🏊♂️Особенности триатлона
Заплыв – 3,86 км.
Велосипед – 180,25 км.
Бег – 42,195 км.
Триатлон объединяет три вида спорта в одном забеге: плавание, велоспорт и бег.
Экипировка:
Сложная.
Требует больших затрат.
Сложность:
Высокая.
Все три этапа проходятся без перерывов.
С 2000 года Триатлон входит в программу летних Олимпийских игр. По протяженности предусмотрено несколько дистанций.
Спортсмен должен преодолеть 3,8 км вплавь на открытой воде, проехать на велосипеде 180 км и пробежать марафонскую дистанцию – 42,2 км.
Самая популярная – полная или «железная». Самая популярная разновидность – IRONMAN;
Кроме «железной» дистанции можно пробежать олимпийскую, «половинку», спринт и суперспринт;
🔄Подробное описание вида дистанции
Согласно официальной классификации триатлон делится на пять основных дистанций, включающих плавание, велогонку и бег:
«Железная» или полная дистанция: 3,8 км/ 180 км / 42,2 км. Именно с этой дистанции в 1977 году в Гавайях началось развитие спорта.
У этого вида триатлона множество дополнительных названий.
Чтобы не запутать читателя, сразу перечислим все: классическая, длинная, полная, «железная», «железка», айронмен.
Поясним, что Ironman – это бренд, который представляет серию соревнований по триатлону на эту дистанцию.
Проводится Всемирной корпорацией триатлона.
«Половинка«, логично, что дистанции следующие: 1,9 / 90 / 21,1.
Профессиональные спортсмены и тренеры не рекомендуют сразу проходить полную дистанцию в 42.2 км.
Это тяжелое испытание даже для подготовленного атлета.
Лучше попробовать «половинку».
На этой дистанции также проводят официальные соревнования, и присваивают спортивные разряды.
При прохождении IronMan спортсмен суммарно преодолевает 226 километров.
Дистанция, которую преодолевают спортсмены на Олимпийских играх: 1,5 / 40 / 10.
В этой дисциплине соревнуются лучшие триатлеты мира.
Для попадания нужно выполнить определенные требования внутри страны.
Ее еще могут называть «международная дистанция«, «стандартная дистанция» или «короткая дистанция«.
Спринт: 750 / 20 / 5. Самостоятельный вид.
Здесь также присваиваются спортивные разряды, и проводятся официальные соревнования.
Отличный вариант попробовать триатлон.
Однако победить не так легко, вся дистанция проходится на высоком пульсе.
Суперспринт: 300 / 8 / 2. Самая короткая дистанция.
На соревнованиях можно «распробовать» триатлон, и замахнуться на IronMan.
👉Альтернативные виды
Дистанция IronMan далеко не абсолютный максимум триатлона. По причине растущей популярности этого вида спорта есть еще несколько разновидностей:
📙Правила
Правила проведения в России утверждены приказом Министерства спорта РФ от 11 августа 2017 года № 740.
В документе триатлон описывается как комплексный циклический вид спорта – непрерывное троеборье. Он состоит из сегментов исходя из специфики спортивной дисциплины.
Соревнования должны проводиться в соответствии с вышеуказанными Правилами Международного союза триатлона и прочими положениями и регламентами.
Основополагающими являются международные документы союза.
Соревнования в России могут проводиться в следующих видах:
- классическая гонка;
- спринт;
- эстафета из трех человек;
- эстафета (команда состоит из 2 мужчин и 2 женщин);
- длинная дистанция;
- зимний триатлон;
- зимний триатлон – этафета из трех человек;
- дуатлон;
- дуатлон-спринт;
- дуатлон-эстафета (три участника);
- акватлон.
Исключение – командные эстафеты, супер-спринты и акватлон.
Подробнее разберем правила по этапам.
Плаванье.
- Этап плавания спортсмены могут проходить любым удобным стилем.
- Обязательно нужно надеть плавательную шапочку. Она выдается организаторами.
- Толщина гидрокостюма не должна превышать 5 мм.
