С чего начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Начать бегать - это отличный способ улучшить свою физическую форму и поддерживать здоровье. Однако, для новичков может быть непросто определиться, с чего начать и как правильно приступить к тренировкам. В этом полном руководстве мы рассмотрим все необходимые аспекты, чтобы помочь вам начать бегать с уверенностью и получить максимальную выгоду от этой активности.
Причин для того, чтобы начать бегать, может быть очень много. Готовность сбросить лишние килограммы, произвести впечатление на девушку, жену, коллегу, познакомиться с новыми людьми, а может быть проверить и укрепить свою силу духа.
Неважно, почему вы решили начать бегать, главное, что вы решили начать.
Почему бегать — прекрасный способ тренировки
Перед тем как перейти к практическим аспектам, давайте поговорим о том, почему бег является прекрасным способом тренировки. Бег — это простая и доступная физическая активность, которая не требует специального оборудования или дорогостоящих членств в спортивных клубах. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжигать лишние калории. Бег также способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые могут улучшить настроение и общее самочувствие.
Подготовка к началу тренировок
Перед тем как приступить к беговым тренировкам, есть несколько важных шагов, которые стоит выполнить.
Заведите себе цель
Определите, почему вы хотите начать бегать. Ваша цель может быть различной — улучшение физической формы, сброс лишнего веса, участие в забеге или просто поддержание здорового образа жизни. Заведение конкретной цели поможет вам ориентироваться и сфокусироваться на достижении результата.
Получите медицинское разрешение
Перед началом интенсивных физических тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или хронические заболевания. Врач проведет обследование и даст рекомендации, учитывая ваше текущее состояние здоровья.
Подготовьте тренировочный план
Создание тренировочного плана поможет вам структурировать свои тренировки и прогрессировать постепенно. Разделите свою программу на дни недели, определите дистанции и интенсивность каждой тренировки. Начните с легких тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку, давая своему организму время приспособиться.
🎯Что нужно, чтобы начать бегать?
По сравнению с большинством видов спорта, бег — один из самых дешёвых.
Вам не обязательно иметь специализированное оборудование (и оно вам точно не понадобится на начальном этапе).
Единственное, во что действительно стоит инвестировать в начале пути, — это обувь.
Конечно, не обязательно сразу тратить целое состояние, на рынке хватает недорогих и качественных кроссовок для бега. Лучше всего сразу обратиться в специализированный магазин для бегунов.
Перед посещением магазина вы должны узнать точный размер и тип пронации, чтобы продавец подобрал для вас оптимальный вариант.
Кроссовки должны быть примерно на 1 размер больше, чем ваша обычная повседневная обувь.
Чтобы правильно подобрать кроссовки для бега нужно знать, что такое пронация и какой тип пронации у вас.
Пронация и супинация — это два процесса приземления и отталкивания от поверхности при беге, помогающих стопе амортизировать.
В процессе соприкосновения когда стопа соприкасается с поверхностью, свод стопы гасит ударную нагрузку, становиться более плоской и работая как амортизаторы в автомобиле. В это время стопа немного выворачивается внутрь, для того, чтобы погасить нагрузку, и придать дополнительный импульс следующему шагу.
От постановки стопы при беге, различают несколько «типов пронаторов». Для учета различных пронаций, производители выпускают разные модели и линейки кроссовок.
Чтобы узнать тип пронации — нейтральная (нормальная), чрезмерная (гиперпронация) или недостаточная (гипопронация или супинация), лучше всего обратиться к ортопеду.
Но можно определить тип своей стопы и в домашних условиях.
Для этого существует так называемый «мокрый» тест. Смочите босую ногу в воде, а затем наступите на чистый лист бумаги.
