Если вы желаете хорошо бегать и регулярно улучшать собственные результаты, добиваясь, таким образом, поставленных целей, в таком случае вам потребуется не только усердно тренироваться, но также знать определённые показатели собственного организма.
Одной из таких характеристик является порог анаэробного обмена (ПАНО), который способен довольно многое сказать об организме спортсмена. Давайте постараемся подробнее разобраться с тем, что он собой представляет, как его измерить и какими особенностями эта характеристика обладает.
Что такое аэробный порог
Ключевым параметром для марафонцев и ультрамарафонцев является аэробный порог, определяющий интенсивность, при которой начинает усиливаться производство лактата в крови без дальнейшего увеличения нагрузки.
Превышение аэробного порога снижает эффективность сжигания жиров и переводит организм на преимущественное использование углеводов для получения энергии.
Что такое порог анаэробного обмена
Анаэробный порог является ключевым показателем физической подготовленности, указывающим на уровень эффективности аэробной системы энергообеспечения организма.
Высокий анаэробный порог свидетельствует о способности спортсмена поддерживать интенсивные нагрузки, используя до 95% максимального потребления кислорода, и наступает при более высокой частоте сердечных сокращений, чем аэробный порог. Если уровень лактата превышает норму то стартует процесс окисления мышц, всё это приводить к усталости.
Этот показатель, соответствующий уровню лактата в крови 4 ммоль/л, отмечает переход от аэробных к анаэробным механизмам выработки энергии.
Спортсмены с более высоким анаэробным порогом способны дольше поддерживать высокую скорость на средние и длинные дистанции, что делает данный показатель особенно значимым в дисциплинах, таких как бег на дистанции от 5 до 21 км, велогонки и лыжные соревнования на короткие и средние дистанции.
Если спортсмен знает свой порог анаэробного обмена, это поможет ему при планировании собственных тренировок и сделает их значительно эффективнее.
Что такое лактат?
Выше много говорилось о лактате (молочная кислота), так как он имеет большое значение при измерении порог анаэробного обмена, необходимо разобраться в том, что он вообще собой представляет.
Когда выполняется гликолиз (обеспечение клеток энергией) молекула глюкозы расщепляется и образуется пировиноградная кислота. При обычных условиях когда кислорода поступает в организм нужное количество в митохондриях осуществляется процесс окисления пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. При этом образуется немалое количество АТФ.
Если концентрация лактата в крови достаточно высока, в таком случае начинается процесс закисления. Данный процесс знаком практически всем бегунам, так как при его возникновении в мышцах начинает ощущаться боль, их работоспособность существенно сокращается.
Нередко данный процесс начинается во время выполнения ускорения спортсменом. Процесс закисления для достижения нужных результатов необходимо оттягивать как можно дольше.
Для чего спортсмену знать свой порог анаэробного обмена?
Значение ПАНО серьёзно сказывается на скорости бега спортсмена. Особенно большое значение данный порог имеет при беге на средние и длинные дистанции. Чем более высок уровень ПАНО организма спортсмена, тем более высокую скорость он сможет поддерживать не накапливая при этом лактат и как следствие не теряя производительности.
Именно по этой причине, если вы желаете повышать собственные спортивные результат, вам обязательно следует знать свой порог анаэробного обмена.
При этом важно стремится к тому, чтобы мышцы как можно большую интенсивность нагрузки во время тренировки не переходя при этом аноэробный порог.
Как можно определить свой порог анаэробного обмена
На данный момент разработано несколько различных способов позволяющих узнать эту характеристику, рассмотрим их подробнее.
Тест Конкони
Тест Конкон позволяет довольно точно определить уровень ПАНО. Для этого теста необходимо выполнить несколько серий отрезков дистанций, которые повторяются, при этом интенсивность должна постепенно увеличиваться. Бег выполняется по маршруту спланированному заранее.
На каждом из отрезков происходит фиксация скорости и пульса спортсмена, после чего все данные наносятся на специальный график. Теория профессора Конкони говорит о том, что при помощи такого графика можно обнаружить уровень ПАНО.