- Разрешается даже ходьба в воде.
- Можно отдыхать на буе или неподвижной лодке.
- При возникновении экстренных ситуаций и оказании помощи спортсмен обязан прекратить соревнование.
Велоэтап.
- На велоэтапе, для передвижения используется гоночный велосипед.
- Колеса должны быть одинакового диаметра.
- Движение должно осуществляться только за счет использования человеческой силы.
- Обтекатели запрещаются.
Беговой этап.
- Разрешается походить пешком.
- Нельзя ползти, бежать в голым торсом или бежать в шлеме.
- Запрещается использование столбов или деревьях при маневрах.
- Этапы разделяет транзитная зона. Здесь спортсмены переобуваются и переодеваются перед следующим этапом.
- Все оборудование должно быть размещено в заранее определенном месте под номером спортсмена.
- Остановка в проходе транзитной зоны запрещена.
🎽Экипировка
Перечислим все, что потребуется для прохождения триатлона:
Плавки или гидрокостюм.
- Толщиной не более 5 миллиметров.
- Подбирается под температуру воды.
- Плавательную шапочку предоставит организатор.
Шоссейный велосипед.
- Велосипед для триатлона – это дорогое удовольствие, поэтому внимательно отнеситесь к его выбору.
- В триатлоне чаще всего используется 2 типа велосипедов: шоссейный и разделочный.
Контактные педали.
- Для улучшения результата спортсмены при прохождении велоэтапа использую контактные педали.
Велосипедные очки.
- Желательно надеть велосипедные очки. Они защитят глаза от попадания пыли на большой скорости.
Шлем для прохождения велоэтапа.
- Вес особенно важен для триатлона.
- Аэродинамика также поможет в прохождении этапа.
- Чем легче и аэродинамичнее шлем, тем он дороже.
Стартовый костюм для бега и движения на велосипеде.
- Может быть слитный или раздельный.
- С рукавами или без них.
Кроссовки для прохождения бегового этапа.
- Обувь прежде всего она должна быть легкой.
Головной убор.
- В жаркую погоду лучше использовать головной убор (бейсболку или бандану).
🏃♂️Техника выполнения
Дистанция классического триатлона состоит из трех этапов, разделенных транзитными зонами. Там хранится инвентарь, и находятся места для переодевания к разным этапам соревнований.
Первый этап – плавание.
- Его нужно пройти с минимальными затратами энергии.
- Специалисты советуют плыть максимально расслаблено.
- Работа ногами – минимальная. Они еще понадобятся на следующих этапах.
Второй этап – велоспорт.
- Выбор правильного велосипеда – залог успеха.
- На этом этапе также не нужно сильно напрягаться, ведь впереди еще беговой этап.
- Постарайтесь заранее отработать технику прохождения спусков, и на них обходить менее опытных конкурентов.
- Лучше использовать контактные педали, они снимут часть нагрузки с организма.
Последний этап – беговой.
- Главное – правильно распределить силы по всей дистанции.
- Очень важен правильный подбор кроссовок. Они должны сидеть идеально.
- На жаркую погоду желательно надеть головной убор.
- Старайтесь придерживаться плана, следить за пульсом.
📝План тренировки для новичков
Прохождение Ironman – задача не из легких. Требуется планомерная и целенаправленная подготовка.
Сейчас спортсмены чаще всего пользуются услугами дистанционных тренеров.
Специалист пишет программу, а потом контролирует тренировочный процесс. Данные тренировок отправляются через специальное приложение.
Состояние здоровья отслеживается с помощью часов с пульсометром и GPS. При необходимости план тренировок корректируется.
В тарифы тренеров обычно входит:
- выбор стартов на сезон и постановка целей;
- подробные тренировочные планы на 1-2 недели;
- обсуждение результатов за месяц;
- консультации по тренировочной мощности и скорости;
- консультация по упражнениям общей физической подготовки;
- разработка плана питания;
- оптимизация оборудования;
- видеоанализ техники движений.
Выбор грамотного специалиста – основа успешного прохождения дистанции на соревнованиях.