По отпечатку можно определить, какой у вас тип свода ноги:
Кроме кроссовок рекомендуется подобрать специальный комплект одежды. Одежда для бега должна быть лёгкой и иметь естественную вентиляцию, для предотвращения чрезмерного перегревания. В спортивных магазинах для продаются специальные футболки, лонгсливы (тонкие кофты с длинными рукавами), леггинсы (узкие штаны, в которых удобно заниматься пробежкой), шорты, носки и так далее. Для женщин рекомендуется обзавестись спортивным бюстгальтером, который предотвратит деформацию груди и боли в спине или позвоночнике после тренировок. На первых порах вам не понадобится никаких дополнительных технических средств. Просто выходите и бегайте по своему усмотрению. Но чем больше вы тренируетесь, тем выше планка, поэтому для достижения максимальной эффективности вам могут понадобится специальные гаджеты. Специализированные часы для бега и фитнеса могут потребоваться, если вы следуете определенному плану тренировок и нуждаетесь в точном измерении расстояния или частоты пульса. Один из наиболее важных аспектов для любого начинающего бегуна, — это правильная осанка. Бегать нужно правильно, чтобы не вызывать напряжение в мышцах и не испытывать физического дискомфорта после каждой тренировки. Начинать бегать рекомендуется просто с быстрой ходьбы. Рассматривайте это как форму разминки, во время которой кровь начинает течь быстрее, а мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным физическим нагрузкам. Темп должен быть спокойным. Бег должен доставлять вам удовольствие, а не служить испытанием. Не нужно стесняться других, более быстрых бегунов, если ваш темп чуть быстрее обычной ходьбы. Старое правило всех профессиональных бегунов гласит, что прежде чем вы сможете быстро бежать, вы должны сначала научиться медленно ходить. Кроме того, во время пробежки вы должны легко дышать. Если через некоторое время после начала пробежки вы начинаете задыхаться, это сигнал того, что необходимо немного сбавить темп. Прежде чем приступать к какой-либо форме физической активности, мы рекомендуем вам заранее проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы не страдаете какими-либо физическими недугами, препятствующими тренировкам. Первые тренировки проходят в спокойном темпе и без особых напряжений. Мы представляем 8-недельный план тренировок для начинающих, который подготовит вас к непрерывному бегу в течение нескольких десятков минут: План рассчитан на восемь недель, за это время ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам и в дальнейшем вам будет гораздо проще. Как видно по графику, первую неделю вы сначала быстро ходите (предлагаемые вторник, четверг и субботу), а затем в течение минуты бегаете в неторопливом темпе и делаете повтор 5 раз. После выполнения этого плана, вы сможете пробежать 30 минут. Возможно, в какой-то момент вы почувствуете энтузиазм и захотите ускориться. Делать этого категорически не рекомендуется, так что старайтесь придерживаться намеченного плана. В следующие недели постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Смысл в том, чтобы постепенно приучить тело к более продолжительным пробежкам. В конце четвёртой недели, то есть в середине нашего плана, вы уже должны пробегать 44 минуты за три дня. Помните, что основная цель плана — подготовить вас к непрерывному бегу в течение 30 минут. Если вы будете точно следовать плану, то вы будете готовы к этому всего лишь через два месяца. Если вы последние несколько лет не занимались хотя бы утренней пробежкой, первые тренировки будут достаточно тяжёлыми для вашего тела. Это совершенно нормально, — вы не станете профессиональным бегуном сразу, однако особенность бега, как физкультурной и спортивной дисциплины, в том, что вы сразу же замечаете свой прогресс. Поэтому бег является превосходным способом влиться в настоящий спорт. Не переусердствуйте на первых порах. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку, стараясь бежать как можно чаще и как можно быстрее. На самом же деле в беге важна регулярность, а не километры или темп. Начинать нужно с медленного бега или даже просто быстрого шага, лишь постепенно увеличивая интенсивность и укрепляя собственную выносливость. Следите за своим питанием. Даже если у вас нет цели сбросить лишние килограммы, всегда обращайте внимание на ваш ежедневный рацион. Рекомендуется обратиться к диетологу и составить оптимальный для вашего тела рацион. Почти наверняка регулярная физическая активность приведёт к потере веса и, конечно, к изменению соотношения жира к мышцам в вашем теле, а следовательно и потребности вашего тела. Рекомендуется начинать с трех тренировок в неделю, давая организму время на восстановление между тренировками. Начните с 20-30 минут тренировок и постепенно увеличивайте время до 45-60 минут. Да, бег на тренажере также является эффективным способом тренировки, особенно при плохой погоде или отсутствии возможности выйти на улицу. Начните с умеренного темпа бега, при котором вы можете поддерживать разговор. Постепенно увеличивайте интенсивность с прогрессией тренировок. Результаты могут различаться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Обычно заметные результаты можно ожидать через несколько недель регулярных тренировок. Напишите в комментариях как вы начинали бегать и что было мотивацией для вас?Нормальная ступня имеет обычный дугообразный отпечаток — видны пальцы, передняя часть стопы, пятка и внешняя часть.
Недостаточная (гипопронация или супинация) (жесткая, полая) стопа наклоняется к внешнему краю стопы, поэтому отпечаток неполный, прерывистый, на бумаге отображается след только от передней части стопы и пятки.
Чрезмерная (гиперпронация) (плоская, мягкая) стопа наклоняется к внутреннему краю, поэтому отпечаток получается большим и ярким.
⌚Гаджеты
🏃♂️Правильная осанка
🏃♀️Как правильно бегать?
