Наш организм постоянно дышит. С каждым вздохом легкие насыщаются кислородом и передают его мышцам. МПК отражает то количество кислорода, которое организм может переработать на предельной скорости (мощности). Если говорить простыми словами, то это кислород, высвобождаемый из поступающего в организм воздуха. Затем он передается мышцам, где перерабатывается в энергию. Она с свою очередь необходима для работы спортсмена. От ее количества зависят возможности и скорость бега.
Что такое МПК и чем он важен
Каждый организм по-разному потребляет кислород. Процесс зависит как от физиологических факторов, так и тренированности человека.
Чем больше объем легких, мощность работы сердечной мышцы по проталкиванию крови по сосудам, их эластичность, качественный состав крови, работоспособность митохондрий, тем выше может быть ПМК (VO2 max).
Также большое значение имеют способность центральной нервной системы приспосабливаться к нагрузкам любого плана, возраст, вес и пол спортсмена. Для измерения этого показателя применяются максимальные, но не предельные нагрузки.
Таким образом можно узнать до какой степени вынослив организм, насколько он может увеличить скорость бега и какое количество аэробной продуктивности для него возможно.
Принято считать, что при максимальном усвоении кислорода человек показывает лучшую выносливость и более продолжительные аэробные нагрузки.
Зачем знать уровень своего МПК (VO2 max)
Контроль динамики развития МПК очень важен для отслеживания спортсменом уровня физической формы.
При росте показателя увеличивается количество усваиваемого кислорода и, соответственно, выносливости организма. Значит, тренировочный план составлен верно.
При падении показателя следует принимать коррективы в тренировочном процессе.
При этом следует помнить, что МПК— не самоцель. Он является относительным показателем. Бывает так, что организм не способен реализовать свой потенциал.
Часто это зависит от психологического состояния спортсмена, которое не позволяет получать намеченные результаты. В таком случае причину ищут вместе с психологом.
Далее следует учитывать индивидуальные особенности: технику, силу мышц.
Не лишним станет контроль порога анаэробного обмена и состава крови.
Можно ли развить свой уровень VO2 max
Уровень МПК можно увеличить. С этой целью используют специальные силовые упражнения, укрепляющие мышцы, и беговые для улучшения техники. Кроме того, следует контролировать свой вес, стараясь сокращать жировую массу за счет наращивания мышечной.
На развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы благотворно влияют продолжительные тренировки аэробного направления.
Хорошо также проведение высокоинтенсивных тренировок, темповых, интервальных, по пересеченной местности.
Каким должно быть максимальное потребление кислорода
МПК выступает как ориентир, контрольная точка, для развития физиологических способностей спортсмена.
Работа спортсмена–бегуна складывается из различных факторов: специальной выносливости, силовой, скоростной, самой скорости и многих других.
Для каждой дистанции важна их общая совокупность. У только начинающих заниматься бегом МПК VO2 max почти одинаков с порогом анаэробного обмена.
По мере привыкания организм начинает лучше усваивать кислород и показатель постепенно увеличивается.
Самые высокие показатели МПК
Наиболее высокими показатели бывают у спортсменов, для которых важен размер тела.
Это велосипедисты, гребцы, конькобежцы, пловцы.
- Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
- Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
- Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
- Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
- Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
- Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин
У лошади этот показатель составляет 180 мл/кг/мин, слона — 70 мл/кг/мин, собаки — 33 мл/кг/мин.
В чём измеряется МПК
МПК изменяется в относительных и абсолютных величинах. Для абсолютного измеряемой единицей принято считать количество миллилитров в 1 минуту (мл/мин). Относительные измеряются в миллилитрах на 1 кг веса спортсмена в минуту (мл/кг/мин).
Тот кто занят спортивными дисциплинами — намного больше, до 6000 мл/мин.
Величина МПК у мужчин и женщин
Ввиду физиологических особенностей женщины потребляют гораздо меньше ПМК, чем мужчины. В первую очередь это связано с более низким показателем уровня гемоглобина и большим количеством подкожной жировой прослойки.
Чем ниже показания уровня гемоглобина, тем меньшее количество кислорода в единицу времени получают мышцы.
Статистика свидетельствует, что даже у хорошо тренированных спортсменок уровень МПК VO2 max в среднем на 10% ниже, чем у мужчин с таким же уровнем подготовки.
- Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
- Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
- Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
- Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин
- Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
- Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
Как влияет МПК на скорость бега
Максимальное количество кислорода на различных дистанциях проявляется по разному. Марафонские дистанции требуют хорошего анаэробного обмена.
Считается, что чем боьше уровень МПК, тем большую скорость способен развивать человек.
Влияние возраста на МПК
Считается, что потребление кислорода увеличивается по мере роста организма до 25 лет.
Затем наступает полоса стабилизации. После 35 лет следует постепенное сокращение усвоения кислорода.
