Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Техника бега на длинные дистанции: техника, тактические ходы, советы новичкам

Автор статьи
39 просмотров
5 мин. на чтение

В отличие от обычной утренней пробежки бег на длинные дистанции от 3 до 10 километров требует грамотного подхода. Как и в случае с марафоном, потребуются длительные регулярные тренировки. А чтобы не привести организм к перегрузкам, травмам или растяжениям, нужно сначала отработать технику бега на длинные дистанции. Ее особенности, тактики успешного завершения соревнования и базовые советы вы узнаете в этой статье.

Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма. Ее можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок. Если техника работы ног правильно поставлена и отточена на протяжении месяцев, она позволяет достичь наилучшего эффекта. Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

  • Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.

Обратите внимание! Не нужно приземляться на пятку, как при обычном беге трусцой. В этом случае снижается сила толчка, и снижается темп бега. Правильная постановка стопы позволяет снизить эффект торможения в процессе приземления.

  • Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.
  • В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
  • Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
  • В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины. Взгляд нужно направить строго прямо.

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

  1. Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
  2. Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
  3. Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
  4. Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

  • В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
  • Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
  • В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.
  • Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
  • При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Постановка дыхания

Главное правило — ритмика дыхания должна рассчитываться и реализовываться в соответствии с ритмом бега. При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Обратите внимание! Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Важно, чтобы дыхание было в меру частым и глубоким. Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся. Одни считают, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Другие предлагают смешанный тип дыхания как более эффективный. В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Советы новичкам

Как тренироваться на длинные дистанции

Прежде чем заняться бегом на длинные дистанции, обратите внимание на следующие рекомендации.

  • Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к занятиям бегом на длинные дистанции. Эти тренировки разительно отличаются от привычных многим пробежек трусцой.
  • В первую очередь важно уделить внимание развитию выносливости, силы и скорости. Подобрать соответствующую программу тренировок поможет квалифицированный тренер.
  • Хотя многим кажется, что для правильного бега нужно в первую очередь прорабатывать работу ног, необходимо тренировать все группы мышц. Правильная постановка техники бега невозможна без проведения силовых тренировок и комплекса упражнений на растяжку мышц.
  • Тщательно подойдите к выбору обуви, одежды и других аксессуаров. Не забудьте о технике безопасности, иначе бег на длинные дистанции может привести к нарушениям работы ЖКТ или проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  • Подберите подходящую именно для вас диету, основываясь на рекомендациях врача и тренера. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, белки и определенные виды жиров.
  • Если вы готовитесь к соревнованиям, подберите оптимальную тактику бега с тренером с учетом возможностей вашего организма.
  • Перед забегом на длинную дистанцию рекомендуется сделать 3-5 резких и глубоких вдохов/выдохов, чтобы усилить кровообращение, ускорить работу сердца и обеспечить стартовую интенсивную вентиляцию легких.

Три основные тактики бега на длинные дистанции

В зависимости от физических возможностей спортсмена ему подойдет одна из трех действенных тактик бега. Рассмотрим их подробнее.

  1. Занимать лидирующую позицию с самого начала и до конца. Такой подход применим, если спортсмен может уверенно быстро стартовать и обладает впечатляющей выносливостью, но не может совершить сильный финальный рывок. В результате оптимальная для него тактика — заработать преимущество в начале и удерживать его на протяжении всей дистанции.
  2. Формат быстрого старта, когда с самого начала бегун примыкает к лидирующей группе, чтобы в конце забега совершить решающий рывок. Подходит для тех, кто умеет эффективно распределять силы и экономить энергию на протяжении забега. Данная техника компенсирует слабый стартовый рывок мобилизацией спортсмена в решающий момент на финишной прямой.
  3. Измотать противников сменой темпа. Данная тактика основана на рваной технике бега и рассчитана на спортсменов, способных периодически менять скорость движения и оставаться при этом в тонусе. Большинство соперников не выдержит таких «качелей» и останется позади. Однако такой подход в будущем может принести много проблем со здоровьем, поскольку нагрузка на организм усиливается.

Тщательно отработанная техника бега на длинные дистанции является залогом успеха в процессе соревнований или установления личных рекордов, если вы занимаетесь этим атлетическим видом спорта для своего удовольствия. Но надо учитывать, что без определенной спортивной подготовки приступать к тренировкам крайне не рекомендуется. Советуем сначала найти персонального тренера.

Супер
0
Интересно
0
Плохо
0
Обсуждения