Спортивный журнал
для бегунов
Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

С чего начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Автор статьи
333 просмотра
9 мин. на чтение

Причин для того, чтобы начать бегать, может быть очень много. Готовность сбросить лишние килограммы, произвести впечатление на девушку, жену, коллегу, познакомиться с новыми людьми, а может быть проверить и укрепить свою силу духа.

Неважно, почему вы решили начать бегать, главное, что вы решили начать.

🎯Что нужно, чтобы начать бегать?

Как начать бегать

По сравнению с большинством видов спорта, бег – один из самых дешёвых.

Вам не обязательно иметь специализированное оборудование (и оно вам точно не понадобится на начальном этапе).

Единственное, во что действительно стоит инвестировать в начале пути, – это обувь.

Конечно, не обязательно сразу тратить целое состояние, на рынке хватает недорогих и качественных кроссовок. Лучше всего сразу обратиться в специализированный магазин для бегунов.

Мнение эксперта
Андрей Палий
Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.
— Прежде чем выходить на тренировку, позаботьтесь о правильной обуви. Сделать верный выбор вам помогут в любом специализированном магазине, но признанные бренды — Asics, Mizuno, Nike.

Перед посещением магазина вы должны узнать точный размер и тип пронации, чтобы продавец подобрал для вас оптимальный вариант.

Кроссовки должны быть примерно на 1 размер больше, чем ваша обычная повседневная обувь.

Особенности выбора кроссовок для бега

Чтобы правильно подобрать кроссовки для бега нужно знать, что такое пронация и какой тип пронации у вас.

Пронация и супинация – это два процесса приземления и отталкивания от поверхности при беге, помогающих стопе амортизировать.

В процессе соприкосновения когда стопа соприкасается с поверхностью, свод стопы гасит ударную нагрузку, становиться более плоской и работая как амортизаторы в автомобиле. В это время стопа немного выворачивается внутрь, для того, чтобы погасить нагрузку, и придать дополнительный импульс следующему шагу.

Мнение эксперта
Ольга Смирнова
Тренер, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике.
— В первую очередь важно определить тип пронации — способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Для этого необходимо пройти гейт-анализ, который можно сделать в специализированных магазинах.

От постановки стопы при беге, различают несколько «типов пронаторов». Для учета различных пронаций, производители выпускают разные модели и линейки кроссовок.

Пронация для выбора кроссовок

Чтобы узнать тип пронации – нейтральная (нормальная), чрезмерная (гиперпронация) или недостаточная (гипопронация или супинация), лучше всего обратиться к ортопеду.

Но можно определить тип своей стопы и в домашних условиях.

Для этого существует так называемый “мокрый” тест. Смочите босую ногу в воде, а затем наступите на чистый лист бумаги.

По отпечатку можно определить, какой у вас тип свода ноги:

нормальная ступня имеет обычный дугообразный отпечатокНормальная ступня имеет обычный дугообразный отпечаток – видны пальцы, передняя часть стопы, пятка и внешняя часть.

недостаточная пронация стопа наклоняется к внешнему краю стопыНедостаточная (гипопронация или супинация) (жесткая, полая) стопа наклоняется к внешнему краю стопы, поэтому отпечаток неполный, прерывистый, на бумаге отображается след только от передней части стопы и пятки.

чрезмерная пронация стопа наклоняется к внутреннему краюЧрезмерная (гиперпронация) (плоская, мягкая) стопа наклоняется к внутреннему краю, поэтому отпечаток получается большим и ярким.

Кроме кроссовок рекомендуется подобрать специальный комплект одежды.

Одежда для бега должна быть лёгкой и иметь естественную вентиляцию, для предотвращения чрезмерного перегревания.

В спортивных магазинах для продаются специальные футболки, лонгсливы (тонкие кофты с длинными рукавами), леггинсы (узкие штаны, в которых удобно заниматься пробежкой), шорты, носки и так далее.

Спортивные футболки
Лонгсливы
Леггинсы или Тайтсы
Шорты
Кроссовки
Спортивные бра( для женщин)
Носки
Гольфы
Толстовки
Термобелье( в холодное время года)
Шапка( в холодное время года)
Перчатки( в холодное время года)

Для женщин рекомендуется обзавестись спортивным бюстгальтером, который предотвратит деформацию груди и боли в спине или позвоночнике после тренировок.

⌚Гаджеты

На первых порах вам не понадобится никаких дополнительных технических средств.

Просто выходите и бегайте по своему усмотрению.

Но чем больше вы тренируетесь, тем выше планка, поэтому для достижения максимальной эффективности вам могут понадобится специальные гаджеты.