Некоторые специалисты склонны считать, что стабильный период приходится на возраст 30–40 лет.
Спортивные нагрузки позволяют замедлить этот процесс и помочь поддержанию заданного уровня в течение продолжительного времени.
Способы определить свой МПК VO2 max
Для определения уровня VO2 max разработаны несколько методик. Самым надежным методом является исследование под нагрузкой в лаборатории.
Пациенту надевают маску, закрывающую рот и нос, и подключают ее к компьютеру. Затем человеку необходимо встать на беговую дорожку или крутить педали велотренажера. Уровень нагрузки постепенно увеличивают. Изменяют скорость тренажеров и уровень их наклона.
Испытание происходит до тех пор, пока человек в состоянии выдерживать.
Как только он решает, что это его максимум, производятся измерения пульса и уровня лактата крови. На основании этих показателей выводится зависимость между МПК, ПАНО и пульсом.
Такой метод не всегда верно отображает возможности организма. Поэтому были разработаны косвенные методики измерения.
Метод Astrand-Rhyming
Перед испытанием осуществляют взвешивание человека. Затем в течение 5 минут спортсмен поднимается и спускается со ступеньки. Для женщин ее высота соответствует 33 см, для мужчин — 40 см.
Скорость контролируется при помощи метронома с показателем 90 ударов в минуту.
Таким образом темп, с которым человек выполняет упражнение со ступенькой соответствует 22,5 цикла. По истечении 5 минут измеряется пульс. Это лучше делать с помощью специального прибора для измерения числа сердечных сокращений.
При его отсутствии пульс считается в течение 10 с пальпированием в момент восстановления. Затем испытуемого повторно взвешивают.
Данные, полученные во время эксперимента, сравнивают по специальной таблице.
Тест Купера
Тестирование проводят на стадионе. За 12 минут спортсмену необходимо преодолеть как можно большее расстояние.
Его регистрируют максимально точно (до 1 м). Во время испытания можно периодически переходить на ходьбу и даже отдыхать.
В случае болезненных ощущений тестирование прерывают.
Для анализа показателей используют следующую формулу: МПК=0,0268 х (пройденная дистанция) – 11,3.
11,3 — преодолеваемая дистанция в милях.
Как повысить VO2 max
В беге для развития максимального потребления кислорода VO2 max практикуют интервальные тренировки.
Для их проведения организм спортсмена должен находиться в подготовленной физической форме и обладать хорошей последующей восстанавливаемостью. Используют тренировки на уровне МПК или немного ниже в течение 2–8 минут с последующим повторением от 4 до 8 раз. Затем переход на бег трусцой в течение 2–4 минут.
В обязательном порядке определенное время в тренировочном плане посвящается пробежкам на средние дистанции от 3000 метров. Они как нельзя лучше способствуют увеличению МПК.
Организм человека устроен очень интересно. Чем чаще воздействуют на различные группы мышц, тем большее количество мышечных волокон вступают в процесс работы.
В результате они получают большее количество кислорода и укрепляются. Организм в свою очередь адаптируется к предложенным условиям, увеличивается предел допустимой нагрузки, повышается выносливость.
Во время смены тактики тренировки задействуется разная группа мышц, намеченная к укреплению. Организм вынужден перестраивается и все происходит по описанной схеме.
В результате за счет тренировки увеличивается количество кислорода, которое организм может переработать в полезную энергию.
Контроль показателя МПК VO2 max помогает улучшать спортивную форму, увеличивать скорость бега, укреплять выносливость. Регулярные тренировки разной направленности способствуют его росту. Это в свою очередь позволяет бегуну увеличивать скорость и достигать поставленных результатов.
Частые вопросы
Нет, результаты могут быть разными. Они зависят комплексного соответствия нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем, психологического состояния человека и многих других факторов. При одних и тех же данных, люди бегут по-разному. Поэтому выделить наиболее сильного атлета по показанию VO2 max сложно.
Быстрее повышает спортивную форму бег по пересеченной местности. Чем больше подъемов, тем лучше. Во время бега в гору ЧСС растет до максимальной величины, и одновременно увеличивается нагрузка на мышцы. Бегать можно с различным темпом, периодически усиливаясь.
Да, в среднем у мужчин VO2 max выше, чем у женщин, из-за различий в составе тела и уровне гемоглобина. Однако это не означает, что женщины не могут достичь высоких уровней аэробной фитнес-формы.
Хотя VO2 max является важным показателем для оценки аэробных способностей, для любительских бегунов не стоит слишком сильно фокусироваться на этом показателе. Важнее сосредоточиться на общем уровне фитнеса, технике бега и постоянном улучшении личных результатов.
Улучшение VO2 max достигается через регулярные аэробные тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также могут быть особенно эффективными для улучшения этого показателя.
