Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Как развить скорость в беге на стайерских дистанциях

Автор статьи
221 просмотр
8 мин. на чтение

Хотите развить скорость в беге на стайерских дистанциях? Узнайте важность планирования тренировок, включая соотношение между интенсивными скоростными занятиями и восстановительными тренировками, а также предложим стратегии по управлению соревнованиями и темпом бега.

Для бегунов на стайерских дистанциях очень важна скорость, так как именно она способна принести необходимый результат. В наше время существует довольно большое количество различных способов позволяющих увеличить скорость спортсмена. Давайте постараемся подробнее разобраться в них.

Что такое скорость?

Скорость в беге

Изначально следует разобраться с тем, что вообще представляет собой скоростью. Скоростью принято называть возможность выполнения человеком двигательных действий за минимальный промежуток времени.

Скорость в беге — это мера того, насколько быстро бегун перемещается по дистанции. Она обычно измеряется в минутах, затрачиваемых на преодоление одного километра или мили (мин/км или мин/миля) либо в километрах или милях в час (км/ч или миль/ч).

Скорость в беге зависит от множества факторов, включая физическую форму бегуна, технику бега, уровень выносливости и условия тренировки или соревнования (например, погоду, рельеф местности и т.д.).

Для тренировок и соревнований бегуны часто ставят цели по скорости, чтобы улучшить свои результаты.

Например, спринтеры фокусируются на максимальной скорости на коротких дистанциях, в то время как марафонцы работают над поддержанием оптимальной скорости на протяжении всей дистанции марафона.

Управление скоростью — важный аспект тренировочного процесса, который помогает достигать личных рекордов и улучшать спортивные результаты.

Как можно тренировать скорость людям бегающим на средние и длинные дистанции

Тренировка скорости в беге

Тренировка скорости для бегунов на средние и длинные дистанции включает различные виды упражнений и методы тренировок.

Развитие скорости в беге — это процесс улучшения способности бегуна достигать и поддерживать высокую скорость на короткие или длительные периоды времени.

Основные тренировки развития скорости включают:

Тренировка Описание
Интервальные тренировки Чередование коротких периодов интенсивного бега с периодами отдыха или бега на низкой скорости.
Темповый бег Забеги на скорости, близкой к максимальной, поддерживаемой в течение определенного времени.
Силовые тренировки Упражнения для укрепления мышц ног и кора, повышение силы отталкивания и мощности.
Техника бега Работа над оптимизацией движений, улучшение посадки стопы и координации для эффективности бега.
Плиометрика Эксплозивные упражнения, такие как прыжки и отжимания, для улучшения реактивности мышц.
Мониторинг прогресса Использование трекеров и ведение записей для отслеживания улучшений и корректировки плана тренировок.
Отдых и восстановление Предотвращение перетренированности и обеспечение мышечного восстановления.

Развитие скорости требует систематического подхода и сочетания различных типов тренировок, а также достаточного времени для отдыха и восстановления.

Тренировки развивающие скорость в беге на длинных и средних дистанциях

темповая тренировка

Рассмотрим основные способы развития скорости для бегунов на длинные и средние дистанции.

Интервалы

Многие бегуны на средние дистанции, а также марафонцы используют в своих тренировках интервалы, подразумевающие ускорение на коротких и длинных отрезках.

Существует большое количество вариантов интервальных тренировок:

  • 20 раз по 200 метров
  • 15 раз по 400 метров
  • 20 раз по 500 метров
  • 10 раз по 1000 метров
  • 5 раз по 3000 метров
  • 3 раза по 5000 метров

Пример: ускорение в течение одного километра в темпе 3:45, между каждым повторением следует отдыхать по 5 минут.

Темповые

скорость в бегеспринтерам новичкам

 

Такие тренировки на скорость в беге проводятся в соревновательном темпе или немного выше. К пример, если спортсмен готовится к тому чтобы пробежать 10 километров в темпе 4:15, то во время тренировки потребуется пробежать 5 километров с темпом 4:00. Таким образом, короткие дистанции следует пробегать во время тренировок с более высокой скоростью.

Фартлек

Фартлек

Это один из видов интервальных тренировок. Лучше всего показать на конкретном примере. Один километр спортсмен бежит на пульсе 140-145, следующий километр уже 160-165. Можно и по-другому одна минута ускорение, следующая минута уже медленная трусца.

Прыжковые упражнения

Барьерный бег

Такой комплекс упражнений также положительно сказывается на скорости спортсмена. К таким упражнениям принято относить: прыжки на скакалке, выпрыгивания, прыжки через барьеры, прыжки по лестнице и многое другое. Этот вид упражнений позволяет тренировать взрывную силу, которая позволяет делать стартовый и финишные рывки.

Бег в гору

Бег чередование нагрузочных дней

Такой вид бега позволяет сделать спортсмена быстрее и сильнее, а также сделать его технику бега лучше и укрепить опорно-двигательный аппарат. У такой тренировки может быть большое количество различных вариантов. Один из них, это шесть ускорений в гору. При этом важно не останавливаться во время бега вверх, возвращаться вниз следует лёгкой трусцой, это позволит успеть восстановить силы.