📋 План тренировок по бегу для начинающих
Неделя
ПН.
ВТ.
СР.
ЧТ.
ПТ.
СБ.
ВС.
1
Отдых или
кросс-тренингХодьба 4 мин.
Бег 1 мин.
5 повторов. (5X)Прогулка
Ходьба 4 мин.
Бег 1 мин.
5 повторов. (5X)Отдых или
кросс-тренингХодьба 3 мин.
Бег 2 мин.
5 повторов. (5X)Отдых
2
Отдых или
кросс-тренингХодьба 3 мин.
Бег 2 мин.
5XПрогулка
Ходьба 2 мин.
Бег 3 мин.
5XОтдых или
кросс-тренингХодьба 5 мин.
Бег 5 мин.
5XОтдых
3
Отдых или
кросс-тренингХодьба 3 мин.
Бег 4 мин.
4XПрогулка
Ходьба 3 мин.
Бег 4 мин.
4XОтдых или
кросс-тренингХодьба 5 мин.
Бег 5 мин.
3XОтдых
4
Отдых или
кросс-тренингХодьба 5 мин.
Бег 5 мин.
3XПрогулка
Ходьба 4 мин.
Бег 6 мин.
3XОтдых или
кросс-тренингХодьба 4 мин.
Бег 6 мин.
3XОтдых
5
Ходьба 3 мин.
Бег 7 мин.
3XХодьба 3 мин.
Бег 7 мин.
3XОтдых
Ходьба 3 мин.
Бег 8 мин.
3XОтдых или
кросс-тренингХодьба 3 мин.
Бег 8 мин.
3XОтдых
6
Ходьба 2 мин.
Бег 9 мин.
3XХодьба 2 мин.
Бег 9 мин.
3XОтдых
Ходьба 1 мин.
Бег 10 мин.
3XОтдых или
кросс-тренингХодьба 1 мин.
Бег 10 мин.
3XОтдых
7
Ходьба 4 мин.
Бег 11 мин.
2XХодьба 4 мин.
Бег 11 мин.
2XОтдых
Ходьба 3 мин.
Бег 12 мин.
2XОтдых или
кросс-тренингХодьба 2 мин.
Бег 13 мин.
2XОтдых
8
Ходьба 2 мин.
Бег 13 мин.
2XХодьба 1 мин.
Бег 14 мин.
2XОтдых
Ходьба 1 мин.
Бег 14 мин.
2XОтдых или
кросс-тренингБег 30 мин.
Отдых
👆Советы для начинающих
Вопросы и ответы
-
Если вы только начинаете бегать, это будет непросто, поскольку естественной реакцией организма на что-то слишком большое является страх. Важнейшая часть процесса при решении новой задачи — отстраниться от страха или любых других неприятных эмоций. Если вы хотите повысить выносливость и физическую форму, лучше всего начинать постепенно, с небольших, но частых доз того, что вызывает тревогу, будь то углеводы во время ужина, если тревога возникает в эти несколько часов из-за высокого содержания углеводов, или прогулки рано утром в дни после страшной ранней встречи, если речь идет о том, что вам трудно просыпаться по утрам. Думаю, я хочу сказать, что тренировка привыкания имеет решающее значение в борьбе с любым видом тревоги
2 года назад -
В первую очередь необходимо решить, где вы будете бегать.
Если ваш выбор — парк, есть несколько вещей, которые помогут вам понять, как далеко от него нужно отходить, прежде чем начать бег. Вам нужен хороший участок открытой местности и приличный набор высоты. Ищите места, где между поверхностью и пиком высоты есть много деревьев; такие места дают больше возможностей для комфортной пробежки вниз, чем плоский луг, где нет ничего, кроме воздуха.
Вот еще одно предложение — выясните, в какое время дня (в зависимости от сезона) солнце будет наиболее интенсивным. Это означает, что после восхода или перед самым закатом.2 года назад -
Я не мог удержаться комментариев.
Исключительно хорошо написано!
2 года назад
Самое главное – начинать медленно. Возможно, вы захотите сделать пару 5-минутных прогулок, за которыми последует минутная пробежка в понедельник, а затем отдохнуть во вторник, прежде чем повторить ту же последовательность в среду. Главное – это импульс! Каждый день вы должны увеличивать время бега, добавляя еще одну минуту к отрезку бега (при этом отрезки ходьбы должны оставаться пятиминутными). К концу первой недели ваша одноминутная пробежка превратится в восемь минут. На следующей неделе добавьте еще 8 минут, чтобы в итоге получилось 16 минут, которые вы сможете отработать в один или оба дня (если будет слишком тяжело, бегайте по 10 минут).