Техника бега на длинные дистанции: техника, тактические ходы, советы новичкам
В отличие от обычной утренней пробежки бег на длинные дистанции от 3 до 10 километров требует грамотного подхода. Как и в случае с марафоном, потребуются длительные регулярные тренировки.
А чтобы не привести организм к перегрузкам, травмам или растяжениям, нужно сначала отработать технику бега на длинные дистанции. Ее особенности, тактики успешного завершения соревнования и базовые советы вы узнаете в этой статье.
🏃Основные составляющие техники бега
Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.
Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.
🚶♂️Положение корпуса
Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.
- Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
- Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
- Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
- Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.
👍Правильное движение рук
Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.
Что нужно учитывать при постановке движений рук:
- В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
- Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
- В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.
- Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
- При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.
🦶Грамотная постановка ног
Самая важная часть тренировок.
Если техника работы ног правильно поставлена и отточена на протяжении месяцев, она позволяет достичь наилучшего эффекта.
Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.
Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.
- Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
- Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.
- В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
- Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
- В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.
Не нужно приземляться на пятку, как при обычном беге трусцой. В этом случае снижается сила толчка, и снижается темп бега. Правильная постановка стопы позволяет снизить эффект торможения в процессе приземления.
- В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
- Взгляд нужно направить строго прямо.
😮💨Постановка дыхания
Главное правило — ритмика дыхания должна рассчитываться и реализовываться в соответствии с ритмом бега.
При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.
Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.
Важно, чтобы дыхание было в меру частым и глубоким.
Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.
Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.
Одни считают, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Другие предлагают смешанный тип дыхания как более эффективный.
В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.
☝️Советы новичкам
Прежде чем заняться бегом на длинные дистанции, обратите внимание на следующие рекомендации.
🏃♀️Три основные тактики бега на длинные дистанции
В зависимости от физических возможностей спортсмена ему подойдет одна из трех действенных тактик бега. Рассмотрим их подробнее.
Лидерская позиция.
Занимать лидирующую позицию с самого начала и до конца. Такой подход применим, если спортсмен может уверенно быстро стартовать и обладает впечатляющей выносливостью, но не может совершить сильный финальный рывок.
В результате оптимальная для него тактика — заработать преимущество в начале и удерживать его на протяжении всей дистанции.
Формат быстрого старта.
Когда с самого начала бегун примыкает к лидирующей группе, чтобы в конце забега совершить решающий рывок. Подходит для тех, кто умеет эффективно распределять силы и экономить энергию на протяжении забега.
Данная техника компенсирует слабый стартовый рывок мобилизацией спортсмена в решающий момент на финишной прямой.
Измотать противников сменой темпа.
Данная тактика основана на рваной технике бега и рассчитана на спортсменов, способных периодически менять скорость движения и оставаться при этом в тонусе.
Большинство соперников не выдержит таких «качелей» и останется позади. Однако такой подход в будущем может принести много проблем со здоровьем, поскольку нагрузка на организм усиливается.
Тщательно отработанная техника бега на длинные дистанции является залогом успеха в процессе соревнований или установления личных рекордов, если вы занимаетесь этим атлетическим видом спорта для своего удовольствия.
Но надо учитывать, что без определенной спортивной подготовки приступать к тренировкам крайне не рекомендуется.
Советуем сначала найти персонального тренера.
План подготовки к бегу на длинные дистанции.
К соревнованиям на 5 км. могут подготовиться даже новички за 6-12 недель.
Примерный план подготовки за 6 недель при трех тренировках в неделю.
1 неделя | |
1-ая тренировка | 2 км |
2-ая тренировка | 2, 5 км |
3-ая тренировка | 3 км |
2 неделя | |
1-ая тренировка | 3 км |
2-ая тренировка | 3, 5 км |
3-ая тренировка | 4 км |
3 неделя | |
1-ая тренировка | 3,5 км |
2-ая тренировка | 3 км |
3-ая тренировка | 3 км |
4 неделя трен. | |
1-ая | 3 км + 5 ускорений на 100 м |
2-ая | 3 км фартлек* |
3-ая | 4 км |
5 неделя трен. | |
1-ая | 3 км + 4-5 раз по 100 м в гору |
2-ая | 5 км в легком темпе |
3-ая | 4 км фартлек* |
6 неделя трен. | |
1-ая | 4 км + 5-6 ускорений на 100 м |
2-ая | 3 км + 2-3 ускорений на 100 м |
3-ая | Итоговые 5 км |
*Фартлек относится к интервальным тренировкам. Это бег без четких правил, импровизация. Бегун ориентируется на ощущения и сам выбирает, когда ускорится, а когда снизить темп.
