Поэтому всё больше людей, избравших для себя здоровый образ жизни, начинают именно с бега. Однако новички совершают ряд серьёзных ошибок, и вместо улучшения физической формы получают ухудшение самочувствия и забрасывают тренировки на полпути. Чтобы такого не происходило, разберём самые распространённые ошибки при беге для начинающих бегунов, расскажем о лайфхаках и поделимся советами профессиональных спортсменов.
👆 Основные ошибки
Всё, что новички делают неправильно, можно разделить на несколько групп ошибок:
🏁 Ошибки при беге для начинающих на старте
Ошибка
Отсутствие чёткой цели и плана тренировок. Если нет конкретной цели, для чего бегать, то резко снижается мотивация. Метод кнута, когда человек себя заставляет, работает разово, и не рассчитан на длительные перспективы.
Начало занятий без предварительного обследования. При таком подходе существует риск серьёзно навредить здоровью или выбрать неправильную тактику занятий.
Лайфхак
Чёткая цель. Это позволяет не только мотивировать себя, но и разработать подходящий план тренировок. А план, в свою очередь, сделает занятия системными. Помжет избежать ошибки при беге для начинающих и поможет добиться желаемых результатов.
Консультация врача до начала тренировок. Медицинское обследование поможет выявить возможные противопоказания для занятий и проблемы в организме с тем, чтобы в дальнейшем успешно устранить их.
🍽️ Ошибки в питании
Ошибка
Не соблюдение питьевого режима. Обезвоживание организма перед пробежкой чревато не только неэффективной тренировкой и усталостью, но и судорогами и проблемами с сердцем.
Бег натощак или сразу после плотной трапезы. «Голодный» бег у начинающих бегунов может вызвать слабость. Но отправляться на пробежку прямиком из-за обильного стола – тоже плохая идея. Такая тренировка может грозить чувством тяжести и тошнотой.
Обилие в рационе фастфуда, острых, жареных и тяжёлых блюд. Такой рацион никак не вяжется со здоровым образом жизни и занятиями спортом.
Лайфхак
Употребляйте достаточно жидкости. Сохранение уровня гидратации (сохранение воды) — насущная необходимость. Особенно это важно в жаркую погоду и при интенсивных нагрузках.
Бег после лёгкого перекуса с правильным интервалом времени. От приёма пищи до пробежки должно пройти как минимум полчаса, а лучше час. И это при условии, что еда была лёгкой. После тяжёлых блюд нужно выждать уже пару часов.
Сбалансированное правильное питание. Стоит следить за балансом основных питательных веществ. Сочетать в рационе овощи и фрукты, мясо и рыбу, зерновые продукты, полезные жиры и бобовые, сбалансированные напитки.
🎽 Ошибки экипировки
Ошибка
Выбор обуви по принципу «что есть» или ориентир на моду. Пробежка в старых любимых кроссовках или в дизайнерской паре может обернуться не только испорченной тренировкой, но и травмами.
Неправильный подбор одежды по сезону. Риск перегреться в жару или замёрзнуть от холода сведёт на нет всю пользу от пробежки, и доставит лишь дискомфорт и плохое самочувствие.
Лайфхак
Подбор специализированной спортивной обуви. Нужно выбирать спортивную обувь в строго специализированных магазинах и чуть большего размера, чтобы не травмировались пальцы ног и ногтевые пластины.
Продуманный выбор одежды для тренировок. В жару стоит отдать предпочтение светлой, не стесняющей движения одежде. А в холодный сезон лучше одеваться по принципу многослойности, но при этом не кутаться.
А Алексей Соколов, рекордсмен в марафонском беге, для зимней экипировки советует руководствоваться правилом, чтобы не было слишком холодно при выходе из дома, и не слишком жарко во время пробежки.
Сам он выбирает многослойную экипировку: влаговпитывающая майка, термобельё и ветрозащитный костюм.
😮💨 Неправильное дыхание
Ошибка
Использовать только носовое дыхание.
Во время бега это чревато кислородным голоданием, что может привести к обмороку.
Дышать грудью. Такое дыхание способствует тому, что нижние отделы лёгких не полностью раскрываются, в результате кислорода поступает меньше.
Только поверхностное дыхание. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Такое дыхание менее продуктивно. Больше характерно для состояния покоя и сна.
Сбивчивое дыхание. Зачастую новички так напряжены, что «забывают» дышать. Это тут же отражается на результатах.
Лайфхак
Дышать и ртом, и носом. При таком подходе совершается лучший газообмен в тканях, что в целом способствует повышению эффективности тренировки.
Дышать животом (диафрагмой). При дыхании животом диафрагма опускается, лёгкие полностью заполняются кислородом. А значит, бегать будет легче.
Глубокое дыхание. Этот тип дыхания продуктивнее. Но и переусердствовать, намеренно глубоко дыша, не стоит. Это вызовет головокружение.
Ритмичное дыхание. Можно держаться ритма: 1 вдох на 3 шага, и 1 выдох на 3 шага. Поначалу это сложно, но потом тело привыкает.