Общая физическая подготовка

Бег разминка

В развитие скорости также не обойтись и без общей физической подготовки. Существует большое количество всевозможных упражнений для развития общей физической подготовки, которые способны помочь. При этом очень важно делать все такие упражнения максимально качественно и в быстром темпе. Штанги и гантели можно использовать, а можно и не использовать, так как для стайеров работы с собственным весом будет вполне достаточно.

Скоростной барьер – что это и как можно его преодолеть?

бег при перегрузке вреден

Иногда случается так, что несмотря на правильные систематические тренировки результат улучшается либо очень медленно, либо вовсе не улучшается.

Объясняется такое положение дел скоростным барьером, который возникает по той причине, что постоянно используются одни и те же упражнения.

Помочь справиться со скоростным барьером может разнообразие в тренировках:

  • Добавление отягощений и бег против ветра;
  • Бег под гору и ускорение за счёт инерции;
  • Использовать различный вес во время тренировок на общую физическую подготовку;
  • Соревноваться с более сильными спортсменами;

Также можно чередовать способы развития скорости.

Для этого можно принимать участие в различных спортивных играх, соревноваться с друзьями, устраивать контрольные тренировки и многое другое.

Советы для людей желающих развить скорость в беге

Следующие советы смогут помочь тем, кто желает бегать быстрее:

Если соблюдать все рекомендации и правильно выстроить тренировочный процесс то первый результат в виде повышения скорости придёт уже через месяц.

Аксессуары для бега

Во время тренировок также можно использовать следующие аксессуары, которые способны сделать их эффективнее и позволить вам бежать быстрее:

Спортивные футболки
Лонгсливы
Леггинсы или Тайтсы
Шорты
Кроссовки
Спортивные бра( для женщин)
Носки
Гольфы
Толстовки
Термобелье( в холодное время года)
Шапка( в холодное время года)
Перчатки( в холодное время года)
  • Компрессионные гетры и гольфы

В последнее время компрессионная одежда стала практически обязательным аксессуаром для многих современных бегунов. Хорошим примером такой одежды являются компрессионные гольфы и гетры позволяющие поддерживать мышцы во время бега в соответствующем состоянии, это позволяет снизить закисление, компенсировать нагрузки, а также помочь при восстановлении.

  • Рукава для бега

Польза от такого аксессуара примерно такая же как и от компрессионных гетр и гольфов, они позволяют улучшить кровообращение в руках. Также они способны согревать в прохладную погоду.

  • Фляги и бутылки для воды

Такие аксессуары понадобятся для тренировок, которые будут проходить дольше 2 часов или просто в жаркую погоду. Размер бутылки следует выбирать взависимости от личных потребностей бегуна в воде.

  • Очки для бега

Главная задача таких очков оберегать глаза спортсмена во время бега. Некоторым людям может быть неудобно их носить, но если правильно подобрать данный аксессуар то подобных проблем возникнуть не должно.

Спортивные часы

Для новичка достаточно обыкновенных цифровых часов, на которых можно оценить затраченное на ту или иную дистанцию время.
Использование для анализа тренировки фитнес браслетов. В фитнес браслетах присутствуют датчики: акселерометр, пульсометр, гироскоп.
В качестве помощника в ежедневных тренировках можно также использовать смартфон.

Наличие спортивных часов или фитнесс трекера позволит людям занимающимся тренировками лучше ориентироваться в собственной спортивной форме и их эффективности. При помощи информации выдаваемой такими часами есть возможность анализировать собственный прогресс в тренировках, а также следить за восстановлением.

Описанные выше аксессуары способны помочь многим спортсменам улучшить собственные показатели скорости.

Наиболее часто задаваемые вопросы

Чем отличается тренировка скорости для стайеров от тренировок спринтеров?

Тренировки скорости для стайеров фокусируются на удержании высокой скорости на протяжении длительного времени, в отличие от спринтеров, которые тренируются на максимальную скорость на коротких дистанциях. Это включает упражнения на выносливость, темповые забеги и интервальные тренировки.

Как часто стайерам следует выполнять скоростные тренировки?

Обычно рекомендуется включать скоростные тренировки 1-2 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления и избежать перетренированности.

Какие виды упражнений наилучшим образом способствуют развитию скорости у стайеров?

Эффективными упражнениями являются интервальные бега на средние дистанции, темповые бега, упражнения на лестнице или холмах, а также плиометрические упражнения для улучшения мощности и эксплозивности.

Какую роль играет техника бега в развитии скорости на длинных дистанциях?

Правильная техника бега критически важна для эффективности и предотвращения травм. Она помогает бегуну использовать свою силу и энергию максимально эффективно, что способствует повышению скорости.

Как важен отдых и восстановление в тренировках на скорость?

Отдых и восстановление имеют ключевое значение, так как они позволяют телу адаптироваться к нагрузкам и восстановиться, предотвращая тем самым риск травм и перетренированности. Активный отдых, адекватное питание и гидратация, а также качественный сон являются важными составляющими успешной программы тренировок.

    Супер
    1
    Интересно
    0
    Плохо
    0
    Обсуждения

    🏃 Как начать бегать начинающему и пробежать марафон