Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Причин для того, чтобы начать бегать, может быть очень много. Готовность сбросить лишние килограммы, произвести впечатление на девушку, жену, коллегу, познакомиться с новыми людьми, а может быть проверить и укрепить свою силу духа. Неважно, почему вы решили начать бегать, главное, что вы решили начать. Как начать бегать и что для этого нужно?

Почему бегать — прекрасный способ тренировки

Перед тем как перейти к практическим аспектам, давайте поговорим о том, почему бег является прекрасным способом тренировки.

Бег - это простая и доступная физическая активность, которая не требует специального оборудования или дорогостоящих членств в спортивных клубах.

Занятие бегом помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжигать лишние калории.

Бег также способствует выработке эндорфинов - гормонов счастья, которые могут улучшить настроение и общее самочувствие.

Подготовка к началу тренировок

Перед тем как приступить к беговым тренировкам, есть несколько важных шагов, которые стоит выполнить.

Поставьте себе цель.

Определите, почему вы хотите начать бегать. Ваша цель может быть различной — улучшение физической формы, сброс лишнего веса, участие в забеге или просто поддержание здорового образа жизни. Заведение конкретной цели поможет вам ориентироваться и сфокусироваться на достижении результата.

Консультация с врачом.

Перед началом интенсивных физических тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или хронические заболевания. Врач проведет обследование и даст рекомендации, учитывая ваше текущее состояние здоровья.

Подготовьте тренировочный план.

Создание тренировочного плана поможет вам структурировать свои тренировки и прогрессировать постепенно. Разделите свою программу на дни недели, определите дистанции и интенсивность каждой тренировки. Начните с легких тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку, давая своему организму время приспособиться.

Примерный план для начающих бегунов, приведен ниже.

🎯Что нужно, чтобы начать бегать?

По сравнению с большинством видов спорта, бег — один из самых дешёвых.

Вам не обязательно иметь специализированное оборудование (и оно вам точно не понадобится на начальном этапе).

Конечно, не обязательно сразу тратить целое состояние, на рынке хватает недорогих и качественных кроссовок для бега. Лучше всего сразу обратиться в специализированный магазин для бегунов.

Перед посещением магазина вы должны узнать точный размер и тип пронации, чтобы продавец подобрал для вас оптимальный вариант.

Чтобы правильно подобрать кроссовки для бега нужно знать, что такое пронация и какой тип пронации у вас.

В процессе соприкосновения когда стопа соприкасается с поверхностью, свод стопы гасит ударную нагрузку, становиться более плоской и работая как амортизаторы в автомобиле. В это время стопа немного выворачивается внутрь, для того, чтобы погасить нагрузку, и придать дополнительный импульс следующему шагу.

От постановки стопы при беге, различают несколько «типов пронаторов». Для учета различных пронаций, производители выпускают разные модели и линейки кроссовок.

Но можно определить тип своей стопы и в домашних условиях.

Для этого существует так называемый «мокрый» тест. Смочите босую ногу в воде, а затем наступите на чистый лист бумаги.

По отпечатку можно определить, какой у вас тип свода ноги:

Нормальная ступня имеет обычный дугообразный отпечаток — видны пальцы, передняя часть стопы, пятка и внешняя часть.

Недостаточная (гипопронация или супинация) (жесткая, полая) стопа наклоняется к внешнему краю стопы, поэтому отпечаток неполный, прерывистый, на бумаге отображается след только от передней части стопы и пятки.

Чрезмерная (гиперпронация) (плоская, мягкая) стопа наклоняется к внутреннему краю, поэтому отпечаток получается большим и ярким.

Кроме кроссовок рекомендуется подобрать специальный комплект одежды.

В спортивных магазинах для продаются специальные футболки, лонгсливы (тонкие кофты с длинными рукавами), леггинсы (узкие штаны, в которых удобно заниматься пробежкой), шорты, носки и так далее.