Он будет находиться в том месте, где линия, которая демонстрируется взаимосвязь пульса и скорости начинает отклоняться в сторону. В итоге на графике образуется так называемое колено.
Метод Джо Фрила
Данный метод был разработан и предложен известным тренером по триатлону из США Джо Фрилом.
Средний пульс спортсмена в течение последних 20 минут пробега и является его порогом анаэробного обмена.
Тест при помощи газоанализатора
Узнать уровень ПАНО спортсмена также можно и при помощи газоанализатора (анализируется количество кислорода потребляемого спортсменом и количество углекислого газа выделенного им).
На текущий момент именно этот способ измерения принято считать наиболее точным. Спортивные врачи говорят о том, что информация получаемая при таком тесте способна помочь бегуну существенно увеличить собственные спортивные показатели уже в течение 3-4 месяцев.
Данное тестирование обычно выглядит следующим образом:
- Выполняется антропометрия спортсмена (измерение роста и веса).
- Снятие ЭКГ в состоянии покоя (для исключения патологий при которых проводить тесты и вообще выполнять физические нагрузки нельзя).
- На спортсмена надевают электроды для измерения ЭКГ, а также специальную маску для проведения газоанализа, он становится на беговую дорожку.
- Время процесса тестирования вместе с процессом восстановления составляет примерно 15-20 минут. Тестирование заканчивается после того как спортсмен уже не может больше бежать по причине усталости.
Описанные выше тесты с целью измерения собственного порога анаэробного обмена необходимо выполнять не чаще чем один раз в 4-6 месяцев.
Можно ли сказать, что порог анаэробного обмена одинаков у всех спортсменов?
Значение ПАНО зависит впервую очередь от индивидуальных особенностей спортсмена. У некоторых людей этот порог находится на уровне 187, поэтому они смогут бежать марафон с пульсом 173 – 183 ударов в минуту.
В данном случае важно ориентироваться именно на свои показатели, сравнивать их с чужими смысла нет, так как у каждого организма имеются свои индивидуальные особенности.
Каким образом можно повысить порог анаэробного обмена?
Изменить собственный уровень ПАНО можно при помощи интервальных и темповых тренировок.
Темповые тренировки должны осуществляться в непрерывном режиме и длиться от 20 до 60 минут. Здесь многое зависит от того насколько подготовлен спортсмен, а также размера дистанции.
Интервальные тренировки представляют собой повторный бег, который осуществляется на конкретных отрезках длительность от 100 метров до 5 километров. Точные размеры определяются с учётом текущих задач, а также уровня подготовленности спортсмена. Атлет должен пробежать выбранное расстояние, после чего в течение нескольких минут бежать трусцой, чтобы восстановить собственный пульс до уровня 110 – 120 ударов в минуту. После этого необходимо повторить отрезок.
Если вы стремитесь к тому чтобы повышать собственные спортивные результаты, вам обязательно следует обратить внимание на свой уровень ПАНО и по возможности его увеличить. Чем более энергичными будут ваши тренировки, тем на более высокий уровень вы сможете поднять собственный порог. Этого можно добиться по причине снижения уровня производства лактата организмом, а также ускорению его нейтрализации.
Таким образом, у спортсмена появляется возможность бежать быстрее и на более длительные расстояния.
Как сказывается ПАНО на различных видах спорта где важна выносливость
Как можно судить по большому количеству всевозможных наблюдений, триатлеты имеют ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО во время бега. Тоже самое можно сказать и про лыжников у которых во время лыжной тренировки уровень ПАНО будет выше, чем во время плавания.
Чем более натренированы рабочие группы мышц атлета, тем большие нагрузки они могут выдерживать не переходя при этом порог анаэробного обмена.
Наиболее часто задаваемые вопросы
Люди, которых интересуют порог анаэробного обмена, чаще всего задаются следующими вопросами:
Лактатный порог обозначает уровень физической нагрузки, при достижении которого концентрация лактата (молочной кислоты) в крови спортсмена достигает 4 ммоль/л.
Самым эффективным способом определения уровня ПАНО является тест на газоанализаторе.
Для повышения ПАНО лучше всего использовать интервальные и темповые тренировки.
