Утренняя пробежка с чего начать? Польза, советы
Утренняя пробежка с нее начинают день многие успешные люди по всему миру, используя её в качестве зарядки. Об этом также пишется во многих бестселлерах по личностному росту и повышения собственной эффективности.
Разберемся, чём полезна утренняя пробежка, с чего ее начать и как правильно бежать.
Утренняя пробежка – польза
У утренней пробежки имеется большое количество положительных эффектов на организм человека:
- Тонизирующий эффект. Бег утром положительно сказывается на психике и мускулатуре человека оказывая на неё тонизирующий эффект. Пробежка позволяет убрать сонливость, поэтому после неё значительно проще начать рабочий день.
- Избавление от жира. Если бегать утром на голодный желудок, то организм будет сжигать жировые запасы.
- Ускорение метаболизма. Обмен веществ от утренней пробежки существенно ускоряется и этот эффект сохраняется в течение всего дня.
- Соблюдение режима дня. Утренняя пробежка позволяет человеку лучше соблюдать режим дня.
- Меньшая нагрузка на позвоночник. Утренний бег отличается от вечернего тем, что он оказывает существенно меньшую нагрузку на позвоночник человека. Всё потому, что расстояние между позвонками больше в утренние часы после сна.
- Желание поесть. Если у вас снижен аппетит по утрам и вам сложно заставить себя поесть утром, в таком случае утренняя пробежка поможет вам разогреть собственный аппетит.
- Чистый воздух. В условиях современного города в утренние часы воздух заметно чище, чем днём и вечером из-за меньшего количества выхлопных газов производимых автомобилями.
Наличие всех этих преимуществ и делает бег по утрам очень разумным решением.
Как поступить для того чтобы утренняя пробежка точно произошла?
Некоторым людям достаточно сложно заставить себя бегать каждое утро, это особенно касается тех, кто только начинает это делать.
Следующие советы смогут помочь повысить вероятность того, что утренняя пробежка точно состоится:
Постарайтесь лечь спать на 30-60 минут раньше, чем обычно.
Приготовьте необходимые вещи для пробежки заранее, а также то чем вы хотите позавтракать.
Не следует начинать со сложных тренировок, изначально вам вполне хватит 30 минут.
Стоить ли есть перед пробежкой?
Многих также интересует вопрос – нужно ли питание перед бегом перед пробежкой?
Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок.
Многие думают, что бег на голодный желудок поможет избавиться от жира, но это отнюдь не так.
Также утренний бег на голодный желудок может негативно сказаться на развитии мускулатуры.
В ночные часы активизируются катаболические процессы (разрушение мышц), следовательно если их нагрузить и не дать подпитки в виде еды ещё и утром это только усилит такие процессы.
Следовательно, роста мышц в таком случае скорее всего добиться не получится.
Если вы беспокоитесь о сохранении собственных мышц, тогда перед утренней пробежкой лучше всего принять небольшой углеводно-белковый завтрак.
При этом можно даже не боятся быстрых углеводов, так как они скорее всего сгорят после утренней пробежки.
Небольшой приём пищи перед утренним бегом позволит вам сохранить собственные мышцы.
За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100.
Например, банан или апельсин, или половинку круассана или 25г хлопьев.
Если тренировка запланирована через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, например сэндвич с курицей или индейкой, запеченный картофель.
Кому нельзя бегать?
Существуют категории людей, которым лучше воздержаться от утренней пробежки, к ним можно отнести:
- Тем у кого имеются те или иные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Хронические и острые болезни внутренних органов (почки, печень и т.д.), при таких болезнях нельзя не только бегать но и вообще нельзя заниматься спортом;
- При наличии каких-либо травм опорно-двигательной системы;
- Беременность;
- Страдающим теми или иными инфекционными болезнями, особенно если они сопровождаются высокими температурами;
- Период реабилитации после осуществления хирургических операций;
Если вы относитесь к одной из перечисленных выше категорий людей, в таком случае вам не стоит осуществлять утренние пробежки, так как это может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.
Утренняя пробежка– рекомендации для новичков
Следующие рекомендации будут полезны тем людям, которые только начинают осуществлять утренние пробежки:
Обращайте внимание на собственную частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Для этого научитесь правильно самостоятельно замерять пульс.
Самый простой способ вычисления нормы пульса выглядит следующими образом — ЧСС = 180 – возраста человека в годах.
Для измерения ЧСС очень удобно пользоваться современными устройствами:
Где лучше бегать?
Для пробежки выберите ближайший парк или стадион. Можно присоединиться к другим бегунам и бежать по их маршруту.
Лучше всего заранее определите где вы будете бегать.
Грунтовка является более предпочтительным вариантом, чем твёрдое покрытие. Всё потому что она лучше сказывается на опорно-двигательной системе.
Не стоит сразу же быстро бежать, вы просто потратите все силы и не сможете пробежать нужного расстояния.
- Начинать утреннюю пробежку следует с невысокого темпа постепенно наращивая собственную скорость.
- В конце пробежки скорость следует снижать и постепенно переходить на бег трусцой.
Бег можно разделить на интервалы, например, следующим образом: 10 минут бежим, 10 минут энергично ходим, 10 минут бежим.
Как дышать при беге?
Во время пробежки можно дышать носом или через рот. Дышите естественно.
Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, расправьте плечи и бегите в удовольствие. Ваш организм сделает все за вас.
Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта.
При невысоком темпе, вам будет хватать дыхания через нос. При повышении нагрузки захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.
Обязательно контролируйте собственное самочувствие во время пробежки.
Не следует делать из тренировки пытку, если вы чувствуете что не справляетесь с нагрузками, в таком случае лучше снизить темп.
Сжедайье разминку.