Рекомендуется к соревнованиям на 10 км. готовится за 3-6 месяцев.
Примерный план подготовки за 8 недель при четырех тренировках в неделю.
1 неделя | |
Вторник | 2,5 км |
Четверг | 2, 5 км |
Суббота | 3 км |
Воскресенье | 25-30 мин |
2 неделя | |
Вторник | 3 км |
Четверг | 3 км |
Суббота | 4 км |
Воскресенье | 25-30 мин |
3 неделя | |
Вторник | 4 км — фартлек |
Четверг | 3 км + ускорения 6х100 м |
Суббота | 4,5 км |
Воскресенье | 30-35 мин |
4 неделя | |
Вторник | 3 км + ускорения в гору |
Четверг | 5,5 км |
Суббота | 3 км |
Воскресенье | 35 мин |
5 неделя | |
Вторник | 5 км — фартлек |
Четверг | 4 км |
Суббота | 5,5 км |
Воскресенье | 35-40 мин |
6 неделя | |
Вторник | 5 км |
Четверг | 4 км |
Суббота | 7 км — фартлек |
Воскресенье | 35-40 мин |
7 неделя | |
Вторник | 5,5 км |
Четверг | 4,5 км + бег в гору |
Суббота | 8 км — фартлек |
Воскресенье | 40 мин |
8 неделя | |
Вторник | 5 км |
Четверг | 3 км |
Воскресенье | Итоговый забег 10 км |
Примерный план подготовки для начинающих к полумарафону за 18 недель.
Неделя | 1 | 2 | 3 |
ПН | Отдых | Отдых | Отдых |
ВТ | Отдых | Легкий бег 3 км | Легкий бег 7 км |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км |
ПТ | Отдых | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км |
СБ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км |
ВС | Легкий бег 7 км | Легкий бег 7 км | Легкий бег 8 км |
Пробег за неделю | 17 км | 25 км | 36 км |
Неделя | 4 | 5 | 6 |
ПН | Отдых | Отдых | Легкий бег 7 км |
ВТ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км | Скоростная: 12х400м Восстановление 400м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Легкий бег 5 км | 5 км в темпе полумарафона | 5 км в темпе полумарафона |
ПТ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 7 км |
СБ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 7 км | Легкий бег 8 км |
ВС | Легкий бег 8 км | Длительный бег 13 км | Длительный бег 15 км |
Пробег за неделю | 34 км | 41 км | 40 км |
Неделя | 7 | 8 | 9 |
ПН | Легкий бег 7 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км |
ВТ | Скоростная: 8х600м Восстановление 400м |
Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
Скоростная: 5х 1 км Восстановление 600м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | 5 км в темпе полумарафона | 7 км в темпе полумарафона | 7 км в темпе полумарафона |
ПТ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км |
СБ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км |
ВС | Длительный бег 16 км | Длительный бег 16 км | Длительный бег 16 км |
Пробег за неделю | 48 км | 56 км | 54 км |
Неделя | 10 | 11 | 12 |
ПН | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км |
ВТ | Скоростная: 3х1200м Восстановление 600м |
Скоростная: 6х 1,5 км Восстановление 400м |
Скоростная: 4х 2,5 км Восстановление 800м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | 7 км в темпе полумарафона | 8 км в темпе полумарафона | 7 км в темпе полумарафона |
ПТ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км |
СБ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км |
ВС | Длительный бег 19 км | Длительный бег 16 км | Длительный бег 21 км |
Пробег за неделю | 55 км | 55 км | 64 км |
Неделя | 13 | 14 | 15 |
ПН | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 11 км |
ВТ | Скоростная: 3х 3 км Восстановление 1 км |
Скоростная: 2 х 5 км Восстановление 1.5 км. |
Скоростная: 3 х 3 км Восстановление 800м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | 8 км в темпе полумарафона | 10 км в темпе полумарафона | 10 км в темпе полумарафона |
ПТ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км |
СБ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км |
ВС | Длительный бег 16 км | Длительный бег 20 км | Длительный бег 16 км |
Пробег за неделю | 61 км | 66 км | 64 км |
Неделя | 16 | 17 | 18 |
ПН | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км |
ВТ | Скоростная: 4х 2 км Восстановление 800 м |
Скоростная: 6х 1,5 км Восстановление 400 м |
Легкий бег 8 км |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | 10 км в темпе полумарафона | 8 км в темпе полумарафона | Легкий бег 10 км |
ПТ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км |
СБ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 5 км |
ВС | Длительный бег 20 км | Легкий бег 13 км | Гонка! |
Пробег за неделю | 64 км | 56 км | 39 км |
Примерный план подготовки для начинающих к марафону за 18 недель.
