Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Утренняя пробежка с чего начать? Польза, советы

Автор статьи
131 просмотр
7 мин. на чтение

Утренняя пробежка с нее начинают день многие успешные люди по всему миру, используя её в качестве зарядки. Об этом также пишется во многих бестселлерах по личностному росту и повышения собственной эффективности.

Разберемся, чём полезна утренняя пробежка, с чего ее начать и как правильно бежать.

Утренняя пробежка – польза

утренняя пробежка

 

У утренней пробежки имеется большое количество положительных эффектов на организм человека:

  • Тонизирующий эффект. Бег утром положительно сказывается на психике и мускулатуре человека оказывая на неё тонизирующий эффект. Пробежка позволяет убрать сонливость, поэтому после неё значительно проще начать рабочий день.
  • Меньшая нагрузка на позвоночник. Утренний бег отличается от вечернего тем, что он оказывает существенно меньшую нагрузку на позвоночник человека. Всё потому, что расстояние между позвонками больше в утренние часы после сна.
  • Избавление от жира. Если бегать утром на голодный желудок, то организм будет сжигать жировые запасы.
  • Ускорение метаболизма. Обмен веществ от утренней пробежки существенно ускоряется и этот эффект сохраняется в течение всего дня.
  • Чистый воздух. В условиях современного города в утренние часы воздух заметно чище, чем днём и вечером из-за меньшего количества выхлопных газов производимых автомобилями.
  • Желание поесть. Если у вас снижен аппетит по утрам и вам сложно заставить себя поесть утром, в таком случае утренняя пробежка поможет вам разогреть собственный аппетит.
  • Соблюдение режима дня. Утренняя пробежка позволяет человеку лучше соблюдать режим дня.

Наличие всех этих преимуществ и делает бег по утрам очень разумным решением.

Как поступить для того чтобы утренняя пробежка точно произошла?

Некоторым людям достаточно сложно заставить себя бегать каждое утро, это особенно касается тех, кто только начинает это делать.

Следующие советы смогут помочь повысить вероятность того, что утренняя пробежка точно состоится:

Утренняя пробежка лечь спать на 30-60 минут раньше

Постарайтесь лечь спать на 30-60 минут раньше, чем обычно.

Утренняя пробежка Приготовьте вещи для пробежки заранее

Приготовьте необходимые вещи для пробежки заранее, а также то чем вы хотите позавтракать.

Утренняя пробежка Не следует начинать со сложных тренировок

Не следует начинать со сложных тренировок, изначально вам вполне хватит 30 минут.

Стоить ли есть перед пробежкой?

Многих также интересует вопрос – нужно ли питание перед бегом перед пробежкой?

Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок.

Многие думают, что бег на голодный желудок поможет избавиться от жира, но это отнюдь не так.

Мнение эксперта
Григорий Гречишников
Сертифицированный тренер IAAF. Заслуженный работник по физической культуре и спорту, тренер высшей категории по легкой атлетике.
Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись – простой закон биохимии.

Также утренний бег на голодный желудок может негативно сказаться на развитии мускулатуры.

В ночные часы активизируются катаболические процессы (разрушение мышц), следовательно если их нагрузить и не дать подпитки в виде еды ещё и утром это только усилит такие процессы.

Следовательно, роста мышц в таком случае скорее всего добиться не получится.

Если вы беспокоитесь о сохранении собственных мышц, тогда перед утренней пробежкой лучше всего принять небольшой углеводно-белковый завтрак.

При этом можно даже не боятся быстрых углеводов, так как они скорее всего сгорят после утренней пробежки.

Небольшой приём пищи перед утренним бегом позволит вам сохранить собственные мышцы.

Лучшая углеводная загрузка

За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100.

Утренняя пробежка правильное питание

Например, банан или апельсин, или половинку круассана или 25г хлопьев.

Если тренировка запланирована через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, например сэндвич с курицей или индейкой, запеченный картофель.

А вы едите перед тренировкой?
Конечно.Нет, бегаю налегке.

Кому нельзя бегать?

Утренняя пробежка кому нельзя бегать?

Существуют категории людей, которым лучше воздержаться от утренней пробежки, к ним можно отнести:

Если вы относитесь к одной из перечисленных выше категорий людей, в таком случае вам не стоит осуществлять утренние пробежки, так как это может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.

Утренняя пробежка– рекомендации для новичков

Утренняя пробежка рекомендации

Следующие рекомендации будут полезны тем людям, которые только начинают осуществлять утренние пробежки:

Обращайте внимание на собственную частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Для этого научитесь правильно самостоятельно замерять пульс.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне
Обычно зона лёгкого бега происходит на пульсе 110-140 ударов. Это аэробная зона для нашего организма, в которой нам хватает кислорода, и мы можем достаточно долго двигаться в этом темпе.