Для женщин рекомендуется обзавестись спортивным бюстгальтером, который предотвратит деформацию груди и боли в спине или позвоночнике после тренировок.

⌚Гаджеты

На первых порах вам не понадобится никаких дополнительных технических средств.

Но чем больше вы тренируетесь, тем выше планка, поэтому для достижения максимальной эффективности вам могут понадобится специальные гаджеты.

Узнать больше

Для новичка достаточно обыкновенных цифровых часов, на которых можно оценить затраченное на ту или иную дистанцию время.

Узнать цену

Использование для анализа тренировки фитнес браслетов. В фитнес браслетах присутствуют датчики: акселерометр, пульсометр, гироскоп.

Выбрать модель

В качестве помощника в ежедневных тренировках можно также использовать смартфон.

• Обычные часы с секундомером стоят недорого и значительно облегчают контроль времени.
• Основной функцией фитнес браслетов был подсчет шагов, в теперь даже браслеты нижней ценовой категорией оснащены множеством функций: спортивные режимы, построение графиков и ведение статистики двигательной активности, сна, жизненно важных показаний, управление плеером смартфона.
• Для использования смартфона понадобится скачать соответствующие приложения, с помощью которых можно измерять время, расстояние, определять скорость, а также заниматься планированием тренировок, формировать статистику ваших достижений и подсчитывать количество сожженных калорий.

Runkeeper отличается наличием собственной социальной сети, что поможет вам мотивировать себя для пробежек. Runkeeper был куплен в 2016 году японской компанией Asics, производителем спортивной обуви и одежды. На текущий момент база Runkeeper насчитывает более 40 млн пользователей, а сам сервис был запущен еще в 2008 году.

Running (Runtastic) приложение для бега с большими возможностями. Для начинающих, можно выбрать план пробежек. Немецкая adidas объявила о ребрендинге приложений для занятий спортом Runtastic, которыми владеет с 2015 года. Теперь приложение для бега Runtastic называется adidas Running.

Nike+ Run Club приложение – социальная сеть от бренда Nike для любителей бега. Nike+ Running Club — это не просто приложение для отслеживания беговых активностей. Это целая платформа, созданная для поддержки и развития бегунов на всех этапах их спортивного пути. С его помощью можно не только следить за своими достижениями и динамикой тренировок, но и создавать индивидуальные планы, ориентированные на конкретные цели.

Strava одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. В приложении можно задавать себе цель, другие спортсмены будут мотивировать и подбадривать вас в начале пути.

[purple]В данный момент Strava не работает в России, только через VPN.[/purple]

При покупке умных часов Garmin у вас есть возможность тренироваться с приложением Garmin Connect. Вы также открываете для себя мир возможностей с помощью приложения Garmin Connect.

Это не просто трекер активности, это ваш личный ассистент в поддержании здоровья и физической формы.

Но это не просто набор статистики. Garmin Connect также обеспечивает вас средствами для обмена своими достижениями, участия в соревнованиях и общения с друзьями и другими спортсменами. Это мощный источник мотивации, позволяющий делать ваш путь к здоровью и отличной физической форме еще более интересным и эффективным.

🏃‍♂️Правильная осанка

Один из наиболее важных аспектов для любого начинающего бегуна, — это правильная осанка.

Голова. Она должна следовать линии позвоночника.

Старайтесь не смотреть на свои ступни, чтобы без надобности не напрягать мышцы шеи.

Старайтесь смотреть на расстоянии нескольких метров перед собой и старайтесь держать подбородок параллельно земле.

Плечи. Их следует опустить и слегка подтянуть лопатки, чтобы не округлять спину.

Напряженные или поднятые в течение длительного времени плечи вызывают боль в шее и могут повлиять на движение рук во время бега, что категорически неприемлемо.

Торс. Наклон торса увеличивается при умеренной пробежке, что прибавляет телу импульса и подготавливает его к более быстрому бегу.

Наклон торса должен начинаться с лодыжек, выдвигая вперёд всё тело, а не только верхнюю часть.