Неделя | 1 | 2 | 3 |
ПН | Отдых | Отдых | Отдых |
ВТ | Отдых | Легкий бег 3 км | Легкий бег 7 км |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км |
ПТ | Отдых | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км |
СБ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км |
ВС | Легкий бег 7 км | Легкий бег 7 км | Легкий бег 8 км |
Пробег за неделю | 17 км | 25 км | 36 км |
Неделя | 4 | 5 | 6 |
ПН | Отдых | Отдых | Легкий бег 7 км |
ВТ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км | Скоростная: 12х400м Восстановление 400м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 7 км | Темповая: 8км |
ПТ | Легкий бег 5 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 7 км |
СБ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 7 км | Легкий бег 13 км |
ВС | Легкий бег 8 км | Легкий бег 7 км | Легкий бег 13 км |
Пробег за неделю | 34 км | 40 км | 68 км |
Неделя | 7 | 8 | 9 |
ПН | Легкий бег 7 км. | Легкий бег 10 км. | Легкий бег 8 км |
ВТ | Скоростная: 6х600м Восстановление 400м |
Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Темповая 8 км | Темповая 10 км | Темповая 13 км |
ПТ | Легкий бег 7 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км |
СБ | Легкий бег 10 км | Длительный бег 16 км | Легкий бег 8 км |
ВС | Длительный бег 16 км | Длительный бег 16 км | Длительный бег 24 км |
Пробег за неделю | 64 км | 66 км | 80 км |
Неделя | 10 | 11 | 12 |
ПН | Легкий бег 11 км. | Легкий бег 8 км. | Легкий бег 8 км |
ВТ | Скоростная: 4х 1200 м Восстановление 400м |
Скоростная: 6х2 км. Восстановление 400м |
Скоростная: 4х 2,5 км. Восстановление 800м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Темповая:13км | Темповая:13км | Темповая:14км |
ПТ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 8 км |
СБ | Легкий бег 13 км | Легкий бег 13 км | Легкий бег 13 км |
ВС | Длительный бег 16 км | Длительный бег 27 км | Длительный бег 16 км |
Пробег за неделю | 71 км | 91 км | 80 км |
Неделя | 13 | 14 | 15 |
ПН | Легкий бег 11 км. | Легкий бег 8 км. | Легкий бег 11 км |
ВТ | Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
Силовые: 3х3 км Восстановление 2 км |
Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Темповая:14 км | Темповая:14 км | Темповая:16 км |
ПТ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км |
СБ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 13 км | Легкий бег 10 км |
ВС | Длительный бег 27 км | Длительный бег 16 км | Длительный бег 27 км |
Пробег за неделю | 91 км | 81 км | 93 км |
Неделя | 16 | 17 | 18 |
ПН | Легкий бег 8 км. | Легкий бег 7 км. | Легкий бег 8 км |
ВТ | Силовые: 4х2,5км Восстановление 800м |
Силовые: 6х 2 км Восстановление 400м |
Легкий бег 8км |
СР | Отдых | Отдых | Отдых |
ЧТ | Темповая:16 км | Темповая:16 км | Легкий бег 10 км |
ПТ | Легкий бег 8 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 8 км |
СБ | Легкий бег 13 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 5 км |
ВС | Длительный бег 27 км | Легкий бег 13 км | Марафон |
Пробег за неделю | 91 км | 81 км | 93 км |