Самый простой способ вычисления нормы пульса выглядит следующими образом — ЧСС = 180 – возраста человека в годах.

Для измерения ЧСС очень удобно пользоваться современными устройствами:

Для новичка достаточно обыкновенных цифровых часов, на которых можно оценить затраченное на ту или иную дистанцию время.
Использование для анализа тренировки фитнес браслетов. В фитнес браслетах присутствуют датчики: акселерометр, пульсометр, гироскоп.
В качестве помощника в ежедневных тренировках можно также использовать смартфон.

Где лучше бегать?

Утренняя пробежка где бегать?

Для пробежки выберите ближайший парк или стадион. Можно присоединиться к другим бегунам и бежать по их маршруту.

Лучше всего заранее определите где вы будете бегать.

Грунтовка является более предпочтительным вариантом, чем твёрдое покрытие. Всё потому что она лучше сказывается на опорно-двигательной системе.

Не стоит сразу же быстро бежать, вы просто потратите все силы и не сможете пробежать нужного расстояния.

  • Начинать утреннюю пробежку следует с невысокого темпа постепенно наращивая собственную скорость.
  • В конце пробежки скорость следует снижать и постепенно переходить на бег трусцой.

Бег можно разделить на интервалы, например, следующим образом: 10 минут бежим, 10 минут энергично ходим, 10 минут бежим.

Как дышать при беге?

Во время пробежки можно дышать носом или через рот. Дышите естественно.

при беге дышать и ртом, и носом

Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, расправьте плечи и бегите в удовольствие. Ваш организм сделает все за вас.

Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта.

бежать с минимальным открытием рта

При невысоком темпе, вам будет хватать дыхания через нос. При повышении нагрузки захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Обязательно контролируйте собственное самочувствие во время пробежки.

Не следует делать из тренировки пытку, если вы чувствуете что не справляетесь с нагрузками, в таком случае лучше снизить темп.

Как бегать чтобы похудеть?

Одной из основных причин того чтобы начать бегать по утрам для многих людей выступает возможность похудеть.

Следующие рекомендации помогут повысить эффект похудения от пробежек:

  • В том случае если вам позволяет состояние вашего здоровья, вы можете прибегнуть к такой технике как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Многие исследования доказывают, что такой тренинг эффективнее других видов беговых тренировок.
  • Обратите внимание на собственное питание, лучше сократить потребление быстрых углеводов и повысить количество белка в собственной диете.
  • Соблюдайте режим дня и обязательно восстанавливаетесь после тренировок, срок восстановления составляет 24 – 48 часов.
  • Следует учитывать, что никаких специальных видов бега позволяющих сжечь жир в определённых местах не существует. Жир сжигается со всего тела одновременно.

Эти рекомендации помогут вам добиться максимального жиро сжигания при выполнении утренних пробежек.

Экипировка для утренних пробежек

Чтобы бегать было максимально удобно важно подобрать правильную экипировку и аксессуары для этих целей.

Одежду для бега необходимо подбирать по сезону.

Бег спортивные бра

Для бега в летнее время следует подбирать ту одежду, которая будет хорошо отводить влагу и охлаждать. Для зимнего бега следует подбирать экипировку, которая обеспечит не только отвод влаги, но также и необходимый уровень терморегуляции.

Материалы и ткани.

бег Лонгслив

Как показывает практика натуральные материалы не самое лучшее решение для одежды для спорта, по той причине что они хорошо впитывают влагу, а это способно причинить серьёзный дискомфорт. По этой причине лучше отдавать предпочтение одежде из синтетических материалов.

Компрессионная одежда.

Бег Компрессионная одежда

Когда человек бегает то он довольно сильно нагружает собственные суставы и мышцы. Чтобы сократить вероятность возникновения оттёков и других подобных проблем имеет смысл использовать специальную компрессионную одежду.

Готовы к первой тренировке?
Да.Нет.

С чего начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Утренняя пробежка наиболее частые вопросы

Большинство людей интересующихся утренними пробежками чаще всего задают следующие вопросы:

Как определить интенсивность физической нагрузки на сердце во время утренней пробежки?

С измерением пульса успешно справляются и смарт-часы или браслетов для фитнеса. У них сегодня достаточно высокая точность.

Одежду из каких материалов лучше всего использовать для бега?

Самым оптимальным вариантом является одежда из синтетических материалов, так как она практически не впитывает влагу в отличие от одежды из натуральных материалов.

Как долго нужно восстанавливаться после утренней пробежки?

Следует уделять достаточное время процессу восстановления организма, на это должно уходить 24-48 часов.

Стоит ли есть перед утренней пробежкой?

Обязателено нужно съесть немного еды. Если вы не хотите потерять мышцы, тогда лучше есть перед утренней пробежкой.

 

Супер
2
Интересно
0
Плохо
0
Обсуждения

🏃 Как начать бегать начинающему и пробежать марафон