Мнение эксперта
Ольга Смирнова
Тренер, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике.
— Тренируйтесь всегда с приложением или специальными часами — так вы будете видеть, с каким темпом пробежали ту или иную дистанцию, и сможете отслеживать собственный прогресс.
Для новичка достаточно обыкновенных цифровых часов, на которых можно оценить затраченное на ту или иную дистанцию время.
Использование для анализа тренировки фитнес браслетов. В фитнес браслетах присутствуют датчики: акселерометр, пульсометр, гироскоп.
В качестве помощника в ежедневных тренировках можно также использовать смартфон.
  • Обычные часы с секундомером стоят недорого и значительно облегчают контроль времени.
  • Основной функцией фитнес браслетов был подсчет шагов, в теперь даже браслеты нижней ценовой категорией оснащены множеством функций: спортивные режимы, построение графиков и ведение статистики двигательной активности, сна, жизненно важных показаний, управление плеером смартфона.
  • Для использования смартфона понадобится скачать соответствующие приложения, с помощью которых можно измерять время, расстояние, определять скорость, а также заниматься планированием тренировок, формировать статистику ваших достижений и подсчитывать количество сожженных калорий.
Strava приложение для занятий спортом

Strava одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. В приложении можно задавать себе цель, другие спортсмены будут мотивировать и подбадривать вас в начале пути.

Runkeeper приложение для занятий спортомRunkeeper отличается наличием собственной социальной сети, что поможет вам мотивировать себя для пробежек.
Runtastic приложение для бега с большими возможностями

Runtastic приложение для бега с большими возможностями. Для начинающих, можно выбрать план пробежек.

Nike+ Run Club приложение для занятий спортомNike+ Run Club приложение – социальная сеть от бренда Nike для любителей бега.

Специализированные часы для бега и фитнеса могут потребоваться, если вы следуете определенному плану тренировок и нуждаетесь в точном измерении расстояния или частоты пульса.

🏃‍♂️Правильная осанка

Один из наиболее важных аспектов для любого начинающего бегуна, – это правильная осанка.

Бегать нужно правильно, чтобы не вызывать напряжение в мышцах и не испытывать физического дискомфорта после каждой тренировки.

Голова. Она должна следовать линии позвоночника.
Старайтесь не смотреть на свои ступни, чтобы без надобности не напрягать мышцы шеи.
Старайтесь смотреть на расстоянии нескольких метров перед собой и старайтесь держать подбородок параллельно земле.
Плечи. Их следует опустить и слегка подтянуть лопатки, чтобы не округлять спину.
Напряженные или поднятые в течение длительного времени плечи вызывают боль в шее и могут повлиять на движение рук во время бега, что категорически неприемлемо.
Торс. Наклон торса увеличивается при умеренной пробежке, что прибавляет телу импульса и подготавливает его к более быстрому бегу.
Наклон торса должен начинаться с лодыжек, выдвигая вперёд всё тело, а не только верхнюю часть.
Слишком большой и продолжительный изгиб талии может вызвать боль или дискомфорт в поясничной области.
Руки. Они должны двигаться естественно, в соответствии с вашим ритмом.
По мере того, как вы увеличиваете скорость бега, ваши локти будут сгибаться всё больше, до угла 90 градусов.
Во время бега, когда ваши руки двигаются вперёд, они не должны выходить за центр вашего тела или линию грудины.
Бёдра. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы обеспечить лёгкое естественное колебание бедер, которое усиливается по мере вашего ускорения.
Ноги. Длина шага во время бега зависит от длины ног, жёсткости сухожилий и движений бёдер.
По мере увеличения интенсивности бега ноги должны с каждой минутой всё сильнее отталкиваться от земли, набирая скорость. При этом вы должны сконцентрироваться на частоте, а не на длине шага.

🏃‍♀️Как правильно бегать?

Начинать бегать рекомендуется просто с быстрой ходьбы. Рассматривайте это как форму разминки, во время которой кровь начинает течь быстрее, а мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным физическим нагрузкам.

Темп должен быть спокойным. Бег должен доставлять вам удовольствие, а не служить испытанием. Не нужно стесняться других, более быстрых бегунов, если ваш темп чуть быстрее обычной ходьбы.

Старое правило всех профессиональных бегунов гласит, что прежде чем вы сможете быстро бежать, вы должны сначала научиться медленно ходить.

Мнение эксперта
Андрей Палий
Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.
— Прежде чем начинать бегать, стоит разобраться с собственным здоровьем: проверить сердце и узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.

Кроме того, во время пробежки вы должны легко дышать. Если через некоторое время после начала пробежки вы начинаете задыхаться, это сигнал того, что необходимо немного сбавить темп.

Прежде чем приступать к какой-либо форме физической активности, мы рекомендуем вам заранее проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы не страдаете какими-либо физическими недугами, препятствующими тренировкам.