Советы от тренера по бегу, как справиться с одышкой при беге:
- При одышке остановиться, перейти на некоторое время на ходьбу и отдохнуть до восстановления дыхания;
- Начать бег в более низком темпе;
- Провести разговорный тест: если при беге возможно говорить внятно и не сбивчиво, не задыхаясь, то темп выбран верно.
👇 Технические ошибки при беге
Ошибка
Неправильная постановка стопы. Сюда чаще всего относится бег с пятки и ли «втыкание» в дорожку носками.
«Отбрасывание» пяток в стороны. Это создаёт лишнюю нагрузку на колени и мышцы голени, что снижает продуктивность усилий бегуна.
Смещение центра тяжести. Смещение центра тяжести к внешней или внутренней части стопы грозит серьёзными травмами.
Вихляние корпуса. Это ненужные энергозатраты, которые приведут к быстрой усталости и прекращению тренировки.
Неправильное положение и движения рук. Сильное прижимание рук к телу или, наоборот, сильные размашистые движения руками.
Лайфхак
Верная постановка стопы. Следует правильно и плавно ставить ногу на опору: в идеале на всю поверхность стопы.
Спокойный подъём пяток. Плавное отталкивание и подъём пяток без увода их по сторонам поможет избежать лишних нагрузок.
Плавное и статичное удержание центра тяжести. Центр тяжести при беге должен приходиться на центр стопы.
Движения только в конечностях. Позвоночник должен держаться ровно и не болтаться из стороны в сторону, чтобы держать равновесие и беречь силы.
Правильное положение и движения рук. Руки должны быть согнуты в локтях чуть менее, чем под прямым углом и участвовать в движении, согласовываясь с темпом бега.
☹️ Ошибки в нагрузках
Ошибка
Игнорирование разминки. Бег без разминки на неподготовленные мышцы приводит к быстрой усталости, снижается выносливость, увеличивается риск получения травм.
Резкое увеличение расстояний и темпов бега. Это опасно для здоровья. Начинающие бегуны, измотав себя перегрузками, бросают бег.
Неравномерное распределение дней отдыха и нагрузок. Несколько перегруженных дней подряд, а потом долгая пауза нарушают системность и эффективность тренировок.
Лайфхак
Разминка. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе. Она физиологически необходима. Это увеличивает эффективность бега и повышает выносливость.
Принцип плавного увеличения нагрузки. Плавное увеличение нагрузок и дистанций – залог длительных и эффективных тренировок.
Планомерное чередование нагрузочных и лёгких дней. Такой подход даёт организму время на восстановление, но в то же время позволяет не прерывать тренировочный процесс полностью.
До пробежки рекомендуется сделать пятиминутную разминку с помощью динамических упражнений (повороты, приседания, наклоны).
А завершить пробежку советует 5-10 минутным комплексом статических упражнений и упражнений на растяжку.
Основатель бега трусцой, знаменитый Артур Лидьярд, советовал не превращать пробежки в соревнования, а ориентироваться на свои силы, самочувствие и возможности.
❤️ Неумение слушать сигналы своего тела
Некоторые новички, твёрдо решившие встать на путь беговых тренировок, решают не отклоняться от плана при любых обстоятельствах: перегрузки, недомогания. Это большая ошибка.
Нужно прислушиваться к себе и обращать внимание на самочувствие.
И важно отличать лёгкую боль в мышцах от боли разорванных сухожилий. И не стоит насиловать свой организм, отправляясь на пробежку, превозмогая простуду или болезнь.
Бережливость к организму – инвестиция в силу и здоровье в будущем.
Советы по восстановлению от спортивного врача Александра Чебуркина:
- Хорошо восстанавливают: баня, ванны с морской солью, массаж и самомассаж.
- Соблюдение режима дня – залог успешного восстановления и результативных тренировок.
- Если появились признаки перетренированности, стоит взять пару дней полного отдыха, за это время организм восстановится.
- Если не хочется пауз, то в период восстановления можно чередовать дни бега трусцой с прогулками на воздухе.
Имея исчерпывающую информацию про ошибки при беге для начинающих и резюмируя опыт экспертов и профессиональных спортсменов, начать тренироваться правильно проще.
Главное иметь личную мотивацию и ориентироваться на сигналы своего тела, не сравнивая себя с другими бегунами.
И важно не стремиться сделать эффективный и полезный для здоровья бег изнурительным и изматывающим марафоном.
Главное правило для всех, кто собирается заняться бегом.
Бег должен приносить радость и удовольствие, наполнять бодростью и энергией.
Частые вопросы и ответы
Выбор правильной обуви критически важен. Неподходящая обувь может привести к болям в ногах, коленях и спине. Следует выбирать обувь, подходящую вашему стилю бега и типу стопы.
Пропуск разминки — распространенная ошибка. Разминка увеличивает кровоток в мышцах и подготавливает тело к физической нагрузке, тем самым уменьшая риск травм.
Для начинающих оптимально бегать 2-4 раза в неделю. Это позволяет телу адаптироваться к нагрузкам, а также предоставляет достаточно времени для восстановления.
Важно слушать свое тело и не перегружать его. Если вы чувствуете усталость или боль, дайте телу время для восстановления. Постепенное увеличение нагрузки также помогает избежать перетренированности.
Напишите в комментариях, какие ошибки в беге вы совершали и как можно их избежать.