Обязательным этапом перед утренней пробежкой является разминка. Разминка предназначена для подготовки мышц и суставов к физической активности, а также помогает снизить риск возникновения мышечных травм. Разминка должна включать упражнения на растяжку и активацию основных групп мышц.
Растяжка помогает увеличить гибкость мышц и связок, улучшает кровообращение и подготавливает их к нагрузке. Для этого можно сделать несколько простых упражнений на растяжку: например, стоя на месте, потянуться вверх, потянуть носками к рукам или скрутить туловище в разные стороны.
Активация мышц позволяет подготовить организм к нагрузке и повысить эффективность тренировки. Для этого можно выполнить несколько динамических упражнений, например, приседания, выпады, выпрыгивания и бег на месте.
Помните, что правильная подготовка к утренней пробежке — это залог комфортной и безопасной тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, не забывайте об удобной одежде и обуви, а также не пренебрегайте правильным питанием и регулярными отдыхоми.
Как бегать чтобы похудеть?
Одной из основных причин того чтобы начать бегать по утрам для многих людей выступает возможность похудеть.
Следующие рекомендации помогут повысить эффект похудения от пробежек:
- В том случае если вам позволяет состояние вашего здоровья, вы можете прибегнуть к такой технике как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Многие исследования доказывают, что такой тренинг эффективнее других видов беговых тренировок.
- Обратите внимание на собственное питание, лучше сократить потребление быстрых углеводов и повысить количество белка в собственной диете.
- Соблюдайте режим дня и обязательно восстанавливаетесь после тренировок, срок восстановления составляет 24 – 48 часов.
- Следует учитывать, что никаких специальных видов бега позволяющих сжечь жир в определённых местах не существует. Жир сжигается со всего тела одновременно.
Эти рекомендации помогут вам добиться максимального жиро сжигания при выполнении утренних пробежек.
Экипировка для утренних пробежек
Чтобы бегать было максимально удобно важно подобрать правильную экипировку и аксессуары для этих целей.
Одежду для бега необходимо подбирать по сезону.
Для бега в летнее время следует подбирать ту одежду, которая будет хорошо отводить влагу и охлаждать. Для зимнего бега следует подбирать экипировку, которая обеспечит не только отвод влаги, но также и необходимый уровень терморегуляции.
Материалы и ткани.
Как показывает практика натуральные материалы не самое лучшее решение для одежды для спорта, по той причине что они хорошо впитывают влагу, а это способно причинить серьёзный дискомфорт. По этой причине лучше отдавать предпочтение одежде из синтетических материалов.
Компрессионная одежда.
Когда человек бегает то он довольно сильно нагружает собственные суставы и мышцы. Чтобы сократить вероятность возникновения оттёков и других подобных проблем имеет смысл использовать специальную компрессионную одежду.
С чего начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Безопасность и предосторожности при утренней пробежке
Утренняя пробежка может быть отличным способом начать свой день и поддерживать физическую форму. Однако, необходимо обратить внимание на безопасность и принять определенные предосторожности для избежания травм и несчастных случаев.
Здоровье.
Перед началом тренировки, убедитесь, что вы в хорошей физической форме и отсутствуют противопоказания к физическим нагрузкам. При наличии каких-либо заболеваний или проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Маршрут.
Необходимо выбрать безопасный маршрут для пробежки, предпочтительно по паркам или трассам для бега, где установлены светоотражающие элементы и безопасное освещение. Избегайте темных и малоосвещенных участков, особенно в условиях плохой видимости.
Одежда.
Одевайтесь соответствующе погодным условиям, выбирайте светлую или яркую одежду с элементами отражения. Наденьте удобную и качественную обувь, обеспечивающую амортизацию и поддержку стопы. Это поможет предотвратить травмы и уменьшить риск падения.
Питание.
Не забывайте о правильном питании и гидратации перед, во время и после пробежки. Убедитесь, что у вас есть достаточный запас воды и плотные углеводы для поддержания энергии и оптимального функционирования организма.
- При пробежке по трассе, следите за движением автомобилей, особенно на перекрестках и вблизи дорог. Всегда соблюдайте правила дорожного движения и уступайте дорогу пешеходам и транспорту.
- Независимо от времени года, всегда применяйте солнцезащитный крем на открытые участки кожи и наденьте защитные очки, чтобы предотвратить солнечные ожоги и повреждения глаз.
- В случае неприятных погодных условий, таких как сильный дождь, снегопад или гроза, рекомендуется отложить пробежку на другое время или выбрать тренажерный зал для тренировки.
Будьте внимательны и следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать свои утренние пробежки безопасными и приятными.
Забота о безопасности и предосторожности позволит вам извлечь максимальную пользу от физической активности и сохранить здоровье на долгие годы.
Советы от профессионалов для эффективной утренней пробежки
Утренняя пробежка может стать прекрасным началом дня и приятным способом подтянуть форму.
Для того, чтобы пробежка была максимально эффективной и безопасной, рекомендуется придерживаться следующих советов:
Следуя этим советам, утренняя пробежка превратится в приятную и полезную активность, которая поможет вам укрепить здоровье, повысить энергию и улучшить настроение.
Утренняя пробежка наиболее частые вопросы
Большинство людей интересующихся утренними пробежками чаще всего задают следующие вопросы:
С измерением пульса успешно справляются и смарт-часы или браслетов для фитнеса. У них сегодня достаточно высокая точность.
Самым оптимальным вариантом является одежда из синтетических материалов, так как она практически не впитывает влагу в отличие от одежды из натуральных материалов.
Следует уделять достаточное время процессу восстановления организма, на это должно уходить 24-48 часов.
Обязателено нужно съесть немного еды. Если вы не хотите потерять мышцы, тогда лучше есть перед утренней пробежкой.