживайте комфортный уровень усилий при подъеме и спуске. Финишируйте на ровной местности.

 

Холмы с усилием (постепенные): После легкой разминки пробегите повторы на постепенном холме, поддерживая комфортное усилие при подъеме и спуске. Охладитесь, чтобы завершить дистанцию этого дня.

Темповые холмы: Во время разминки постепенно увеличивайте темп бега. Затем удерживайте этот темп на различных холмах (замедляясь на подъемах и ускоряясь на спусках). Остывайте в легком темпе.

Бег в беговом темпе: После хотя бы километра бега трусцой для разминки бегите в заданном темпе. Пробегите километр трусцой, чтобы остыть.

Подготовка к полумарафону

Бегун на вершине горы

Схема тренировок рассчитывается после определения целей на предстоящий период. Учитывается количество соревнований и их сложность. В любом случае каждому спортсмену нужно время на восстановление.

Особое внимание уделяется работе над техникой спуска в горы. Выигранное на подъеме время может раствориться, если вы не умеете правильно преодолевать спуски.

Главная задача – научиться бегать легко и расслабленно.

В план тренировок включаются силовые занятия. Особое внимание уделяется задней и передней поверхности бедра, икроножным мышцам. Велотренировки помогают в развитии этих мышц.

Работы лучше делать в горах. Умение бегать по шоссе вряд ли поможет выиграть соревнования. При подъеме и спуске задействуются совершенно другие мышцы.

Из чего состоят тренировки? 

Чтобы получить максимальную пользу, планы тренировок на полумарафоне должны быть индивидуальными, а не общими, но формат должен иметь одни и те же основные концепции:

Длинный забег

Это еженедельный забег, который обычно медленнее целевого темпа полумарафона (HM).

Цель долгосрочной бега — постепенно повышать уровень выносливости.

Работа на холмах.

Работа на холмах

Работа на холмах на самом деле представляет собой замаскированную скоростную работу, и ее большое преимущество заключается в том, что она намного щадит тело. Это способствует хорошей технике бега (подумайте о том, чтобы водить руками, действительно поднимать колени), и это тяжелая тренировка.

Повторения на холме могут варьироваться от пределов холма (обычно 10 шагов) до пяти или более минут устойчивого подъема.

Очевидно, что уровень усилий будет частично зависеть от градиента.

Интервалы.

Сложный участок трассы

Люди часто путают интервалы, темповые занятия и скоростную работу.

Интервальные тренировки и скоростная работа – это во многом одно и то же, но многие тренеры по бегу просто определяют их по длине.

Считаем повторения чего-либо менее 400 м скоростью (по сути, с максимальной скоростью, с которой вы можете бежать), а интервалы могут быть любыми от 400 м до 1 мили (или, возможно, дольше, но это менее вероятно, что это будет полезно для программы полумарафона).

Выполняете повторение как можно быстрее

Поддерживаете этот темп для будущих повторений/сетов. Это требует практики, чтобы настроиться на то, как долго вы сможете поддерживать это дискомфортное чувство. Хороший пример интервальных тренировок на полумарафоне: 10 х 400 м, 5 х 800 м, 4 х 1 км и т. д.

Начните с меньшего количества повторений

Восстановление позволит вам полностью вернуть контроль над дыханием, чтобы вы могли последовательно работать в следующем повторении. Начните со 100% времени восстановления (чтобы вы восстанавливались за то же время, которое вам потребовалось от представителя) и постарайтесь со временем сократить это время примерно до 50%.

Темповые занятия.

Бегун на вершине горы

Темповые занятия отличаются от интервальных тем, что темп — это постоянно поддерживаемый темп для более длительных усилий. Эти занятия позволяют вам бегать быстрее и дольше. Мы хотим иметь возможность бегать в максимальном темпе, при этом не допуская накопления лактата.

Чем больше вы бежите, тем эффективнее вы становитесь и тем быстрее вы сможете бежать в течение более длительных периодов времени.

Уровень усилий оценивается примерно в 6-8 из 10 (10 — это полный спринт). Чем длиннее темп, тем ниже должна быть интенсивность.

Хорошая темповая сессия полумарафона будет состоять из 1,5 км разминки, затем 5 км в гоночном темпе 10 км и затем 1,5 км заминки.

Вы также можете разбить темп на почти интервальные занятия, такие как разминка, а затем 5 x 5 минут, чередуя легкий темп восстановления с гоночным темпом на 10 км.

Легкие забеги

Легкий бег

Легкий бег может помочь и ускорить восстановление организма после тяжелых тренировок, и чем больше мы бегаем, тем более эффективными мы становимся как бегуны, даже в устойчивом темпе.

Легкие пробежки могут различаться по продолжительности, но их не следует выполнять с такой интенсивностью, чтобы это не оказало вредного воздействия на организм.

Это возможность для вашего организма восстановиться.

Тем, кто бегает три раза в неделю, советуем одну длинную пробежку, одну легкую пробежку и одну тренировку, включающую работу в темпе/интервале/скорости/холме в неделю.