Готовы к первой тренировке?
Да.Нет.

📋 План тренировок

Первые тренировки проходят в спокойном темпе и без особых напряжений.

Мнение эксперта
Андрей Палий
Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.
— Прежде чем начинать бегать, спросите себя: «Для чего мне нужен бег?». Как только у вас появится ответ на этот вопрос, станет легче подбирать план тренировок и схему занятий.

Мы представляем 8-недельный план тренировок для начинающих, который подготовит вас к непрерывному бегу в течение нескольких десятков минут:

Неделя ПН. ВТ. СР. ЧТ. ПТ. СБ. ВС.
1 Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 4 мин.
Бег 1 мин.
5 повторов. (5X)
Прогулка Ходьба 4 мин.
Бег 1 мин.
5 повторов. (5X)
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 3 мин.
Бег 2 мин.
5 повторов. (5X)
Отдых
2 Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 3 мин.
Бег 2 мин.
5X
Прогулка Ходьба 2 мин.
Бег 3 мин.
5X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 5 мин.
Бег 5 мин.
5X
Отдых
3 Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 3 мин.
Бег 4 мин.
4X
Прогулка Ходьба 3 мин.
Бег 4 мин.
4X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 5 мин.
Бег 5 мин.
3X
Отдых
4 Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 5 мин.
Бег 5 мин.
3X
Прогулка Ходьба 4 мин.
Бег 6 мин.
3X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 4 мин.
Бег 6 мин.
3X
Отдых
5 Ходьба 3 мин.
Бег 7 мин.
3X
Ходьба 3 мин.
Бег 7 мин.
3X
Отдых Ходьба 3 мин.
Бег 8 мин.
3X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 3 мин.
Бег 8 мин.
3X
Отдых
6 Ходьба 2 мин.
Бег 9 мин.
3X
Ходьба 2 мин.
Бег 9 мин.
3X
Отдых Ходьба 1 мин.
Бег 10 мин.
3X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 1 мин.
Бег 10 мин.
3X
Отдых
7 Ходьба 4 мин.
Бег 11 мин.
2X
Ходьба 4 мин.
Бег 11 мин.
2X
Отдых Ходьба 3 мин.
Бег 12 мин.
2X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 2 мин.
Бег 13 мин.
2X
Отдых
8 Ходьба 2 мин.
Бег 13 мин.
2X
Ходьба 1 мин.
Бег 14 мин.
2X
Отдых Ходьба 1 мин.
Бег 14 мин.
2X
Отдых или
кросс-тренинг
Бег 30 мин. Отдых

План рассчитан на восемь недель, за это время ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам и в дальнейшем вам будет гораздо проще.

Как видно по графику, первую неделю вы сначала быстро ходите (предлагаемые вторник, четверг и субботу), а затем в течение минуты бегаете в неторопливом темпе и делаете повтор 5 раз.

После выполнения этого плана, вы сможете пробежать 30 минут.

Возможно, в какой-то момент вы почувствуете энтузиазм и захотите ускориться.

Делать этого категорически не рекомендуется, так что старайтесь придерживаться намеченного плана.

В следующие недели постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Смысл в том, чтобы постепенно приучить тело к более продолжительным пробежкам.

В конце четвёртой недели, то есть в середине нашего плана, вы уже должны пробегать 44 минуты за три дня.

Помните, что основная цель плана – подготовить вас к непрерывному бегу в течение 30 минут.

Если вы будете точно следовать плану, то вы будете готовы к этому всего лишь через два месяца.

👆Советы для начинающих

Если вы последние несколько лет не занимались хотя бы утренней пробежкой, первые тренировки будут достаточно тяжёлыми для вашего тела.

Это совершенно нормально, – вы не станете профессиональным бегуном сразу, однако особенность бега, как физкультурной и спортивной дисциплины, в том, что вы сразу же замечаете свой прогресс.

Поэтому бег является превосходным способом влиться в настоящий спорт.

Не переусердствуйте на первых порах. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку, стараясь бежать как можно чаще и как можно быстрее.

На самом же деле в беге важна регулярность, а не километры или темп.

Начинать нужно с медленного бега или даже просто быстрого шага, лишь постепенно увеличивая интенсивность и укрепляя собственную выносливость.

Следите за своим питанием. Даже если у вас нет цели сбросить лишние килограммы, всегда обращайте внимание на ваш ежедневный рацион.

Рекомендуется обратиться к диетологу и составить оптимальный для вашего тела рацион.

Почти наверняка регулярная физическая активность приведёт к потере веса и, конечно, к изменению соотношения жира к мышцам в вашем теле, а следовательно и потребности вашего тела.

Напишите в комментариях как вы начинали бегать и что было мотивацией для вас?

 

Супер
2
Интересно
2
Плохо
0
Обсуждения