В триатлон часто приходят бывшие легкоатлеты, пловцы или велосипедисты. Задача тренера – подтянуть непрофильные виды спорта.
Виды меняются в зависимости от степени подготовки. Большее внимание уделяется наиболее «слабому» виду.
Дополнительно немного отличается техника прохождения дистанции.
К примеру, плавание на открытой воде сильно отличается от соревнований в бассейне.
Техника передвижения строится исходя из большого количества соперников, волн и других трудностей.
🍛Питание
Для успешного прохождения дистанции нужно немного изменить весь распорядок дня и ритм жизни.
Обязательно нужно высыпаться и правильно питаться. Ведь это основы восстановления после длительных нагрузок.
Тренер поможет разобраться, какая еда даст силы, какое нужно соотношение белков, жиров и углеводов.
Не лишним будет использование спортивных добавок. В них находится все, что нужно организму спортсмена в легко усваиваемом виде.
Часто тренеры и специалисты по питанию советуют добавить в рацион:
Специальные продукты для спортсменов организм усваивает быстрее и тратит на это значительно меньше сил.
Белковые смеси частично заменяют обычное мясо.
Изотоник содержит в составе большое количество солей и сахаров. Его обычно пьют во время и после тренировки для поддержания водно-солевого баланса.
Солевые смеси также помогут восстановить баланс жидкости и минералов в организме. Можно пить обычный «Регидрон». Он продается в аптеке.
Во время продолжительных тренировок – от 2 часов, и при прохождении дистанции, спортсмен должен питаться. Организм в интенсивном режиме быстро тратит воду и питательные вещества.
Недостаток солей может повлечь за собой возникновение судорог.
Специалисты советуют каждые 30-40 минут что-то съедать и пить.
Обычно спортсмены используют углеводные гели и изотоники. Их можно взять с собой на велоэтап или попросить помощника, чтобы он давал питание на определенном этапе дистанции.
Организаторы также предусматривают специальные пункты питания с водой, фруктами, изотониками и гелями.
😧Частые ошибки
Наиболее распространенные ошибки – недостаточный уровень подготовки, неправильное питание и ошибочный выбор оборудования.
Обязательно обратитесь к тренеру. Он подскажет, что купить, как готовиться к гонке, и как вести себя на дистанции.
Будет обидно потратить деньги, и сойти с дистанции. Регистрироваться на гонку нужно заранее.
Тренировки следует начинать хотя бы за полгода до старта. Так организм планомерно подготовится к длительной нагрузке, и нормально ее воспримет.
Обязательно прочитайте правила соревнований.
Обычно перед стартом проводится брифинг, на котором спортсменам и тренером объясняют правила.
При возникновении вопросов можно обратиться к судье на дистанции. Он подскажет ответы.
👆Лайфхаки и советы
Небольшой свод правил успешного прохождения дистанции:
Частые вопросы и ответы
Триатлон — это многоступенчатое спортивное соревнование, которое включает в себя три дисциплины: плавание, велосипедную гонку и бег. Обычно соревнование начинается с плавания, за которым следует велосипедный этап и завершается бегом.
Для успешного участия в триатлоне необходимы высокая степень выносливости, сила, гибкость, а также способность быстро восстанавливаться между этапами. Требуется хорошая подготовленность в каждой из трех дисциплин.
Начинать следует с постепенного увеличения физической нагрузки, сфокусировавшись на улучшении техники в плавании, велоспорте и беге. Важно также включить в программу тренировок упражнения на общую физическую подготовку и растяжку.
Одними из самых известных и престижных соревнований по триатлону являются Чемпионат мира Ironman в Гавайях и Серия чемпионатов мира по триатлону ITU. Эти события привлекают топовых атлетов со всего мира.
Важно поддерживать баланс электролитов и гидратацию, особенно во время длительных соревнований. Атлеты должны регулярно потреблять воду и спортивные напитки, а также употреблять питательные снэки, такие как энергетические батончики или гели, чтобы поддерживать уровень энергии.