Если у вас есть возможность пробежать более трех раз, обычно советуем оставить только один длинный пробег и увеличить количество тренировок в темпе/скорости/интервалах/холмах и легких тренировок в равных пропорциях.

Отдых

Хороший сон, питание и употребление жидкости — вот как ваше тело отдыхает и восстанавливается в период простоя между тренировками.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановить больные или переутомленные мышцы, особенно после длительной или тяжелой тренировки.

Это часто упускают из виду, но это важно для достижения прогресса.

Готовиться к соревнованиям лучше под руководством опытного тренера. Не обязательно встречаться с ним на занятиях каждый день. Есть вариант дистанционной работы.

Тренер распишет вам программу подготовки, а потом будет следить за вашими показателями. Время от времени план корректируется.

Питание

Бег питание

Немаловажный аспект при подготовке – соблюдение режима и сбалансированное питание. Любому спортсмену нужно восстанавливаться.

Питание для легкоатлетов, занимающихся горным бегом, не сильно отличается от рациона других спортсменов. Тренеры, которые составляют план тренировок, часто специализируются также на составлении плана питания. Необходимо точно соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.

Водорастворимые витамины не обладают эффектом накапливания в организме. Поэтому необходимо постоянное поступление их извне или более продуктивная выработка организмом.

Таблетированные «Элтон-П» и «Леветон-П» имеют преимущество, перед водорастворимыми витаминами. «Элтон-П» обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим действием. Повышает адаптационные возможности организма и его восстановления.

Естественно, в пище надо использовать сухофрукты — курага, чернослив, изюм, орехи (грецкие). Фрукты и овощи, зелень, свежую рыбу. 

Дополнительно в рацион включаются протеины, изотоники и солевые растворы. Они позволяют организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Во время длительных тренировок и соревнований нужно следить за водным режимом и регулярностью питания.

Не забывайте про питание на дистанции.

С собой спортсмены обычно берут специальные гели и изотоник. По пути организаторы размещают пункты питания. Не пренебрегайте ими при прохождении трассы.

Организм нужно подпитывать каждые 30-40 минут.

Горный бег частые ошибки

Найдите тренера

План постепенно повысить VO2 max

Обратитесь к специалистам для подготовки к соревнованиям. Тренер и специалист по питанию поможет подойти к старту, не нанеся вред организму. Тренировки должны сочетать в себе циклическую и силовую подготовку. Так ваши мышцы будут максимально готовы к предстоящему старту.

Соблюдайте режим

бег ухудшение физической формы

Неопытные спортсмены иногда игнорируют рекомендации профессиональных тренеров. Не стоит пренебрегать рекомендациями по соблюдению режима. Если вы спите меньше 8 часов, организм просто не сможет нормально восстановиться после тренировки или соревнования.

Придерживайтесь плана

Тропа горного бегуна

Бывает, что спортсмены в пылу погони за соперниками, начинают ускорять в первой половине дистанции. Трассы горного бега отмечаются повышенным уровнем сложности. Быстрое начало может загубить всю гонку. Следите за пульсом, и придерживайтесь плана, который рекомендован тренером.

Какие-то старты могут быть подводящими к более значимым. Не стремитесь обогнать всех соперников сразу.

Следите за показателями организма, и соблюдайте рекомендации тренера.

Лайфхаки и советы от других бегунов

Горный бег – относительно молодой вид спорта. Не все спортсмены могут правильно подготовиться к стартам. Дадим несколько рекомендаций:

Частые вопросы и ответы о гором беге

Какие особенности тренировок для горного бега?

Тренировки для горного бега должны включать упражнения на развитие силы, выносливости и гибкости. Важно уделять внимание укреплению мышц ног, ягодиц и кора тела, а также тренировать способность к длительным физическим нагрузкам. Также полезны тренировки на неровной местности для адаптации к горным условиям.

Какие снаряжение и оборудование необходимы для горного бега?

Для горного бега рекомендуется использовать специализированную обувь с хорошим сцеплением, удобную и функциональную одежду, адаптированную к переменчивым погодным условиям. Также могут понадобиться гидратационный рюкзак, треккинговые палки для дополнительной поддержки на сложных участках, а также средства навигации и безопасности, такие как GPS и свисток.

Какие риски существуют при горном беге и как их минимизировать?

Основные риски горного бега включают травмы от падений, вывихи, переломы и проблемы, связанные с погодными условиями, такие как переохлаждение или тепловой удар. Чтобы минимизировать риски, следует тщательно планировать маршрут, учитывать погодные условия, носить подходящее снаряжение и при необходимости бегать в группе или с партнером.

Как подготовиться к горному забегу или соревнованию?

Подготовка к горному забегу требует систематических тренировок, включая бег по пересеченной местности, упражнения на развитие силы и выносливости, а также адаптацию к высоте, если забег проходит на большой высоте. Рекомендуется также разработать стратегию питания и гидратации на время забега, а также изучить маршрут заранее для лучшего понимания его сложностей и особенностей.

 

Супер
5
Интересно
1
Плохо
0
Обсуждения

🏃 Как начать бегать начинающему и пробежать марафон