Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Техника бега на длинные дистанции: техника, тактические ходы, советы новичкам

Автор статьи
533 просмотра
13 мин. на чтение

В отличие от обычной утренней пробежки бег на длинные дистанции от 3 до 10 километров требует грамотного подхода. Как и в случае с марафоном, потребуются длительные регулярные тренировки.

А чтобы не привести организм к перегрузкам, травмам или растяжениям, нужно сначала отработать технику бега на длинные дистанции. Ее особенности, тактики успешного завершения соревнования и базовые советы вы узнаете в этой статье.

🏃Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса
Движение рук
Постановка ног
Дыхание

🚶‍♂️Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

  1. Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
  2. Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
  3. Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
  4. Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

👍Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

  • В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
  • Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
  • В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.
  • Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
  • При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

🦶Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Если техника работы ног правильно поставлена и отточена на протяжении месяцев, она позволяет достичь наилучшего эффекта.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне
Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

  • Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
  • Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.
  • В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
  • Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
  • В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

Не нужно приземляться на пятку, как при обычном беге трусцой. В этом случае снижается сила толчка, и снижается темп бега. Правильная постановка стопы позволяет снизить эффект торможения в процессе приземления.

  • В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
  • Взгляд нужно направить строго прямо.

😮‍💨Постановка дыхания

Как тренироваться на длинные дистанции

Главное правило — ритмика дыхания должна рассчитываться и реализовываться в соответствии с ритмом бега.

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Важно, чтобы дыхание было в меру частым и глубоким.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне
Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

Одни считают, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Другие предлагают смешанный тип дыхания как более эффективный.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?
НосомРтом.

☝️Советы новичкам

Прежде чем заняться бегом на длинные дистанции, обратите внимание на следующие рекомендации.

🏃‍♀️Три основные тактики бега на длинные дистанции

В зависимости от физических возможностей спортсмена ему подойдет одна из трех действенных тактик бега. Рассмотрим их подробнее.

Лидерская позиция.

Занимать лидирующую позицию с самого начала и до конца. Такой подход применим, если спортсмен может уверенно быстро стартовать и обладает впечатляющей выносливостью, но не может совершить сильный финальный рывок.

В результате оптимальная для него тактика — заработать преимущество в начале и удерживать его на протяжении всей дистанции.

Формат быстрого старта.

Когда с самого начала бегун примыкает к лидирующей группе, чтобы в конце забега совершить решающий рывок. Подходит для тех, кто умеет эффективно распределять силы и экономить энергию на протяжении забега.

Данная техника компенсирует слабый стартовый рывок мобилизацией спортсмена в решающий момент на финишной прямой.

Измотать противников сменой темпа.

Данная тактика основана на рваной технике бега и рассчитана на спортсменов, способных периодически менять скорость движения и оставаться при этом в тонусе.

Большинство соперников не выдержит таких «качелей» и останется позади. Однако такой подход в будущем может принести много проблем со здоровьем, поскольку нагрузка на организм усиливается.

Тщательно отработанная техника бега на длинные дистанции является залогом успеха в процессе соревнований или установления личных рекордов, если вы занимаетесь этим атлетическим видом спорта для своего удовольствия.

Но надо учитывать, что без определенной спортивной подготовки приступать к тренировкам крайне не рекомендуется.

Советуем сначала найти персонального тренера.

План подготовки к бегу на длинные дистанции. 

Бег на 5 км.Бег на 10 км.ПолумарафонМарафон

К соревнованиям на 5 км. могут подготовиться даже новички за 6-12 недель.

Примерный план подготовки за 6 недель при трех тренировках в неделю.

1 неделя
1-ая тренировка 2 км
2-ая тренировка 2, 5 км
3-ая тренировка 3 км
2 неделя
1-ая тренировка 3 км
2-ая тренировка 3, 5 км
3-ая тренировка 4 км
3 неделя
1-ая тренировка 3,5 км
2-ая тренировка 3 км
3-ая тренировка 3 км
4 неделя трен.
1-ая 3 км + 5 ускорений на 100 м
2-ая 3 км фартлек*
3-ая 4 км
5 неделя трен.
1-ая 3 км + 4-5 раз по 100 м в гору
2-ая 5 км в легком темпе
3-ая 4 км фартлек*
6 неделя трен.
1-ая 4 км + 5-6 ускорений на 100 м
2-ая 3 км + 2-3 ускорений на 100 м
3-ая Итоговые 5 км

*Фартлек относится к интервальным тренировкам. Это бег без четких правил, импровизация. Бегун ориентируется на ощущения и сам выбирает, когда ускорится, а когда снизить темп.