Слишком большой и продолжительный изгиб талии может вызвать боль или дискомфорт в поясничной области.

Руки. Они должны двигаться естественно, в соответствии с вашим ритмом.

По мере того, как вы увеличиваете скорость бега, ваши локти будут сгибаться всё больше, до угла 90 градусов.

Во время бега, когда ваши руки двигаются вперёд, они не должны выходить за центр вашего тела или линию грудины.

Бёдра. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы обеспечить лёгкое естественное колебание бедер, которое усиливается по мере вашего ускорения.

Ноги. Длина шага во время бега зависит от длины ног, жёсткости сухожилий и движений бёдер.

По мере увеличения интенсивности бега ноги должны с каждой минутой всё сильнее отталкиваться от земли, набирая скорость. При этом вы должны сконцентрироваться на частоте, а не на длине шага.

🏃‍♀️Как правильно бегать?

Начинать бегать рекомендуется просто с быстрой ходьбы. Рассматривайте это как форму разминки, во время которой кровь начинает течь быстрее, а мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным физическим нагрузкам.

Темп должен быть спокойным. Бег должен доставлять вам удовольствие, а не служить испытанием. Не нужно стесняться других, более быстрых бегунов, если ваш темп чуть быстрее обычной ходьбы.

Кроме того, во время пробежки вы должны легко дышать. Если через некоторое время после начала пробежки вы начинаете задыхаться, это сигнал того, что необходимо немного сбавить темп.

📋 План тренировок по бегу для начинающих

Первые тренировки проходят в спокойном темпе и без особых напряжений.

Мы представляем 8-недельный план тренировок для начинающих, который подготовит вас к непрерывному бегу в течение нескольких десятков минут:

План рассчитан на восемь недель, за это время ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам и в дальнейшем вам будет гораздо проще.

Как видно по графику, первую неделю вы сначала быстро ходите (предлагаемые вторник, четверг и субботу), а затем в течение минуты бегаете в неторопливом темпе и делаете повтор 5 раз.

Возможно, в какой-то момент вы почувствуете энтузиазм и захотите ускориться.

В следующие недели постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Смысл в том, чтобы постепенно приучить тело к более продолжительным пробежкам.

В конце четвёртой недели, то есть в середине нашего плана, вы уже должны пробегать 44 минуты за три дня.

Если вы будете точно следовать плану, то вы будете готовы к этому всего лишь через два месяца.

Читайте также:

Нужен ли тренер по бегу

Читать далее

Разминка перед бегом — для чего нужна, правила проведения, основные упражнения

Читать далее

Как сделать бег привычкой 7 простых правил

Читать далее

Лайфхаки ошибки при беге для начинающих

Читать далее

👆Советы для начинающих

Если вы последние несколько лет не занимались хотя бы утренней пробежкой, первые тренировки будут достаточно тяжёлыми для вашего тела.

Это совершенно нормально, — вы не станете профессиональным бегуном сразу, однако особенность бега, как физкультурной и спортивной дисциплины, в том, что вы сразу же замечаете свой прогресс.

Поэтому бег является превосходным способом влиться в настоящий спорт.

Не переусердствуйте на первых порах. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку, стараясь бежать как можно чаще и как можно быстрее.

[info-box type="blue"]На самом же деле в беге важна регулярность, а не километры или темп.[/info-box]

Начинать нужно с медленного бега или даже просто быстрого шага, лишь постепенно увеличивая интенсивность и укрепляя собственную выносливость.

[purple]Следите за своим питанием. Даже если у вас нет цели сбросить лишние килограммы, всегда обращайте внимание на ваш ежедневный рацион.[/purple]

Почти наверняка регулярная физическая активность приведёт к потере веса и, конечно, к изменению соотношения жира к мышцам в вашем теле, а следовательно и потребности вашего тела.

Вопросы и ответы

Напишите в комментариях как вы начинали бегать и что было мотивацией для вас?