Рекомендуется к соревнованиям на 10 км. готовится за 3-6 месяцев.

Примерный план подготовки за 8 недель при четырех тренировках в неделю.

1 неделя
Вторник 2,5 км
Четверг 2, 5 км
Суббота 3 км
Воскресенье 25-30 мин
2 неделя
Вторник 3 км
Четверг 3 км
Суббота 4 км
Воскресенье 25-30 мин
3 неделя
Вторник 4 км – фартлек
Четверг 3 км + ускорения 6х100 м
Суббота 4,5 км
Воскресенье 30-35 мин
4 неделя
Вторник 3 км + ускорения в гору
Четверг 5,5 км
Суббота 3 км
Воскресенье 35 мин
5 неделя
Вторник 5 км – фартлек
Четверг 4 км
Суббота 5,5 км
Воскресенье 35-40 мин
6 неделя
Вторник 5 км
Четверг 4 км
Суббота 7 км – фартлек
Воскресенье 35-40 мин
7 неделя
Вторник 5,5 км
Четверг 4,5 км + бег в гору
Суббота 8 км – фартлек
Воскресенье 40 мин
8 неделя
Вторник 5 км
Четверг 3 км
Воскресенье Итоговый забег 10 км

Примерный план подготовки для начинающих к полумарафону за 18 недель.

Неделя 1 2 3
ПН Отдых Отдых Отдых
ВТ Отдых Легкий бег 3 км Легкий бег 7 км
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Легкий бег 5 км Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км
ПТ Отдых Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км
СБ Легкий бег 5 км Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км
ВС Легкий бег 7 км Легкий бег 7 км Легкий бег 8 км
Пробег за неделю 17 км 25 км 36 км

 

Неделя 4 5 6
ПН Отдых Отдых Легкий бег 7 км
ВТ Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км Скоростная: 12х400м
Восстановление
400м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Легкий бег 5 км 5 км в темпе полумарафона 5 км в темпе полумарафона
ПТ Легкий бег 5 км Легкий бег 8 км Легкий бег 7 км
СБ Легкий бег 8 км Легкий бег 7 км Легкий бег 8 км
ВС Легкий бег 8 км Длительный бег 13 км Длительный бег 15 км
Пробег за неделю 34 км 41 км 40 км

 

Неделя 7 8 9
ПН Легкий бег 7 км Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км
ВТ  Скоростная: 8х600м
Восстановление
400м
 Скоростная: 6х800м
Восстановление
400м
Скоростная: 5х 1 км
Восстановление
600м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ 5 км в темпе полумарафона 7 км  в темпе полумарафона 7 км в темпе полумарафона
ПТ Легкий бег 5 км Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км
СБ Легкий бег 10 км Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км
ВС Длительный бег 16 км Длительный бег 16 км Длительный бег 16 км
Пробег за неделю 48 км 56 км 54 км

 

Неделя 10 11 12
ПН Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км
ВТ  Скоростная: 3х1200м
Восстановление
600м
 Скоростная: 6х 1,5 км
Восстановление
400м
Скоростная: 4х 2,5 км
Восстановление
800м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ 7 км в темпе полумарафона 8 км  в темпе полумарафона 7 км в темпе полумарафона
ПТ Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км
СБ Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км
ВС Длительный бег 19 км Длительный бег 16 км Длительный бег 21 км
Пробег за неделю 55 км 55 км 64 км

 

Неделя 13 14 15
ПН Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км Легкий бег 11 км
ВТ  Скоростная: 3х 3 км
Восстановление
1 км
 Скоростная: 2 х 5 км
Восстановление
1.5 км.
Скоростная: 3 х 3 км
Восстановление
800м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ 8 км в темпе полумарафона 10 км  в темпе полумарафона 10 км в темпе полумарафона
ПТ Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км
СБ Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км
ВС  Длительный бег 16 км Длительный бег 20 км Длительный бег 16 км
Пробег за неделю 61 км 66 км 64 км
Неделя 16 17 18
ПН Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км
ВТ  Скоростная: 4х 2 км
Восстановление
800 м
Скоростная: 6х 1,5 км
Восстановление
400 м
Легкий бег 8 км
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ 10 км в темпе полумарафона 8 км  в темпе полумарафона Легкий бег 10 км
ПТ Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км
СБ Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км Легкий бег 5 км
ВС  Длительный бег 20 км Легкий бег 13 км Гонка!
Пробег за неделю 64 км 56 км 39 км

Примерный план подготовки для начинающих к марафону за 18 недель.

Неделя 1 2 3
ПН Отдых Отдых Отдых
ВТ Отдых Легкий бег 3 км Легкий бег 7 км
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Легкий бег 5 км Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км
ПТ Отдых Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км
СБ Легкий бег 5 км Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км
ВС Легкий бег 7 км Легкий бег 7 км Легкий бег 8 км
Пробег за неделю 17 км 25 км 36 км

 

Неделя 4 5 6
ПН Отдых Отдых Легкий бег 7 км
ВТ Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км Скоростная: 12х400м
Восстановление
400м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Легкий бег 5 км Легкий бег 7 км Темповая: 8км
ПТ Легкий бег 5 км Легкий бег 8 км Легкий бег 7 км
СБ Легкий бег 8 км Легкий бег 7 км Легкий бег 13 км
ВС Легкий бег 8 км Легкий бег 7 км Легкий бег 13 км
Пробег за неделю 34 км 40 км 68 км

 

Неделя 7 8 9
ПН Легкий бег 7 км. Легкий бег 10 км. Легкий бег 8 км
ВТ Скоростная: 6х600м
Восстановление
400м
Скоростная: 6х800м
Восстановление
400м
Скоростная: 5х1000м
Восстановление
400м
СР  Отдых  Отдых  Отдых
ЧТ  Темповая 8 км  Темповая 10 км  Темповая 13 км
ПТ Легкий бег 7 км Легкий бег 10 км Легкий бег 10 км
СБ  Легкий бег 10 км Длительный бег 16 км Легкий бег 8 км
ВС Длительный бег 16 км Длительный бег 16 км Длительный бег 24 км
Пробег за неделю 64 км 66 км 80 км

 

Неделя 10 11 12
ПН Легкий бег 11 км. Легкий бег 8 км. Легкий бег 8 км
ВТ Скоростная: 4х 1200 м
Восстановление
400м
Скоростная: 6х2 км.
Восстановление
400м
Скоростная: 4х 2,5 км.
Восстановление
800м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Темповая:13км Темповая:13км Темповая:14км
ПТ Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км Легкий бег 8 км
СБ Легкий бег 13 км Легкий бег 13 км Легкий бег 13 км
ВС Длительный бег 16 км Длительный бег 27 км Длительный бег 16 км
Пробег за неделю 71 км 91 км 80 км

 

Неделя 13 14 15
ПН Легкий бег 11 км. Легкий бег 8 км. Легкий бег 11 км
ВТ Силовые: 3х3 км
Восстановление
800м
Силовые: 3х3 км
Восстановление
2 км
Силовые: 3х3 км
Восстановление
800м
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Темповая:14 км Темповая:14 км Темповая:16 км
ПТ Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км
СБ Легкий бег 10 км Легкий бег 13 км Легкий бег 10 км
ВС Длительный бег 27 км Длительный бег 16 км Длительный бег 27 км
Пробег за неделю 91 км 81 км 93 км

 

Неделя 16 17 18
ПН Легкий бег 8 км. Легкий бег 7 км. Легкий бег 8 км
ВТ Силовые: 4х2,5км
Восстановление
800м
Силовые: 6х 2 км
Восстановление
400м
Легкий бег 8км
СР Отдых Отдых Отдых
ЧТ Темповая:16 км Темповая:16 км Легкий бег 10 км
ПТ Легкий бег 8 км Легкий бег 10 км Легкий бег 8 км
СБ Легкий бег 13 км Легкий бег 10 км Легкий бег 5 км
ВС Длительный бег 27 км Легкий бег 13 км Марафон
Пробег за неделю 91 км 81 км 93 км

 

Готовы к длинному забегу?
Да.Нет.
Супер
2
Интересно
1
Плохо
0
Обсуждения

🏃 Как начать бегать начинающему и пробежать марафон